domingo, 17 de junho de 2012

MUSCULAÇÃO ALÉM DA APARÊNCIA – MANGUITO ROTADOR



O Treinamento Resistido ou Treinamento com Pesos cumpre um papel importante para quem deseja melhorar a estética corporal, a saúde geral, a postura (desequilíbrios musculares) e reabilitar-se de uma lesão músculo-articular.  No entanto, um programa de treinamento com pesos aliado a outros métodos de treinamento é fundamental em busca de um resultado apropriado para a vida diária, com exceção, talvez, da estética corporal.
Pensando em melhor eficiência na realização dos exercícios na sala de musculação, abordaremos em alguns artigos, começando por este, um assunto pouco tratado nas revistas especializadas e que fará um diferencial no progresso do seu treinamento. O trabalho dos músculos estabilizadores. Abordando neste artigo um grupo muscular conhecido por “Maguito Rotador”.
Um músculo estabilizador, normalmente, não é visível mesmo quando possuímos um baixo percentual de gordura corporal e um grande volume de massa muscular, já que são músculos mais profundos no corpo humano. São como pilares “invisíveis” de prédios que, apesar de algumas vezes não serem vistos eles são essenciais para suportar toda a estrutura da construção. O fato é que damos pouca ou nenhuma atenção a este grupo de músculos, principalmente quando nosso objetivo é estético.
Para facilitar o entendimento da importância de se treinar os músculos estabilizadores nós abordaremos em primeiro plano alguns conceitos que ajudarão a entender nosso objetivo. Como nosso foco neste artigo é tratar sobre o “Manguito Rotador”, abordaremos os conceitos diretamente ligados a sua ação. Nos demais artigos, focamos em outros conceitos importante que estarão diretamente ligados a ação de outros músculos.

O Sistema Muscular
Os músculos do corpo são estruturas que cruzam uma ou mais articulações e mediante sua capacidade de contrair (encurtar) são capazes de transmitir forças através das alavancas e proporcionar movimentos. Sendo esta sua principal ação.
Os músculos podem ser classificados: quanto à situação (superficiais ou profundos); quanto à forma (longos, curtos, largos); quanto à disposição das fibras (reto, obliquo, transverso); quanto à origem e inserção (bíceps, tríceps, quadríceps); quanto à nomenclatura derivada principalmente de fatores fisiológicos e topográficos (bíceps femoral, tríceps braquial, tibial anterior); e quanto à função (agonista, antagonista, sinergista, estabilizador). Sendo este último o foco deste artigo, vamos definir cada uma das classificações entendo qual o papel de cada grupo muscular na realização do movimento.
Músculos Agonistas: este grupo de músculos é também chamado de “músculos motores ” ou “músculos motores primários”. Ou seja, são os músculos responsáveis por gerar o movimento articular. Por exemplo, a ação do bíceps braquial no movimento de flexão do cotovelo. Ou, ação do tríceps no movimento de extensão do cotovelo;
Músculos Antagonistas: este grupo de músculos encontra-se do lado oposto da articulação onde o músculo agonista está agindo. Por exemplo, no movimento de flexão do cotovelo, o bíceps braquial é o músculo motor enquanto o tríceps braquial é o músculo antagonista. Durante a realização de um movimento, quando o músculo motor se contrai o músculo antagonista “relaxa” para que o movimento possa ocorrer. Apesar de utilizarmos o termo “relaxa”, na verdade, o músculo antagonista realiza certa contração para contribuir com a estabilidade articular e, por isso, não poderá se encontrar completamente relaxado. Esta contração a denominamos de co-contração;
Músculos Sinergistas: este termo é utilizado de forma distinta por alguns autores. Alguns consideram os músculos sinergistas como os músculos que dão suporte na realização do movimento gerado pelo músculo agonista, sendo chamados algumas vezes de “músculos motores secundários”. Outros consideram como sinergistas, os músculos que oferecem estabilidade articular para evitar movimentos indesejados. Para melhor fim didático (já que a definição no dicionário para sinergistas é “todo aquele que contribui” e assim os estabilizadores também se encaixam neste grupo), aqui consideraremos a primeira opção – músculos sinergistas, são músculos motores secundários.  Exemplando, a ação do braquiorradial durante o movimento de flexão do cotovelo que contribuem com a ação do bíceps braquial do braquial, que são considerados os motores primários. Outro exemplo é a ação do ancôneo (pequeno músculo situado na parte de trás do cotovelo) que auxilia o tríceps durante a extensão do cotovelo.
Músculos Estabilizadores: são os músculos que contribuem para a estabilização articular evitando que movimentos indesejáveis ocorram e, assim, aumentam a eficiência dos músculos agonistas e mantêm um ótimo posicionamento articular evitando desgastes localizados;
Compreendendo a ação de cada grupo muscular damos um primeiro e importante passo em nossa caminhada. Mas, não podemos parar por aqui e outros entendimentos ainda são necessários. As alavancas ósseas ou articulações.

As articulações
Neste tema não nos prenderemos nas classificações e anatomia das articulações, pois não será necessário este aprofundamento. Aqui, o que precisamos entender é como uma articulação se comporta quando um músculo é contraído para realizar um movimento, e isso basta.
O corpo humano é um sistema de alavancas ou articulações. Uma alavanca pode ter qualquer forma e um osso longo pode ser visualizado como uma barra rígida que pode transmitir e modificar força ou movimento.
Em se tratando de movimentos, no corpo humano há dois tipos principais que podem ser atribuídos a quase todos os ossos: movimento rotatório e movimento translatório. Movimento rotatório (angular) é o movimento do segmento em volta de um eixo fixo – ou relativamente fixo – percorrendo uma trajetória curvilínea. Movimento translatório (linear) é o movimento de um segmento em linha reta. Embora consigamos visualizar durante os exercícios, somente os movimentos rotatórios, é importante lembrar que muitas forças exercidas no corpo têm componentes que tendem a produzir também movimentos translatórios. Os movimentos translatórios, mesmo quando ocorrendo em pequenas magnitudes é fundamental para o entendimento do estresse e da estabilidade articular. Por exemplo, a síndrome de pinçamento do tendão do músculo supraespinhal na articulação do ombro. Ou também, os estresses impostos sobre os discos intervertebrais na coluna.



Na figura 1 vemos a decomposição das forças na ação do músculo deltoide: em preto, a linha de ação das fibras musculares; em verde, o vetor força representando a força de translação sobre o úmero; em roxo, o vetor força representando a força de rotação sobre o úmero.
Na figura 2 podemos ver a aproximação entre a cabeça do úmero na parte inferior em relação ao acrômio na escápula na parte superior. Com uma estabilização inadequada esta aproximação tende a ser maior e comprimir o tendão do músculo supraespinhoso e/ou a Bursa.



Assim, para manter a saúde articular preservando suas estruturas e melhorar a estabilidade da mesma proporcionando maior eficiência de trabalho, faz-se fundamental uma ação de músculos estabilizadores que compensem este movimento. É o caso do “Manguito Rotador” na articulação do ombro.

Manguito Rotador
O grupo “Manguito Rotador” é formado por quatro músculos do complexo articular do ombro: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e sub-escapular (ver localização nas figuras a seguir)


Estes músculos são considerados como fazendo parte de um “manguito”, porque seus tendões fundem-se com a capsula articular reforçando a estrutura do ombro. Além disso, e mais importante, todos estes músculos possuem uma linha de ação que contribui significativamente para a estabilidade dinâmica da articulação Glenoumeral (ombro). Quando a força de qualquer um destes músculos é decomposta em seus componentes, a força rotatória não apenas causa uma rotação do úmero, mas também comprime a cabeça dentro da fossa glenóide. Isso proporcionará maior estabilidade articular.
Embora sejam músculos compressores importantes da articulação Glenoumeral (GU), talvez mais crítico que isso para a função estabilizadora, seja a tração de translação destes músculos. Os componentes de translação do manguito rotador praticamente anula a força de translação criada pelo músculo deltoide. Este fator reduz o cisalhamento entre a cabeça umeral e a fossa glenóide, diminuindo os riscos, por exemplo, de tendinite ou bursite nesta articulação.


Linha de ação do deltoide, mostrando a tendência de aproximação do úmero e da escápula, caso não aja a ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor, subescapular)



Linha de ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor e subescapular) criando uma linha de ação contrária a ação do músculo deltoide.

Além da função estabilizadora, o músculo redondo menor e infraespinhal, ao contrário do subescapular, contribuem para a abdução, ao propiciar a rotação lateral necessária para impedir um impacto entre o úmero e a escápula.
O músculo supraespinhal, apesar de fazer parte do grupo manguito rotador, possui uma linha de ação distinta em relação aos demais músculos. Devido a sua linha de ação, o supraespinhal não é útil para superar a ação de deslocamento superior provocada pelo deltoide. Contudo, seu componente rotacional gera uma forte força compressiva, além de ser um potente abdutor do ombro devido ao seu braço de momento.
A prescrição de exercícios que atendam as necessidades de estímulos para os músculos que fazem parte do manguito rotador, depende de um conhecimento em relação as suas ações na articulação do ombro. Por isso, descreveremos resumidamente aqui o papel que casa um deles desempenha na articulação.
Supraespinhal: é um potente abdutor (elevação lateral) do úmero. Como o músculo deltoide, o músculo supraespinhal funciona tanto na flexão quanto a abdução do úmero. A importância de seu papel na articulação é evidente quando, por algum motivo, o deltoide esta paralisado. Nestas circunstâncias, o supraespinhal pode realizar grande parte, senão toda, a amplitude de abdução do úmero. No entanto, quando o supraespinhal sofre uma paralisação a uma perda de força para este movimento de 35-80% durante a amplitude de movimento.
Infraespinhal: realiza rotação lateral (externa) e adução do úmero;
Redondo Menor: realiza rotação lateral (externa), adução e pode contribuir com o inicio da extensão do úmero, quando o ombro está em flexão total;
Subescapular: realiza rotação medial (interna) e adução do úmero.


Prescrevendo Exercícios
Os exercícios utilizados para estimular os músculos estabilizadores devem respeitar os mesmos princípios de treinamento utilizados para treinar os músculos mobilizadores (agonistas ou motores). Assim é necessário utilizarmos séries com números menores de repetições para proporcionarmos adaptação no nível de força/hipertrofia muscular. E também, séries com números maiores de repetições para adaptá-los em relação à melhoria da resistência muscular.
Ambas as qualidades são fundamentais para os músculos estabilizadores. Músculos estabilizadores fortes responderão eficientemente quando exigidos em situações de altas sobrecargas, seja em treinamento ou nas atividades diárias. Músculos estabilizadores resistentes responderão eficientemente quando expostos a sobrecargas durante um longo período de tempo. Esta última situação é fundamental para garantir que neste tipo de situação os músculos estabilizadores cumpram seu papel durante toda a atividade não entrando em fadiga.
É válido lembrar que, os grupos de músculos estabilizadores em sua maioria são menores em tamanho, que os músculos motores. Este fato faz com que esteja mais susceptível a fadiga durante o treinamento. No caso dos músculos do “manguito rotador”, uma fadiga proporcionada durante o treinamento deixará articulação do ombro mais vulnerável. Desta forma, aqui uma dica importante: treine os músculos estabilizadores sempre no final de uma sessão de treinamento ou em uma sessão a parte dos demais grupos musculares. Neste último caso, dê preferência a uma sessão de treino que anteceda o treino de pernas ou seu dia descanso. Assim é garantido que estes músculos não afetarão a qualidade do seu treino de membros superiores.

Os Exercícios
Elevação Lateral
Músculo enfatizado do “manguito rotador”: supraespinhal
Variações: 45 graus com halter; em pé com cabo ou elástico
   

Rotação Lateral (Externa) do Ombro
Músculo enfatizado do “manguito rotador”: redondo menor e infraespinhal
Variações de resistência: halter, cabo, elástico
Variação articular: mudar o ângulo articular

Rotação Medial (Interna) do Ombro
Músculo enfatizado do “manguito rotador”: redondo menor e infraespinhal
Variações de resistência: halter, cabo, elástico
Variação articular: mudar o ângulo articular

sábado, 16 de junho de 2012

FAST TRAINING




Alguns dos grandes problemas do mundo moderno e da sociedade atual são: uma maior exigência profissional (sendo necessário o continuísmo dos estudos com cursos de formação e atualização), aumento da carga horária de trabalho, dificuldade de locomoção no cotidiano (principalmente nos tráfegos intensos das grandes capitais) acarretando cada vez mais na escassez de tempo.

Dentro de todas essas transformações sociais e profissionais, por outro lado há também uma necessidade de lidarmos com pressão de todos os tipos no dia a dia, o que pode prejudicar sensivelmente o cuidado com nosso físico e principalmente de nossa saúde.

É por isso que nessa edição da Revista Super Treino, montamos um treino rápido, eficiente e que visa além dos benefícios estéticos, aumentar nossa saúde cardiovascular, imprescindível para uma ótima qualidade de vida.

Para atingirmos esse objetivo, vamos utilizar do sistema de treinamento avançado de super séries chamado de AGONISTA/ANTAGONISTA, onde é trabalhado um grupo muscular e logo após o término da série, sem descanso, é exigido o grupo oposto.

Assim conseguimos economia de tempo, e a intensidade do treino e a freqüência cardíaca são mantidas elevadas durante toda a sessão, resultando além de um treinamento muito eficaz do ponto de vista do aumento muscular, adaptações benéficas para a saúde do coração.

DEFINIÇÃO: AGONISTA/ANTAGONISTA
  • AGONISTA: termo anatômico que identifica o músculo que está se encurtando sendo realizada a contração. No caso do exercício ROSCA DIRETA, por exemplo, o bíceps é o considerado o músculo AGONISTA.

  • ANTAGONISTA: termo anatômico que identifica o músculo oposto ao que está realizando a contração. No mesmo exercício, ROSCA DIRETA, o tríceps é considerado o músculo ANTAGONISTA, por ser o músculo contrário ao que está realizando a ação.



O TREINO

O objetivo principal do treino é economia de tempo. Por isso o tempo máximo despedido na sala de pesos deve estar na faixa de 30-35 minutos.
Todos os exercícios serão realizados sem descanso, apenas o tempo de ajuste dos aparelhos e demais acessórios devem constituir o intervalo entre exercícios e séries.
O treino AGONISTA/ANTAGONISTA tem uma vantagem muito peculiar. Quando você exercita um grupo muscular o seu antagonista correspondente também participa do movimento, caracterizando uma situação de co-contração. Decorrente dessa situação de pré-ativação do músculo antagonista, quando esse passa a ser trabalhado , há uma condição metabólica local que facilita o processo de hipertrofia.
Nesse programa de treinamento, com finalidade de aproveitar o máximo o tempo disponível, serão utilizadas no programa 3 séries de 10 a 12 repetições.
Para as pessoas que tem possibilidade de realizar 3 treinos na semana, montamos um programa que privilegia o trabalho de membros superiores na primeira sessão, na outra é realizado o treinamento para membros inferiores e no último dia uma mescla dos principais grupos, para que o corpo seja estimulado como um todo.
Para aqueles que têm disponibilidade de freqüência de 4 sessões semanais, prescrevemos dois treinos para membros superiores e inferiores intercalados na semana.
Indivíduos que tem disponibilidade de mais dias na semana, montamos um treino no formato A,B e C, disponibilizando um dia para trabalhos de braços isoladamente. Cada treino deverá ser realizado duas vezes na semana.



PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM TRÊS DIAS DISPONÍVEIS NA SEMANA PARA TREINAR

TREINO A
TREINO B
TREINO C
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/
SUPINO RETO

PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/
SUPINO INCLINADO COM HALTERES

CROSS OVER INVERTIDO/ CROSS OVER


ROSCA DIRETAq
TRÍCEPS TESTA
LEG PRESS 45º /
LEG PRESS HORIZONTAL

EXTENSORA/
FLEXORA

ADUÇÃO/
ABDUÇÃO

PANTURRILHA/
DORSI FLEXÃO

ABDOMINAL RETO/
EXTENSÃO LOMBAR
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/
SUPINO RETO

LEG PRESS 45º /
LEG PRESS HORIZONTAL

PUXADOR ABERTO/
SUPINO INCLINADO COM HALTERES

EXTENSORA/
FLEXORA

ABDOMEN RETO/
EXTENSÃO LOMBAR

PANTURRILHA/
DORSI FLEXÃO



* TREINO PARA CADA DIA DE TREINO DA SEMANA.


PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM QUATRO DIAS DISPONÍVEIS NA SEMANA PARA TREINAR

TREINO A
TREINO B
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/
SUPINO RETO

PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/
SUPINO INCLINADO COM HALTERES

CROSS OVER INVERTIDO/
CROSS OVER


ROSCA DIRETA/
TRÍCEPS TESTA
LEG PRESS 45º/
LEG PRESS HORIZONTAL

EXTENSORA/
FLEXORA

ADUÇÃO/
ABDUÇÃO

PANTURRILHA/
DORSI FLEXÃO

ABDOMINAL RETO/
EXTENSÃO LOMBAR
* APÓS O TREINO B, REPETE-SE NA SEMANA A SEQUÊNCIA A, B.


PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM CINCO OU SEIS DIAS DISPONÍVEIS PARA TREINAR

TREINO A
TREINO B
TREINO C
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/
SUPINO RETO

PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/
SUPINO INCLINADO COM HALTERES

CROSS OVER INVERTIDO/
CROSS OVER

PULL DOWN/
ELEVAÇÃO FRONTAL PARA OMBROS NA POLIA
LEG PRESS 45º/
LEG PRESS HORIZONTAL

EXTENSORA/
FLEXORA

ADUÇÃO/
ABDUÇÃO

PANTURRILHA/
DORSI FLEXÃO

ABDOMINAL RETO/
EXTENSÃO LOMBAR
ROSCA DIRETA/
TRÍCEPS TESTA

ROSCA ALTERNADA/
TRÍCEPS SUPINADO

ROSCA SCOTT/
TRÍCEPS NA POLIA
* APÓS O TREINO C, REPETE-SE NA SEMANA A SEQUÊNCIA A, B,C.

ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES
  •  Como no sistema de treinamento AGONISTA/ ANTAGONISTA  não há descanso, além do tempo ser otimizado, a intensidade do treino provoca um aumento na freqüência cardíaca e na pressa arterial em sua execução. Com o tempo essas solicitações do sistema cardiovascular, resultam em um coração mais forte, diminuindo a pressão arterial e a freqüência cardíaca em situações de repouso, causando menos estresse cardíaco no dia a dia.

  • Outro fator que vale a pena ressaltar é que o treinamento de musculação, proporcionar aumento da força e da resistência muscular. Essas adaptações servem como fator de segurança para o sistema cardiovascular, pois músculos mais fortes e resistentes, quando solicitados, geram uma menor resposta cardíaca quando comparados com músculos fracos. Ex: com músculos fortes, há uma menor solicitação do sistema cardíaco para atividades do dia a dia, elevando menos a pressão arterial, por exemplo, em atividades como trocar um botijão de gás.

segunda-feira, 11 de junho de 2012

MUSCULAÇÃO E HIPERTENSÃO ARTERIAL


Previamente ao tratamento medicamentoso, para o indivíduo diagnosticado com hipertensão arterial, ou seja, com níveis de pressão sanguínea superiores a 130/85 mmHg, é recomendado mudanças no estilo de vida, principalmente com adequação de uma dieta hipossódica e hipolipídica; controle da ingestão etílica; adesão a terapias holísticas como yoga, acupuntura e meditação; e prática regular de exercícios físicos.

Para o indivíduo já hipertenso, antes do início e durante a prática de exercícios físicos, é imprescindível o acompanhamento médico, com adequação medicamentosa e realização de exames periódicos para avaliação do quadro.

É importante ressaltar que um individuo nunca deve começar uma sessão de exercícios, seja dinâmico ou resistido, com valores pressóricos superiores a 160/100 mmHg.

Com relação ao tipo de exercício, os exercícios dinâmicos realizados em esteira e bicicleta ergométrica por exemplo, levam vantagem em relação a mudanças pressóricas de forma aguda, ou seja após a sessão,  principalmente decorrente da vasodilatação e diminuição da resistência vascular periférica promovidas pelo exercício.

A musculação para o hipertenso pode ser prescrita com dois objetivos:

      1)      REDUÇÃO PRESSÓRICA AGUDA: ou seja, imediatamente após a sessão de exercícios com pesos. Para esse objetivo, o melhor treino é aquele realizado em circuito, com carga leve (<70% 1RM), várias repetições (>12), realizadas em velocidade moderada a rápida, alternando membros superiores com inferiores, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Essa seria a forma ideal de introduzir a musculação ao indivíduo com pressão alta e melhorar também seu aproveitamento no exercício dinâmico.

      2)      REDUÇÃO DOS NÍVEIS PRESSÓRICOS EM ESFORÇOS COTIDIANOS: ou seja, dar uma condição para que o hipertenso tenha menores elevações pressóricas e consequentemente menor esforço cardíaco em atividades cotidianos que exigem força, como por exemplo, trocar um botijão de gás. Para esse objetivo, o treino de musculação deve ser mais intenso com relação à carga (utilizando um percentual maior de 1 RM). Mas para isso, alguns cuidados devem ser tomados para evitar elevações abruptas na pressão arterial, que poderiam causar algum dano em vasos do individuo hipertenso, já desgastados e abaulados por um sangue circulando em uma pressão maior, sendo assim qualquer pressão muito elevada poderia causar algum rompimento principalmente em algum pequeno vaso no cérebro.  

Cuidados na prescrição dos exercícios de musculação para o portador de pressão alta:
- Evitar a manobra de Valsalva (não prender a respiração na realização dos exercícios, o recomendado é expirar na fase concêntrica do movimento e inspirar na excêntrica).

- Não realizar séries máximas, sempre realizar séries submáximas, que elevam menos a pressão arterial.

- Realizar exercícios com pouca massa muscular envolvida. Por exemplo: dar preferência ao Leg Press horizontal, ou cadeira extensora, ao agachamento livre que tem um grande envolvimento de massa muscular em sua execução. Quanto maior a participação muscular maior a oclusão dos vasos e consequentemente maior a pressão sanguínea.

- Dar preferência a exercícios realizados com apoio e/ou de forma unilateral. Pelo mesmo motivo acima, quanto mais musculatura ativa no movimento, seja participando ou com função estabilizadora, maior será a elevação pressórica.

- Novamente, pelo mesmo motivo acima, não realizar treinamento funcional, em plataformas instáveis, como bosu, treinamento suspenso, bolas, etc..

- Não sustentar por muito tempo a cadência de movimento das repetições, realizar num ritmo mais rápido, evitando o prolongamento da tensão muscular, o que também eleva a pressão arterial.

- Sempre associar a musculação, o exercício dinâmico, principalmente o de moderada intensidade e longa duração. As terapias holísticas também devem ser associadas.