segunda-feira, 27 de julho de 2015

TREINO DE HIPERTROFIA QUATRO SEMANAS



 Neste artigo vamos abordar um treinamento com duração de quatro semanas. O objetivo é exemplificar como proporcionar diferentes estímulos dentro de programa de treinos, quebrando a mesmice e possíveis platôs com relação ao desenvolvimento dos músculos.
A grande lição deste artigo é mostrar que algumas pequenas variações podem ser decisivas afim de manipular os esforços para a direção certa. Neste caso, vamos explorar a utilização do treino agonista e antagonista (opostos), tanto de forma convencional, como em formato de super séries. Vale salientar que outros sistemas de treino podem ser utilizados com o mesmo padrão, posteriormente em outros artigos exploraremos essas possibilidades.
Experimentem essa sugestão e vejam os resultados, com certeza o esforço não será em vão, a o forma física irá espelhar com plenitude o sofrimento da execução de cada repetição.

SEMANA 1-
Na primeira semana, o treino está dividido no formato ABC,onde cada grupo muscular será trabalhado duas vezes na semana. Serão três séries de doze repetições, com um minuto e meio de intervalo de descanso entre séries e exercícios.
O formato de treino, apesar da divisão com músculos principais e opostos (agonistas e antagonistas), é convencional, com descanso entre as séries.
O principal objetivo deste treino, é buscar a hipertrofia dos músculos com um número maior de repetições e um intervalo menor, promovendo um maior estresse bioquímico no músculo, acarretando em adaptações do metabolismo do mesmo.
TREINO A: PEITO + COSTAS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
PEITORAL
SUPINO RETO
3
12
1'30"
PEITORAL
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
3
12
1'30"
PEITORAL
CROSS OVER
3
12
1'30"
COSTAS
PUXADOR COSTAS
3
12
1'30"
COSTAS
REMADA ABERTA
3
12
1'30"
COSTAS
REMADA FECHADA
3
12
1'30"

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
COXAS
AGACHAMENTO LIVRE
3
12
1'30"
COXAS
STIFF COM HALTERES
3
12
1'30"
COXAS
EXTENSORA
3
12
1'30"
COXAS
FLEXORA
3
12
1'30"
PERNAS
GÊMEOS EM PÉ
3
12
1'30"
ABDOMEN
RETO NA MÁQUINA
3
12
1'30"

TREINO C: OMBROS + BÍCEPS + TRÍCEPS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
OMBROS
ELEVAÇÃO LATERAL
3
12
1'30"
OMBROS
ELEVAÇÃO FRONTAL
3
12
1'30"
OMBROS
PECK DECK REVERSO
3
12
1'30"
BÍCEPS
ROSCA DIRETA
3
12
1'30"
BÍCEPS
ROSCA SCOTT
3
12
1'30"
TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA
3
12
1'30"
TRÍCEPS
TRÍCEPS PULLEY
3
12
1'30"

SEMANA 2-
Na segunda semana, o treino permanece dividido no formato ABC,onde cada grupo muscular será trabalhado duas vezes na semana. Serão agora três séries de seis repetições, com dois a três minuto de intervalo de descanso entre séries e exercícios.
O formato de treino continua da mesma forma da semana anterior (agonista e antagonista), convencional com descanso entre as séries.
O principal objetivo deste treino, é buscar a hipertrofia dos músculos com uma maior sobrecarga, assim serão utilizadas menos repetições e um maior intervalo de descanso. A resposta à hipertrofia é a tensão mecânica imposta ao músculo.

TREINO A: PEITO + COSTAS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
PEITORAL
SUPINO RETO
3
6
2-3'
PEITORAL
SUPINO INCLINADO
3
6
2-3'
PEITORAL
SUPINO DECLINADO
3
6
2-3'
COSTAS
BARRA OU GRAVITON
3
6
2-3'
COSTAS
REMADA CURVADA ABERTA
3
6
2-3'
COSTAS
REMADA UNILATERAL
3
6
2-3'

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
COXAS
AGACHAMENTO LIVRE
3
6
2-3'
COXAS
STIFF COM HALTERES
3
6
2-3'
COXAS
LEG PRESS
3
6
2-3'
COXAS
LEVANTAMENTO TERRA
3
6
2-3'
PERNAS
GÊMEOS EM PÉ
3
6
2-3'
ABDOMEN
INFERIOR COM TORNOZELEIRA
3
6
2-3'

TREINO C: OMBROS + BÍCEPS + TRÍCEPS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
OMBROS
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
3
6
2-3'
OMBROS
ELEVAÇÃO LATERAL
3
6
2-3'
TRAPÉZIO
ENCOLHIMENTO DE OMBROS
3
6
2-3'
BÍCEPS
ROSCA DIRETA
3
6
2-3'
BÍCEPS
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
3
6
2-3'
TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA
3
6
2-3'
TRÍCEPS
TRÍCEPS FRANCÊS
3
6
2-3'


SEMANA 3-
Na terceira semana, o treino mantém o aspecto agonista e antagonista, mas a partir de agora com o aspecto de super séries, ou seja o intervalo de descanso só deve ser realizado após o segundo exercício. Agora também , procuramos ser mais seletivos com relação à execução dos gestos, sendo esses mais similares entre os músculos que iniciam o movimento e os opostos.
O formato do treino passa a ser AB, mas também deve ser realizado duas vezes em uma semana, podem ser intercalado por treinos aeróbios em indivíduos que possuem maior frequência nos ginásios.
Aumentamos nessa etapa de três para quatro séries, o número de repetições será doze e o intervalo um minuto e meio, o objetivo nessa fase é realizar a super série agonista/antagonista, com um aspecto a promover adaptações metabólicas.
TREINO A: MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
SUPINO RETO + REMADA ABERTA
4
12
1'30"
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO
4
12
1'30"
CROSS OVER POLIA ALTA + CROSS OVER POLIA BAIXA (CRUCIFIXO INVERSO NO CABO)
4
12
1'30"
PUXADOR COSTAS + DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
4
12
1'30"
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS PULLEY
4
12
1'30"

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
COXAS
AGACHAMENTO LIVRE + STIFF
4
12
1'30"
COXAS
EXTENSORA + FLEXORA
4
12
1'30"
PERNAS
GÊMEOS EM PÉ + DORSI FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)
4
12
1'30"
ABDOMEN + LOMBAR
RETO NA MÁQUINA + HIPEREXTENSÃO LOMBAR
4
12
1'30"

SEMANA 4 -
Na quarta semana, alguns exercícios mais básicos substituem exercício mais isolados com objetivo de recrutar mais fibras musculares para vencer cargas maiores.
O número de repetições cai para seis e o intervalo aumenta para dois a três minutos, ou seja, agora é realizar as super séries com mais peso. A dinâmica de execução do treino continua igual a semana anterior, o descanso só será realizado após o segundo exercício da sequência. O formato continua AB, podendo utilizar a mesma estratégia do treinamento aeróbio para quem costuma ir mais vezes à academia.
Com uma sobrecarga maior, a tensão mecânica imposta aos músculos provoca microlesões nas fibras musculares, ativando o mecanismo de supercompensação, gerando músculos mais fortes e maiores.
TREINO A: MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
SUPINO RETO + REMADA CURVADA ABERTA
4
6
2-3'
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO
4
6
2-3'
REMADA FECHADA + BARRA PARALELA
4
6
2-3'
BARRA OU GRAVITON ABERTO+ DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
4
6
2-3'
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS
4
6
2-3'

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
COXAS
AGACHAMENTO LIVRE + STIFF
4
6
2-3'
COXAS
LEG PRESS + LEVANTAMENTO TERRA
4
6
2-3'
PERNAS
GÊMEOS EM PÉ + DORSI FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)
4
6
2-3'
ABDOMEN + LOMBAR
INFERIOR COM TORNOZELEIRA + HIPEREXTENSÃO LOMBAR
4
6
2-3'