O Treinamento Resistido ou
Treinamento com Pesos cumpre um papel importante para quem deseja melhorar a
estética corporal, a saúde geral, a postura (desequilíbrios musculares) e
reabilitar-se de uma lesão músculo-articular. No entanto, um programa de treinamento com
pesos aliado a outros métodos de treinamento é fundamental em busca de um
resultado apropriado para a vida diária, com exceção, talvez, da estética
corporal.
Pensando em melhor eficiência na
realização dos exercícios na sala de musculação, abordaremos em alguns artigos,
começando por este, um assunto pouco tratado nas revistas especializadas e que fará
um diferencial no progresso do seu treinamento. O trabalho dos músculos
estabilizadores. Abordando neste artigo um grupo muscular conhecido por
“Maguito Rotador”.
Um músculo estabilizador,
normalmente, não é visível mesmo quando possuímos um baixo percentual de
gordura corporal e um grande volume de massa muscular, já que são músculos mais
profundos no corpo humano. São como pilares “invisíveis” de prédios que, apesar
de algumas vezes não serem vistos eles são essenciais para suportar toda a
estrutura da construção. O fato é que damos pouca ou nenhuma atenção a este
grupo de músculos, principalmente quando nosso objetivo é estético.
Para facilitar o entendimento da
importância de se treinar os músculos estabilizadores nós abordaremos em
primeiro plano alguns conceitos que ajudarão a entender nosso objetivo. Como
nosso foco neste artigo é tratar sobre o “Manguito Rotador”, abordaremos os
conceitos diretamente ligados a sua ação. Nos demais artigos, focamos em outros
conceitos importante que estarão diretamente ligados a ação de outros músculos.
O Sistema Muscular
Os músculos do corpo são
estruturas que cruzam uma ou mais articulações e mediante sua capacidade de
contrair (encurtar) são capazes de transmitir forças através das alavancas e
proporcionar movimentos. Sendo esta sua principal ação.
Os músculos podem ser
classificados: quanto à situação (superficiais ou profundos); quanto à forma
(longos, curtos, largos); quanto à disposição das fibras (reto, obliquo,
transverso); quanto à origem e inserção (bíceps, tríceps, quadríceps); quanto à
nomenclatura derivada principalmente de fatores fisiológicos e topográficos
(bíceps femoral, tríceps braquial, tibial anterior); e quanto à função
(agonista, antagonista, sinergista, estabilizador). Sendo este último o foco
deste artigo, vamos definir cada uma das classificações entendo qual o papel de
cada grupo muscular na realização do movimento.
Músculos Agonistas: este
grupo de músculos é também chamado de “músculos motores ” ou “músculos motores
primários”. Ou seja, são os músculos responsáveis por gerar o movimento
articular. Por exemplo, a ação do bíceps braquial no movimento de flexão do
cotovelo. Ou, ação do tríceps no movimento de extensão do cotovelo;
Músculos Antagonistas:
este grupo de músculos encontra-se do lado oposto da articulação onde o músculo
agonista está agindo. Por exemplo, no movimento de flexão do cotovelo, o bíceps
braquial é o músculo motor enquanto o tríceps braquial é o músculo antagonista.
Durante a realização de um movimento, quando o músculo motor se contrai o
músculo antagonista “relaxa” para que o movimento possa ocorrer. Apesar de
utilizarmos o termo “relaxa”, na verdade, o músculo antagonista realiza certa
contração para contribuir com a estabilidade articular e, por isso, não poderá
se encontrar completamente relaxado. Esta contração a denominamos de
co-contração;
Músculos Sinergistas: este
termo é utilizado de forma distinta por alguns autores. Alguns consideram os
músculos sinergistas como os músculos que dão suporte na realização do
movimento gerado pelo músculo agonista, sendo chamados algumas vezes de
“músculos motores secundários”. Outros consideram como sinergistas, os músculos
que oferecem estabilidade articular para evitar movimentos indesejados. Para melhor
fim didático (já que a definição no dicionário para sinergistas é “todo aquele
que contribui” e assim os estabilizadores também se encaixam neste grupo), aqui
consideraremos a primeira opção – músculos sinergistas, são músculos motores
secundários. Exemplando, a ação do
braquiorradial durante o movimento de flexão do cotovelo que contribuem com a
ação do bíceps braquial do braquial, que são considerados os motores primários.
Outro exemplo é a ação do ancôneo (pequeno músculo situado na parte de trás do
cotovelo) que auxilia o tríceps durante a extensão do cotovelo.
Músculos Estabilizadores:
são os músculos que contribuem para a estabilização articular evitando que movimentos
indesejáveis ocorram e, assim, aumentam a eficiência dos músculos agonistas e
mantêm um ótimo posicionamento articular evitando desgastes localizados;
Compreendendo a ação de cada
grupo muscular damos um primeiro e importante passo em nossa caminhada. Mas,
não podemos parar por aqui e outros entendimentos ainda são necessários. As
alavancas ósseas ou articulações.
As articulações
Neste tema não nos prenderemos
nas classificações e anatomia das articulações, pois não será necessário este
aprofundamento. Aqui, o que precisamos entender é como uma articulação se
comporta quando um músculo é contraído para realizar um movimento, e isso
basta.
O corpo humano é um sistema de
alavancas ou articulações. Uma alavanca pode ter qualquer forma e um osso longo
pode ser visualizado como uma barra rígida que pode transmitir e modificar
força ou movimento.
Em se tratando de movimentos, no
corpo humano há dois tipos principais que podem ser atribuídos a quase todos os
ossos: movimento rotatório e movimento translatório. Movimento rotatório
(angular) é o movimento do segmento em volta de um eixo fixo – ou relativamente
fixo – percorrendo uma trajetória curvilínea. Movimento translatório (linear) é
o movimento de um segmento em linha reta. Embora consigamos visualizar durante
os exercícios, somente os movimentos rotatórios, é importante lembrar que
muitas forças exercidas no corpo têm componentes que tendem a produzir também
movimentos translatórios. Os movimentos translatórios, mesmo quando ocorrendo
em pequenas magnitudes é fundamental para o entendimento do estresse e da
estabilidade articular. Por exemplo, a síndrome de pinçamento do tendão do
músculo supraespinhal na articulação do ombro. Ou também, os estresses impostos sobre os discos intervertebrais na coluna.
Na figura 1 vemos a
decomposição das forças na ação do músculo deltoide: em preto, a linha de
ação das fibras musculares; em verde, o vetor força representando a força de
translação sobre o úmero; em roxo, o vetor força representando a força de
rotação sobre o úmero.
Na figura 2 podemos ver a
aproximação entre a cabeça do úmero na parte inferior em relação ao acrômio
na escápula na parte superior. Com uma estabilização inadequada esta
aproximação tende a ser maior e comprimir o tendão do músculo supraespinhoso
e/ou a Bursa.
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Assim, para manter a saúde
articular preservando suas estruturas e melhorar a estabilidade da mesma
proporcionando maior eficiência de trabalho, faz-se fundamental uma ação de
músculos estabilizadores que compensem este movimento. É o caso do “Manguito
Rotador” na articulação do ombro.
Manguito Rotador
O grupo “Manguito Rotador” é
formado por quatro músculos do complexo articular do ombro: supraespinhal,
infraespinhal, redondo menor e sub-escapular (ver localização nas figuras a
seguir)
Estes músculos são considerados
como fazendo parte de um “manguito”, porque seus tendões fundem-se com a capsula
articular reforçando a estrutura do ombro. Além disso, e mais importante, todos
estes músculos possuem uma linha de ação que contribui significativamente para
a estabilidade dinâmica da articulação Glenoumeral (ombro). Quando a força de
qualquer um destes músculos é decomposta em seus componentes, a força rotatória
não apenas causa uma rotação do úmero, mas também comprime a cabeça dentro da
fossa glenóide. Isso proporcionará maior estabilidade articular.
Embora sejam músculos
compressores importantes da articulação Glenoumeral (GU), talvez mais crítico
que isso para a função estabilizadora, seja a tração de translação destes
músculos. Os componentes de translação do manguito rotador praticamente anula a
força de translação criada pelo músculo deltoide. Este fator reduz o
cisalhamento entre a cabeça umeral e a fossa glenóide, diminuindo os riscos,
por exemplo, de tendinite ou bursite nesta articulação.
Linha de
ação do deltoide, mostrando a tendência de aproximação do úmero e da escápula,
caso não aja a ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo
menor, subescapular)
Linha de
ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor e
subescapular) criando uma linha de ação contrária a ação do músculo deltoide.
Além da função estabilizadora, o
músculo redondo menor e infraespinhal, ao contrário do subescapular, contribuem
para a abdução, ao propiciar a rotação lateral necessária para impedir um
impacto entre o úmero e a escápula.
O músculo supraespinhal, apesar
de fazer parte do grupo manguito rotador, possui uma linha de ação distinta em
relação aos demais músculos. Devido a sua linha de ação, o supraespinhal não é
útil para superar a ação de deslocamento superior provocada pelo deltoide. Contudo,
seu componente rotacional gera uma forte força compressiva, além de ser um
potente abdutor do ombro devido ao seu braço de momento.
A prescrição de exercícios que
atendam as necessidades de estímulos para os músculos que fazem parte do
manguito rotador, depende de um conhecimento em relação as suas ações na
articulação do ombro. Por isso, descreveremos resumidamente aqui o papel que
casa um deles desempenha na articulação.
Supraespinhal: é um
potente abdutor (elevação lateral) do úmero. Como o músculo deltoide, o
músculo supraespinhal funciona tanto na flexão quanto a abdução do úmero. A
importância de seu papel na articulação é evidente quando, por algum motivo,
o deltoide esta paralisado. Nestas circunstâncias, o supraespinhal pode
realizar grande parte, senão toda, a amplitude de abdução do úmero. No
entanto, quando o supraespinhal sofre uma paralisação a uma perda de força
para este movimento de 35-80% durante a amplitude de movimento.
Infraespinhal: realiza
rotação lateral (externa) e adução do úmero;
Redondo Menor: realiza
rotação lateral (externa), adução e pode contribuir com o inicio da extensão
do úmero, quando o ombro está em flexão total;
Subescapular: realiza
rotação medial (interna) e adução do úmero.
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Prescrevendo Exercícios
Os exercícios utilizados para
estimular os músculos estabilizadores devem respeitar os mesmos princípios de
treinamento utilizados para treinar os músculos mobilizadores (agonistas ou
motores). Assim é necessário utilizarmos séries com números menores de
repetições para proporcionarmos adaptação no nível de força/hipertrofia
muscular. E também, séries com números maiores de repetições para adaptá-los em
relação à melhoria da resistência muscular.
Ambas as qualidades são
fundamentais para os músculos estabilizadores. Músculos estabilizadores fortes
responderão eficientemente quando exigidos em situações de altas sobrecargas,
seja em treinamento ou nas atividades diárias. Músculos estabilizadores
resistentes responderão eficientemente quando expostos a sobrecargas durante um
longo período de tempo. Esta última situação é fundamental para garantir que
neste tipo de situação os músculos estabilizadores cumpram seu papel durante
toda a atividade não entrando em fadiga.
É válido lembrar que, os grupos
de músculos estabilizadores em sua maioria são menores em tamanho, que os
músculos motores. Este fato faz com que esteja mais susceptível a fadiga durante
o treinamento. No caso dos músculos do “manguito rotador”, uma fadiga
proporcionada durante o treinamento deixará articulação do ombro mais
vulnerável. Desta forma, aqui uma dica importante: treine os músculos
estabilizadores sempre no final de uma sessão de treinamento ou em uma sessão a
parte dos demais grupos musculares. Neste último caso, dê preferência a uma
sessão de treino que anteceda o treino de pernas ou seu dia descanso. Assim é
garantido que estes músculos não afetarão a qualidade do seu treino de membros
superiores.
Os Exercícios
Elevação Lateral
Músculo enfatizado do “manguito
rotador”: supraespinhal
Variações: 45 graus com halter;
em pé com cabo ou elástico
Rotação Lateral (Externa) do
Ombro
Músculo enfatizado do “manguito
rotador”: redondo menor e infraespinhal
Variações de resistência: halter,
cabo, elástico
Variação articular: mudar o
ângulo articular
Rotação Medial (Interna) do
Ombro
Músculo enfatizado do “manguito
rotador”: redondo menor e infraespinhal
Variações de resistência: halter,
cabo, elástico
Variação articular: mudar o
ângulo articular