Esse artigo visa abordar diferentes aspectos e aplicações do
treinamento de musculação de uma forma simplificada. Questões sobre algumas
abordagens e termos comuns no dia a dia de quem pratica exercícios físicos,
principalmente os exercícios com pesos. O que significa cada um dos termos? O
que difere na prescrição treinamento para cada objetivo? Essas perguntas entre outras, é que pretendo
responder com esse texto.
·
Estética
na musculação: Quando se visa estética no treinamento de musculação, uma
das melhores alternativas é programar um treinamento seguindo princípios do
fisiculturismo. Bom, a primeira vista essa citação pode causar certa estranheza
ou susto. Mas nada melhor que seguir os passos, de quem compete e usa da
musculação para obtenção de um físico simétrico com o menor percentual de
gordura possível.
Uma das melhores estratégias utilizadas é trabalhar sobre
metas. Quero ter meu melhor físico na viagem para a praia, por exemplo, (como
se fosse o melhor físico para a competição, no caso dos fisiculturistas).
Uma coisa que tem ficar clara, é que não conseguimos manter
nosso melhor físico o ano inteiro. Por isso tanto o treinamento, como
principalmente a DIETA devem ser adequadas para o nosso fim, no exemplo a
viagem para a praia.
Na prática devemos manter um peso perto da nossa meta
durante o ano, tentando ganhar o máximo de massa muscular, sem é LÓGICO,
extrapolar no ganho de massa gorda, por isso o acompanhamento e avaliação
física devem ser constantes.
Por exemplo, se o peso de competição, o peso ideal para a
praia, for de 80 kg,
durante o ano, seria interessante manter um peso de até 90kg. Assim em períodos
de dietas, não precisaríamos sofrer absurdamente em busca do nosso ideal.
Quanto maior o peso que precisarmos perder mais tempo vai ser preciso ser
dedicado para obtenção do físico ideal antes da praia.
Com relação ao treinamento, em fase fora da dieta, se
objetiva a maior obtenção de massa muscular, o treino prioriza exercícios
compostos, com utilização de grandes conjuntos de músculos para realizar os
movimentos, o que acontece, por exemplo, nos treinos com movimentos mais
complexos e com uso de barras e halteres.
Em dieta, com o corpo disponibilizando de menos energia,
então é utilizado mais aparelhos, também para o melhor isolamento de certos
grupos, por exemplo, do quadríceps na cadeira extensora. A tendência é não
suportarmos a mesma carga em dieta, então uma estratégia compensatória para
manter a qualidade e eficácia do treinamento é aumentar as repetições e diminuir
o tempo de descanso.
·
Qualidade
de vida: Estudos dizem que para os indivíduos, que objetivam treinar
musculação para manutenção dos níveis de saúde, sem grandes objetivos
estéticos, treinos de menores volumes, menores freqüências, poucas séries e
repetições, já são suficientes. O pulo do gato nessa questão é o continuísmo.
Melhores resultados são atingidos quando combinado com o
treinamento dinâmico (na esteira, bicicleta ou ergômetros similares) e
exercícios de alongamento e relaxamento. Ultimamente visando à saúde geral,
vários centros de diversos hospitais que disponibilizam serviços de
reabilitação cardíaca, estão cada vez mais utilizando técnicas de meditação
para seus pacientes com excelentes resultados.
O que é treinar com pouco volume na musculação para esse
fim? Seria utilizar de 1 a
3 séries em 2 ou 3 exercícios diferentes para cada grupo muscular grande (como
o peitoral por exemplo) e de 1 a
2 exercícios, com 1 ou até 3 séries para músculos pequenos (como no caso do
bíceps). Com uma freqüência de 2
a 5 dias por semana.
·
Treinamento
funcional: Muitas pessoas acham que
bastam colocar uma bola em um exercício para magicamente torná-lo funcional.
Treinamento funcional não é isso. Treinamento funcional é um estilo de
treinamento que utiliza exercícios que se assemelham a gestos motores do
cotidiano ou de uma prática esportiva específica, visando tornar uma integração
entre o cérebro (sistema nervoso central e periférico) e músculos, mais
eficiente, fazendo com que esses movimentos possam ser executados quase que
automaticamente de forma correta.
Por
isso também são utilizados diversos acessórios que desafiam nossa estabilidade
e criam dificuldades parecidas com o nosso dia, onde precisamos realizar
movimentos recebendo diversos estímulos e de forma combinada, usando o corpo
inteiro de forma integral.
Os aparelhos de musculação são ótimos para estética, mas
limitados com relação à funcionalidade. Para realizar um treinamento mais
funcional na musculação, deve- se utilizar mais pesos livres (ou seja, barra e
halteres), principalmente de forma unilateral, buscando realizar os exercícios
com a postura estabilizada, sendo que para isso é preciso uma contração da
musculatura central do corpo, que estabiliza, ou seja, dá suporte para um
movimento correto.
Essa região central do corpo, que deve estar estabilizada
para dar sustentação aos movimentos, recebe o nome de região CORE!
·
Overtraining: É muito difícil na prática cotidiana,
delimitar uma situação de treinamento intenso para uma de overtraining. O que pode se dizer, que uma das grandes maestrias de
treinadores atuais. Há quem diga que é por isso que hoje são obtidos físicos
melhores que em anos anteriores no fisiculturismo, pelo maior uso do descanso.
Está mais que consagrada a idéia que a receita do sucesso
para o desenvolvimento muscular é a tríade: treino, nutrição e descanso. Hoje
em dia cada vez o descanso vem tendo papel de maior importância. Muitos atletas
utilizam estratégias de treinamento de 1x1 (treina um dia, descansa outro),
2x1, 3x2.. valorizando mais o descanso, que favorece o anabolismo e deixa o
organismo mais disposto para treinos novamente pesados de outros grupos
musculares.
Alguns infortúnios do overtraining
são: lesões musculares e ou articulares, queda da resistência orgânica e
aumento de número de doenças, insônia, queda no rendimento nos treinos e perda
da massa muscular (catabolismo), entre outras.
São muitos estudos, muitas pesquisas, muitas experiências
práticas que aparecem a cada dia e somam informações no universo da musculação.
O importante é saber e respeitar o objetivo de cada indivíduos e traçar o
caminho correto. Por isso que é importante a orientação de um profissional
capacitado e que principalmente já tenha experienciado cada uma dessas
situações, para ter o feeling do que cada uma delas representa e ter
alternativas palpáveis para a busca do resultado, com o mínimo de risco ou dano
de qualquer tipo!
