segunda-feira, 9 de abril de 2012

ALCANCE O SUCESSO COM DISCIPLINA!!


Juntamente com a queda da temperatura nesta época do ano, o nível de atividade física dentro e fora das salas de musculação diminuem. No entanto, manter o ritmo de exercícios pode ser um fator determinante para que você passe um verão em boa forma.

Vamos encarar os fatos: treinar sem entusiasmo traz muito pouco ou nenhum resultado. Passar de um equipamento para outro, olhando no relógio não para controlar o tempo de descanso, mas desejando que chegue a hora de ir embora, ou até dispersar-se facilmente conversando durante o treino, são situações que representam verdadeiros “tiros no pé” em termos de desenvolvimento muscular. Imagine então, ficar sem treinar.

Por isso a ST traz nesta edição dicas importante para que você se auto discipline e tenha comportamento de vencedor. Aqueles que atingem sucesso com o treinamento com pesos, sejam profissionais ou não, demonstram uma força mental invejável, atitude positiva, muito foco e miram nada mais que os melhores resultados. Essas pessoas claramente demonstram disciplina, o componente essencial que caracteriza os vencedores.

O que é disciplina?

Ter disciplina realmente não é fácil. Alguns realmente não conseguem tê-la, pois significa forçar e controlar a si mesmo direcionado a um objetivo. Por exemplo, aqueles que visam definição, devem se disciplinar para manter um programa de treinos intensos junto com uma dieta realmente rígida e que não permite abusos e descontroles alimentares.

è Controle mental:

Disciplina pode ser treinada e aprimorada como um músculo. Treinar disciplina significa doutrinar nossas mentes para uma situação específica. Imaginem-se realizando uma série de supino com o pensamento disperso numa situação do trabalho ou da vida pessoal, com certeza esses pensamentos vão interferir negativamente no desempenho.

Na sala de pesos, o treino tem que ser a coisa mais importante da nossa vida naquele instante. Todos os esforços devem ser direcionados para extrairmos o máximo de cada repetição e série, esquecendo o mundo externo.

Sempre devemos nos questionar se estamos nos exercitando suficientemente, se estamos nos doando 100% e nunca deixar nossa mente nos ludibriar, pois ela sempre procura a maneira mais fácil para lidar com qualquer situação e isso se enquadra no treinamento.

Disciplina requer controle da mente, análises constantes para controle das situações e atitude positiva para atingir as metas independentemente do estado emocional ou dificuldades do cotidiano

“A diferença entre uma pessoa que atinge o sucesso para as outras no treinamento não está na falta de força, e nem na falta de conhecimento, mas sim na falta de vontade!”

COMO PRATICAR AUTODISCIPLINA

Ter autodisciplina significa como dito anteriormente, ter controle da mente. Quando temos pensamentos positivos, autodisciplina é ativada prontamente. Por outro lado, ter pensamentos negativos resulta em atitudes superficiais e na pratica não trazem benefícios.

Para termos pensamentos positivos devemos ter como aliada nossa voz interior, aquela voz interna que “conversa” conosco o tempo todo nos dando instruções.

Mudar padrões negativos de pensamento para os com entusiasmo, pode não ser tarefa fácil, pois depende de diversos fatores psicológicos que podem já estar consolidados ao longo de muitos anos, e mudá-los requer muita prática.

Percebendo esses padrões e exercitando nossa mente podemos utilizar a voz interior como nossa melhor aliada para nos incentivar com otimismo para melhorar atitudes nos treinos e na vida. O sucesso em qualquer situação depende da disciplina.

Aplicando esses conceitos na prática do treinamento com peso, devemos, por exemplo, antes de fazer uma série pesada de agachamento, treinar nossa voz interior a pensar: “essa será a série mais intensa e prazerosa de agachamento que já fiz e vou vencer essa carga com muita disposição” ao invés de um pensamento desanimador como: “a carga é muito pesada, mas vou tentar fazer a séries assim mesmo”.

Repetindo palavras positivas como se fossem verdadeiros mantras, novos conceitos começam a ser firmados, evitando que pensamentos negativos impeçam progressos no treinamento.

PASSOS IMPORTANTE:

è ESQUEÇA O PASSADO

Treinos pregressos sem os resultados esperados podem roubar um pouco de energia para novos programas. Foque no presente e no futuro se experiências anteriores o estão desanimando. Isso ajudará a estabelecer uma voz interior positiva.

è SUA VOZ INTERIOR DEVE SER ESPECÍFICA.

Antes de treinar braço, por exemplo, pense exatamente no resultado que espera. Pensar: “irei treinar pesado” provavelmente não será suficiente. Prefira: “vou levantar 15 quilos de cada lado e vou assim contrair meus bíceps para desenvolver braços maciços”, é mais detalhado e informa uma imagem do resultado final esperado.

è VISUALIZE

Visualizar-se obtendo os resultados almejados, junto com pensamentos pensativos mantém a motivação e dão sentido real aos esforços realizados.

è TENTE EVITAR EVENTOS E PESSOAS NEGATIVAS

Ambos irão diluir energia e entusiasmo. Pessoas negativas podem contagiar as pessoas em sua volta com pensamentos derrotistas. Procure dar ouvidos apenas a pessoas assertivas, com pensamentos construtivos, o que ajudará a manter o seu padrão de pensamentos positivos.

Um bom parceiro de treinos pode intensificar seus treinos com incentivos constantes em todas as séries.

è CONTROLE SUAS EMOÇÕES

Um importante fator a ser disciplinado é o controle das emoções. Sentir-se nervoso ou aborrecido só servirá para diminuir a qualidade dos pensamentos e detonar a autodisciplina. Todos nós passamos por problemas, o que difere é como lidamos com eles. Autodisciplina e autocontrole nos ajudam a lidarmos com os pensamentos negativos e seguirmos em frente, não perdendo muito tempo e nem energia.

Passar por uma lesão, por exemplo, pode ser uma situação desanimadora que pode nos afastar por dias, semanas, até de meses dos treinos. Manter o pensamento positivo, não desanimar dos objetivos, irá ajudar na recuperação da mesma e ajudará na volta aos treinos quando curado. Isso é disciplina.

è FOQUE NA DISCIPLINA, SEMPRE.

Ter disciplina não é fácil. Mas ter pequenos desafios encorajadores diários nos ajuda a nos distanciar da preguiça. Existem pessoas que por motivos de trabalho, possuem horários restritos para prática de exercícios, como no caso das pessoas que acordam de madrugada para esses fins. Dormir algumas horas a mais e fugir da ginástica parece tentador, mas vencer esses pensamentos e ir para o treino já é uma conquista interna.

Podemos fazer essa analogia com a musculação, assim como os músculos, quanto mais você treina ter disciplina, mais forte ela se torna atingindo níveis maiores.

Primeiro devemos estabelecer pequenas metas, e tomar as atitudes devidas para realizá-las, criando passo a passo uma capacidade motivacional e um preparo para desafios maiores.

è TRABALHE DURO

Com certeza colocar todos esses procedimentos em prática necessita de um trabalho que exige muito esforço. Mas todas as coisas boas construídas durante a vida requerem um trabalho duro e até abdicação de alguns hábitos, mas que claramente fazem todo sentido quando um sonho é realizado.

A principal barreira para autodisciplina são os pensamentos negativos e desmotivantes que na maioria das vezes resultam na desistência de uma meta. A disciplina como dito anteriormente é como um músculo, e quanto mais você a pratica, mais ela se desenvolve, tornando-o mentalmente mais forte.

COMO APLICAR A AUTODISCIPLINA

Todas as informações citadas anteriormente vão inquestionavelmente ajudar a desenvolver a autodisciplina, mas sem um plano até mesmo a melhor idéia ou teoria do mundo pode falhar na prática. Usando o plano a seguir começamos a obter o que de melhor a autodisciplina pode proporcionar.

è Escolha o que precisa ser melhorado.

Como em outras situações da vida, um praticante de musculação pode querer aumentar a carga durante a execução de um supino reto, e problemas de estagnação podem ocorrer por falta de autodisciplina.

è Crie um plano de ataque

O plano pode ser o de conscientemente programar como esse aumento de carga deve ocorrer, fazendo um trabalho específico de força por exemplo. Importante é que o plano deve seguir etapas progressivas, reais e alcançáveis, e saltá-las só irá trazer prejuízos.

è Execute o plano

Essa é a fase na qual obteremos ou não o sucesso. Colocar em prática o que foi planejado, e principalmente, não se boicotar em busca dos objetivos. Lembre-se: use a mente a seu favor, e tente não criar pequenas desculpas para se poupar de possíveis situações onde esforços brutais serão necessários. Você é o que você faz.

CONCLUSÃO

Para ter resultados significativos com a musculação é necessária muita disciplina. Pensar de forma negativa, não estabelecer objetivos e não acreditar no que está fazendo não irá produzir nada.

As estratégias sugeridas nesse artigo podem parecer muito simples, mas com certeza trarão muitos ganhos para quem conseguir segui-las religiosamente.

Tudo que desperta um diálogo interno positivo e encorajador conduz ao sucesso em qualquer esfera da vida.

Autodisciplina (estratégia que estabelecemos para realizar algo que não acontece naturalmente) pode apenas ser desenvolvida com senso extremo de autoconfiança e com pensamentos positivos!

quarta-feira, 4 de abril de 2012

TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO PARA CADA BIOTIPO



Uma prescrição adequada de treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é senão o mais importante princípio a ser respeitado no treinamento. Pois, dentre os demais (princípio da sobrecarga, princípio da reversibilidade, princípio da especificidade, princípio da variedade, etc.) variações nas prescrições de treinamento serão necessárias de pessoa para pessoa devido suas particularidades fisiológicas naturais. Afinal, nem todas as pessoas se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre as séries ou número de séries por grupo muscular, e assim por diante. E estudos demonstram que, irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício ou intensidade de exercício.

Desta forma, este artigo se propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre inúmeras variáveis consideradas dentro do princípio da individualidade biológica: as características físicas.

Cada um de nós temos características físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo (tecido muscular ou adiposo). Esta morfologia é conhecida como somatotipo.


Grupo 1 - ENDOMORFIA: Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso. Tem como principal característica o arredondamento das curvas corporais. Geralmente apresenta: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.

Têm formas arredondadas devido a gordura e quadris largos. Caracterizada pela obesidade resultante tanto de fatores hereditários quanto por educacionais alimentares. Aqueles com tendência à obesidade devem ser eternamente vigilantes, pois os lipócitos preferem estar sempre cheios.

Característica do Treinamento:

No treinamento para o indivíduo endomorfo aumentamos o volume de treino almejando elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor tempo de intervalo de descanso são utilizados para essas pessoas com esse tipo físico.

Exercícios aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento aeróbio.

Se o indivíduo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um recurso que pode ser utilizado, é realizar o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45” de intervalo entre uma série e outra pedalando ou trotando na esteira.

Grupo 2 - MESOMORFIA: Fisiculturista nato. Apresenta: grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corporal é pequena, permitindo uma boa visualização do arcabouço muscular. Tipo físico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de testosterona.

Características da estrutura física: Corpo musculoso, atlético, forte, músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax domina o abdômen, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.

Característica do Treinamento:

O mesomorfo é um fisiculturista nato. É geneticamente programado para ganhar músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres com aparelhos em superséries para potencializar ainda mais essa tendência natural.

Como o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries que além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o acúmulo de gordura, favorecem a hipertrofia muscular.

Exercícios aeróbios não devem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.

Grupo 3 - ECTOMORFIA: Indivíduo magro. Apresenta: corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil, queixo pontiagudo, nariz e pescoço finos, tórax longo, geralmente pouco peito, braços e pernas longos e finos, juntas pequenas, poucos e delgados músculos, ombros não muito largos e arredondados, dedos e pescoço longos, face com formato triangular. Este é o tipo magro clássico, no qual as modelos mais se enquadram.

Característica do Treinamento:


No treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de músculos sinergistas (que auxiliam no movimento do músculo principal) e estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em conjunto.

São realizados um número menor de exercícios e menos repetições por séries. Visa uma sobrecarga através da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos.

O treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto calórico muito intenso, como o ectomorfo tem a tendência a perder peso, prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.


TREINO PARA O ECTOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

PEITO

SUPINO RETO

4

6-8

2’

PEITO

SUPINO INCLINADO

3

6-8

2’

PEITO

SUPINO DECLINADO

3

6-8

2’

OMBRO

ELEVAÇÃO LATERAL

4

6-8

2’

OMBRO

ELEVAÇÃO FRONTAL

3

6-8

2’

TRÍCEPS

TRÍCEPS TESTA

3

6-8

2’

TRÍCEPS

TRÍCEPS SUPINADO

3

6-8

2’


TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

COXA

AGACHAMENTO LIVRE

5

6-8

2’

COXA

AFUNDO

3

6-8

2’

COXA

STIFF

6

6-8

2’

PANTURRILHA

GÊMEOS EM PÉ

3

6-8

2’

PANTURRILHA

GÊMEOS SENTADO

3

6-8

2’

ABDOMEN

ABDOMEN INFERIOR

4

6-8

2’

ABDOMEN

ABDOMEN RETO NO PUXADOR

4

6-8

2’


TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

COSTAS

BARRA LIVRE

3

***

2’

COSTAS

REMADA CURVADA

3

6-8

2’

COSTAS

REMADA UNILATERAL

3

6-8

2’

COSTAS

CRUCIFIXO INVERSO LIVRE

3

6-8

2’

COLUNA LOMBAR

EXTENSÃO LOMBAR

3

6-8

2’

BÍCEPS

ROSCA DIRETA

3

6-8

2’

BÍCEPS

ROSCA SCOTT LIVRE COM BARRA

3

6-8

2’

***ATÉ A FADIGA

TREINO PARA O ENDOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOMEN

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

PEITO

SUPINO RETO NO SMITH

4

15-12

45”

COXA

LEG PRESS

4

15-12

45”

PEITO

PECK DECK

4

15-12

45”

COXA

EXTENSORA

4

15-12

45”

OMBRO

ELEVAÇÃO LATERAL

4

15-12

45”

COXA

CADEIRA ADUTORA

4

15-12

45”

TRÍCEPS

TRÍCEPS PULLEY

4

15-12

45”

ABDOMEN

ABDOMEN RETO NO SOLO

4

25

45”

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

COSTAS

PUXADOR FRONTAL

4

15-12

45”

COXA

FLEXORA

4

15-12

45”

COSTAS

PECK DECK INVERTIDO

4

15-12

45”

COXA

CADEIRA ABDUTORA

4

15-12

45”

COSTAS

REMADA BAIXA

4

15-12

45”

COXA

CADEIRA ABDUTORA

4

15-12

45”

BÍCEPS

ROSCA DIRETA NO PULLEY

4

15-12

45”

PANTURRILHA

GÊMEOS SENTADO

4

15-12

45”

LOMBAR

EXTENSÃO NA BOLA

4

20

45”

REALIZAR DE 20 A 40 MINUTOS DE TREINO AERÓBIO NO FINAL DE CADA SESSÃO DE TREINAMENTO COM PESOS A 65 – 85% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (QUE PODE SER OBTIDA DE FORMA INDIRETA PELA FÓRMULA 220- IDADE)

TREINO PARA O MESOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

PEITO

SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO

3

10 + 10

1’30”

PEITO

SUPINO INCLINADO COM HALTERES + PECK DECK

3

10 + 10

1’30”

PEITO

CROSS OVER + FLEXÃO DE BRAÇOS

3

10 + ***

1’30”

OMBROS

ELEVAÇÃO LATERAL + ELEVAÇÃO FRONTAL

3

10 + 10

1’30”

TRAPÉZIO + OMBROS

ENCOLHIMENTO COM HALTERES + REMADA ALTA

3

10 + 10

1’30”

TRÍCEPS

TRÍCEPS TESTA + TRÍCEPS SUPINADO

3

10 + 10

1’30”

TRÍCEPS

TRÍCEPS CORDA NO PULLEY + TRÍCEPS PULLEY

3

10 + 10

1’30”

***ATÉ A FADIGA

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

COXA

AGACHAMENTO LIVRE + EXTENSORA

3

10 + 10

1’30”

COXA

LEG PRESS + AFUNDO

3

10 + 10

1’30”

COXA

STIFF + FLEXORA

3

10 + ***

1’30”

COXA

CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA

3

10 + 10

1’30”

PANTURRILHA

GÊMEOS EM PÉ + GÊMEOS SENTADO

3

10 + 10

1’30”

ABDOMEN

ABDOMEN INFRA COM ROTAÇÃO + ABDOMEN INFRA

3

10 + 10

1’30”

ABDOMEN

ABDOMEN RETO + OOBLÍQUO

3

20 + 20

1’30”

TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

COSTAS

PUXADOR FRONTAL ABERTO + PUXADOR FRONTAL FECHADO

3

10 + 10

1’30”

COSTAS

REMADA ABERTA + FECHADA

3

10 + 10

1’30”

COSTAS

PECK DECK INVERTIDO + REMADA BAIXA

3

10 + ***

1’30”

COSTAS

CRUCIFIXO INVERSO LIVRE + REMADA CAVALINHO

3

10 + 10

1’30”

BÍCEPS

ROSCA DIRETA + ROSCA 45º

3

10 + 10

1’30”

BÍCEPS + ANTEBRAÇO

ROSCA DIRETA NO PULLEY + ROSCA INVERSA NO PULLEY

3

10 + 10

1’30”

REALIZAR DE 20 A 40 MINUTOS DE TREINO AERÓBIO NO FINAL DA SESSÃO DE TREINAMENTO COM PESOS A 65 – 85% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (QUE PODE SER OBTIDA DE FORMA INDIRETA PELA FÓRMULA 220- IDADE), 2-3 VEZES NA SEMANA.