TREINOS DE PERNAS PARA MULHERES

Este artigo é destinado para você mulher, que quer realmente se dedicar ao treino de pernas, mas está achando sua rotina um tanto quanto monótona.

Não há duvidas que o treino mais querido e os resultados mais almejados no universo feminino seja o de membros inferiores, mas rotinas idênticas e principalmente a escassez de resultado provocam uma enorme queda na motivação.

O que vamos propor nessa edição, é um choque de estímulos, para aumentarmos o limiar de entusiasmo e promover os ganhos estimados.

Trata-se de três treinos de diferentes características dentro de uma mesma semana. Um estímulo pliométrico no primeiro dia, um treino de hipertrofia com grande utilização de massa muscular no segundo dia e um treino de refinamento no terceiro.

Seguindo essa rotina, não há risco de rotina, os membros inferiores serão exigidos ao máximo, sendo trabalhados de diferentes maneiras e a resposta estética a surpreenderá!

DIA 1

TREINO PLIOMÉTRICO

O treino pliométrico se caracteriza principalmente pela utilização de saltos, muito utilizado nos esportes essa prática voltou a tona ultimamente através do treinamento funcional.

Umas das principais adaptações do treino pliométrico é que o músculo seja capaz de produzir mais força em maior velocidade, melhorando assim sua potência. Diversos autores associam um músculo mais potente com uma maior capacidade hipertrófica do mesmo.

O princípio fisiológico do treinamento pliométrico, parte de uma contração muscular excêntrica máxima, onde ocorre um pré-estiramento no músculo, situação que faz com que o mesmo acumule energia, pois um músculo mais alongado é capaz de gerar mais força. Conseqüentemente através do salto essa energia é dissipada, ocorrendo uma resposta de contração mais potente.

Por exemplo: saltando a partir da posição em agachamento, através da flexão de joelhos, o quadríceps é alongado, isso aumenta sua capacidade de produzir força, pois um músculo pelas suas propriedades elásticas estaria sendo esticado antes de ser “disparado”. O mesmo acontecendo com o glúteo que trabalhará junto com o quadríceps para promover maior potência no salto.

Todo esse mecanismo deve acontecer rapidamente, aterrissando de um salto, deve-se preparar para o próximo. Assim a capacidade de transferência de energia estará aumentada e o salto consecutivo será mais eficiente.

É importante salientar que o treinamento pliométrico não é para qualquer pessoa. O estresse exercido em tendões, ligamentos, articulações e no próprio músculo é bastante acentuado. Por isso é importante que  o praticante antes de ingressar nesse tipo de treinamento tenha uma base de força e flexibilidade para diminuir o eminente risco de lesões.

DIA 1	DIA 2	DIA 3
TREINO PLIOMÉTRICO	MÁXIMA  MASSA MUSCULAR	REFINAMENTO

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
AGACHAMENTO NA BANQUETA	5	10-12	1’ A 2’
AVANÇO NO STEP	5	10-12	1’ A 2’
AGACHAMENTOS LATERIAS NO STEP	5	10-12	1’ A 2’
AGACHAMENTO NO SMITH	5	10-12	1’ A 2’
PANTURRILHA NO SMITH	5	10-12	1’ A 2’

AGACHAMENTO NA BANQUETA: Deve se iniciar o exercício em frente a uma banqueta, realizar um agachamento e aterrissar amortecendo a queda (caindo agachado) em cima da mesma. Retorne-se ao solo aterrissando amortecendo a queda da mesma forma realizada em cima do banco. Executa-se o número de saltos proporcionais ao número de repetições estipuladas.

AVANÇO NO STEP: Nesse exercício deve-se realizar as repetições primeiro com um membro depois o outro. Deixe um pé posicionado em cima de um step, realize o movimento semelhante a um afundo, e troque de forma mais veloz possível o pé em cima do step, sempre aterrissando amortecendo a queda. Execute o número de repetições estipuladas em um membro, faça as mesmas repetições para o outro, descanse e inicie a outra série.

AGACHAMENTOS LATERIAS NO STEP: Posicione-se lateralmente ao step, com um dos pés posicionado em cima do mesmo. Troque o pé posicionado em cima do step, realizando saltos laterais. Amorteça a queda ao recepcionar o pé que estava em cima do step no solo e prepare-se para o próximo salto. Cada vez que retornar a posição inicial é contada uma execução.

AGACHAMENTO NO SMITH: Realize o agachamento no Smith realizando as fases excêntricas e concêntricas da forma mais rápida possível, sem perder o contato dos pés com o solo. Nesse exercício não realizaremos o salto, apenas a rápida transferência de fase do movimento.

PANTURRILHA NO SMITH: Realize o exercício de panturrilha em pé no Smith, também realizando as fases excêntricas e concêntricas da maneira mais explosiva possível. Assim como no AGACHAMENTO NO SMITH não iremos saltar, mas acelerar nas mudanças de contração muscular.

DIA 2

MÁXIMA MASSA MUSCULAR

No segundo dia do treino para pernas, que deve ser realizado com um dia de descanso após o treino pliométrico, devido a exigência e intensidade do mesmo, visamos o trabalho das coxas com exercícios básicos.

Chamamos de exercícios básicos na musculação, aqueles que exigem esforços de grandes grupos musculares, são também mais funcionais, pois são os que mais se assemelham a gestos realizados no dia a dia.

O benefício do treino com exercícios que agregam diversos músculos está no maior estímulo hormonal que estes auxiliam a promover no organismo e também ao grande gasto calórico, melhorando a capacidade de mobilização de gordura no período de repouso, pelo aumento acentuado no metabolismo.

É imprescindível a qualquer programa de treinamento a presença dos exercícios básicos na musculação. Eles são os pilares para potencializar o desenvolvimento de músculos densos, forte e consistentes.

EXERCÍCO	SÉREIS	REPETIÇÕES	DESCANSO
AGACHAMENTO LIVRE	5	10-12	1’ A 1’30”
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ	5	10-12	1’ A 1’30”
LEG PRESS	5	10-12	1’ A 1’30”
STIFF	5	10-12	1’ A 1’30”
PANTURRILHA EM PÉ	5	10-12	1’ A 1´30”

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ: Com a barra posicionado no solo, mantenha os membros inferiores abduzidos, com os joelhos sempre posicionados alinhados com a ponta dos pés. Levante a barra até realizar a extensão completa do tronco e retorne lentamente a posição inicial.

STIFF: Retire a barra de um suporte, realize a fase excêntrica do exercício com a mesma próxima as canelas, mantenha os joelhos semiflexionados e os pés próximos um do outro durante todo o movimento. Retorne a posição inicial realizando uma extensão de quadril.

DIA 3

REFINAMENTO

Agora é hora de lapidar. Do ajuste fino, da pedra bruta virar diamante. Após estimular os músculos em conjunto, chegou o momento de trabalhá-los em separado.

Essa fase tem como ponto forte o fato de poder se trabalhar isoladamente músculos específicos que possam estar defasagem em relação a seus pares antagônicos ou assimétricos comprometendo a estética corporal.

Treinando os músculos em separado, impomos um estresse bioquímico local, obtendo respostas específicas aos estímulos direcionados.

No dia de refinamento, para realizar os ajustes finos do ponto de vista estético, utilizaremos mais máquinas e aparelhos.

EXERCÍCO	SÉREIS	REPETIÇÕES	DESCANSO
AGACHAMENTO NO HACK	3	12	1’
CADEIRA EXTENSORA	5	12	50”
MESA FLEXORA	3	12	45”
FLEXORA EM PÉ NO APARELHO	3	12	SEM DESCANSO DE UM LADO PARA O OUTRO
CADEIRA ADUTORA	3	15	30”
CADEIRA ABDUTORA	4	10	1’
GLÚTEO NO APARELHO	5	8	1’30”
GÊMEOS SENTADO	4	12	45”

SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO SEMANAL

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO
TREINO PLIOMÉTRICO	TREINO DE MEMBROS SUPERIORES + ABDOMEN	TREINO DE MÁXIMA MASSA MUSCULAR	TREINO DE MEMBROS SUPERIORES + ABDOMEN	TREINO DE REFINAMENTO	DESCANSO OU TREINO AERÓBIO

ORDEM DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

A prescrição de um treino na musculação que possa se adequar as características individuais de cada pessoa e garantir resultado, sem ser catabólico (exercer um efeito inverso, causando perda ao invés de ganho de massa muscular) e evitar o risco de lesões que podem limar todo o processo, é uma arte, uma verdadeira Alquimia.

Por isso a utilização de séries, repetições, intervalos de descansos, devem obedecer princípios que já demonstraram ser eficazes na literatura para termos respaldo e  embasamento na prescrição, momento intelectual e que guiará o treinamento, para que o mesmo não se torne mero esforço em vão.

Dentre as variáveis na elaboração do treino com pesos, um dos aspectos mais importantes é a ordem pela qual os exercícios serão executados. Fazer os exercícios de forma aleatória, não seguindo uma sequência racionalmente preparada pode se tornar o primeiro passo para a musculação ser uma prática contra producente.

Via de regra na prescrição dos treinos, os exercícios multiarticulares ou compostos (que envolvem mais de uma articulação no movimento, ex: supino reto, leg press, puxadas..) devem ser realizados primeiramente. Estudos mostram que com essa prática uma maior taxa de força é produzida com menor fadiga.

Isso implica em um maior volume total de treinamento, comparado, por exemplo, quando se inicia por exercício monoarticulares ou simples (que envolve apenas uma articulação no movimento, ex: Peck-deck, crucifixos, cadeira extensora..).

Outro fator preponderante para que os programas de exercícios se iniciem com exercícios multiarticulares é relacionado à produção de testosterona.   Testosterona é um hormônio masculino que tem como uma das principais funções o aumento da massa muscular. O treino com pesos aumenta as concentrações orgânicas naturais desse hormônio. Pesquisas mostram que quanto mais músculos envolvidos no movimento, maior é essa produção.

O exercício que é considerado campeão na maior produção natural de testosterona é o Agachamento Livre com Barra devido à grande e intensa participação muscular em sua execução. Essa produção de testosterona exerce um aspecto sistêmico (no corpo todo) e não apenas local, ou seja , mesmo treinando pernas, o aumento de massa muscular induzido pela produção de testosterona pelo Agachamento pode repercutir em outros segmentos, como em membros superiores. Esse é um dos grandes motivos para convencer alguns rapazes que se negam a treinar pernas na academia e que se justificam usando como subterfúgios as bermudas compridas e/ou a calça jeans.

Você pode se perguntar a respeito dos sistemas intensificadores do treinamento, mais especificamente do Princípio de Pré- Exaustão, onde se realiza exercícios monoarticulares antes de multiarticulares. Esse princípio vem proporcionando há anos resultados expressivos a seus executores. A proposta não seria eliminá-lo, mas utilizá-lo em um segundo momento, aproveitando melhor as condições fisiológicas para aumentar o potencial de hipertrofia muscular.

A lógica segue também para os exercícios para grupos musculares pequenos. Os exercícios mais complexos, os livres, realizados com barras e halteres, exigem mais coordenação motora e também maior participação muscular para tanto, devem ser realizados de forma prioritária.

PEITO

EXERCÍCO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
SUPINO RETO	5	6-8	2’	SIMPLES
SUPINO INCLINADO	3	8	1’30”	SIMPLES
PECK DECK + SUPINO COM HALTERES	3	10+10	1’	PRÉ-EXAUSTÃO
CROSS OVER	3	12-15	45”	SIMPLES

Esta proposta é iniciada com séries bem pesadas de Supino Reto, exercício considerado básico para o músculo peitoral, pois recruta as três porções de fibras que o constitui (clavicular, esternal e inferior).

Seguimos o treino com um Supino Inclinado para enfatizar as fibras superiores. Adiante utilizaremos uma pré-exaustão com um Peck Deck para iniciar a exaurir o peitoral e prosseguimos para um supino com halteres, contando com mais grupos musculares auxiliando na manutenção da tensão no peitoral.

O Cross Over no final do programa tem como objetivo alongar a fibra já desgastada, gerando maiores microlesões.

COSTAS

EXERCÍCO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
BARRA FIXA	4	*	1’30”	SIMPLES
REMADA CURVADA	4	10	1.30”	SIMPLES
REMADA UNILATERAL	3	10	S/ DESCANSO	NONSTOP
PECK DECK REVERSO + REMADA BAIXA	3	10+10	1’	PRÉ-EXAUSTÃO

A sequência para Costas é iniciada com exercícios compostos como Barra Fixa, Remada Curvada e Remada Unilateral.

No final utilizaremos uma sequência com um estímulo mais prolongado, com objetivo de provocar um estresse bioquímico que posteriormente induzirá a hipertrofia.

COXAS

EXERCÍCO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
AGACHAMENTO LIVRE	5	8	2’	SIMPLES
STIFF	3	8	1’30”	SIMPLES
LEG PRESS	3	8	1’30”	SIMPLES
EXTENSORA+ AGACHAMENTO HACK	3	10+12	1’30”	PRÉ-EXAUSTÃO
FLEXORA	3	8	1’	SIMPLES
CADEIRA ADUTORA + AGACHAMENTO SUMÔ SMITH	3	10+10	1’30”	PRE-EXAUSTÃO
GLÚTEO NO APARELHO +AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL	3	8+*	1’	PRÉ-EXAUSTÃO + EXAUSTÃO

* Realizar o exercício até a fadiga, sem número exato de repetições.

Inicia-se com o exercício que mais induz a produção natural de testosterona devido a sua complexidade e intensa participação muscular, em cinco séries de oito repetições com um intervalo de descanso um pouco mais prolongado.

No treino para coxas, são utilizadas três sequências em pré-exaustão para enfatizar um grupo específico e prolongar posteriormente o estímulo com exercícios compostos.

OMBROS/TRAPÉZIO

EXERCÍCO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
DESENVOLVIMENTO FRENTE BARRA	3	8	1’30”	SIMPLES
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES	3	10	1’30”	SIMPLES
ELEVAÇÃO LATERAL + DESENVOLVIMENTO MÁQUINA	3	8+12	1’30”	PRÉ-EXAUSTÃO
ENCOLHIMENTO COM HALTERES	3	12	1’	SIMPLES

Desenvolvimentos serão utilizados no início da sequência por suas maiores complexidades. Uma série avançada com uma pré-exaustão é introduzida para esgotar os deltoides. Treino para trapézios é inserido no programa, já que esse grupo muscular participa como auxiliar nos movimentos anteriores.

BÍCEPS

EXERCÍCO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
ROSCA DIRETA	4	8	1’30”	SIMPLES
ROSCA SCOTT BARRA W	3	8	1’30”	SIMPLES
ROSCA DIRETA NO CABO + ROSCA 45º	3	10+10	1’30”	BISET

No treino de Bíceps a Rosca Direta, que exige intensa participação dos músculos paravertebrais para estabilização do movimento, é realizada primeiramente. O segundo exercício é Rosca Scott realizada com barra livre em formato W.

No final um biset, onde dois exercícios são realizados em sequência, sendo que o segundo exercício é Rosca 45º com objetivo de alongar o bíceps, estressando as fibras já contraturadas devido aos estímulos anteriores, mecanicamente.

TRÍCEPS

EXERCÍCO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
ROSCA TESTA	4	8	1’30”	SIMPLES
TRÍCEPS FRANCÊS	3	8	1´30”	SIMPLES
PULLEY + CORDA	3	10+10	1’	BISET
COICE	3	10	S/ DESCANSO	NON STOP

A lógica é seguida no treino para Tríceps: exercícios livres, mais complexos, com maior participação muscular primeiro. Exercícios com maior volume, maior número de séries, visando esgotamento das reservas de glicogênio em um segundo momento.

PANTURRILHA

EXERCÍCO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
GÊMEOS EM PÉ NO APARELHO	4	12-15	40”	SIMPLES
GÊMEOS SENTADO	4	12	45”	SIMPLES
GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ COM PESO CORPORAL	4	12+*	50”	PRÉ EXAUSTÃO+ EXAUSTÃO

* Realizar o exercício até a fadiga, sem número exato de repetições.

Dois exercícios com muita carga devem ser utilizados no início. Gêmeos em pé no aparelho: onde os dois grupos musculares que constituem a panturrilha (gastrocnêmico e sóleo) são exigidos; e Gêmeos sentado: onde o sóleo é mais solicitado

Repete-se a utilização dos Gêmeos sentado na terceira sequência, mas com objetivo de pré exaurir a panturrilha para a utilização do ultimo exercício, o Gêmeos em Pé, que deverá ser realizado, em um degrau, tendo como sobrecarga o próprio peso corporal, sendo executado até a exaustão total do músculo.

ABDOMEN/LOMBAR

EXERCÍCO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
ABDOMEN INFRA EM SUSPENSÃO	4	12-15	1’	SIMPLES
ABDOMEN INFRA COM ROTAÇÃO	4	12	1’	SIMPLES
ABDOMEN RETO NO PULLEY	4	10	1’	SIMPLES
EXTENSÃO LOMBAR	4	10	1’	SIMPLES

Na sequência para abdominal, o abdômen infra realizado em suspensão, por sua dificuldade, é realizado prioritariamente. Em sequência os exercícios foram prescritos seguindo o grau de complexidade. Exercício de extensão para os músculos lombares também constituem essa sequência.

SUGESTÕES DE DIVISÃO DE TREINO:

ü  5 DIAS NA SEMANA, COM UM ESTÍMULO POR GRUPO MUSCULAR:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO
PEITO + PANTURRILHA + ABDOMEN	COSTAS	COXAS+ PANTURRILHA + ABDOMEN	OMBRO	BÍCEPS + TRÍCEPS+ PANTURRILHA + ABDOMEN	DESCANSO

Nesta sequência um dia na semana é destinado ao treino de apenas um grande grupo muscular específico. Devido a magnitude do estímulo imposto a cada grupo muscular, a individualidade biológica e a  capacidade de resposta ao estímulo de treino, o tempo entre um estímulo e outro para um mesmo grupo muscular  pode ser suficiente.

Para pessoas que não respondem bem a essa proposta, recomendamos experimentar alguma das divisões abaixo, onde um grande grupo é treino duas vezes na semana.

Lembramos que nesse programa de um grande grupo por dia, o treino de abdômen e panturrilha deverá ser realizado três vezes na semana em dias alternados com um de descanso.

ü  6/5 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTÍMULOS POR GRUPO MUSCULAR:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS	COSTAS + BÍCEPS + ABDOMEN	COXAS + PANTURRILHAS	PEITO OMBRO + TRÍCEPS	COSTAS + BÍCEPS + ABDOMEN	COXAS + PANTURRILHAS

Nesta divisão cada grupo muscular é treinado duas vezes na semana. Se o praticante tiver uma frequência de cinco dias em uma semana, a sequência pode ser mantida, sendo que um grupo muscular será treinado apenas uma vez em uma semana, havendo um revezamento nas semanas seguintes. O Treino segue o esquema ABC.

O Domingo será reservado para descanso.

ü  4 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTÍMULOS POR GRUPO MUSCULAR:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS+ABDOMEN	COSTAS + BÍCEPS +  COXAS + PANTURRILHA	DESCANSO	PEITO + OMBRO + TRÍCEPS+ABDOMEN	COSTAS + BÍCEPS +  COXAS + PANTURRILHA	DESCANSO

Aqui cada grupo muscular também é treinado duas vezes na semana, mas com um treino de maior volume em um mesmo dia. Um dia no meio da semana é utilizado como descanso, normalmente as quartas-feiras. O Final de semana também será de descanso.

ü  3 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTÍMULOS POR GRUPO MUSCULAR:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS+ABDOMEN	DESCANSO	COSTAS + BÍCEPS +  COXAS + PANTURRILHA	DESCANSO	PEITO + COSTAS + COXAS + PANTURRILHA + ABDOMEN	DESCANSO

No treino para pessoas que tem disponibilidade de três dias na semana, estipulamos um treino para: Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen na segunda; Costas, Bíceps, Coxas e Panturrilhas na quarta; e sexta um treino apenas com os músculos grandes, como Peito e Costas, que já recrutam os músculos pequenos com auxiliares nas execuções dos exercícios. Panturrilha e Abdômen também entram na sexta, pois por serem músculos mais resistentes, necessitam de maior frequência de estímulos. Um dia de descanso normalmente é seguido de um dia de treino nessa divisão.

RESUMO DA ORDEM DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

1-      Músculos Agonistas vs Músculos Estabilizadores: quando na necessidade de se treinar ambos os músculos em uma sessão de treinamento, faz-se necessário treinar primeiramente os músculos agonistas (motores primário) e, depois, os músculos estabilizadores. Esta ordem de execução garante que os estabilizadores poderão realizar sua função com eficiência, dando maior ênfase ao trabalho dos músculos alvo e reduzindo os riscos de lesões articulares. A ordem inversa, ou seja, treinar os estabilizadores antes dos músculos agonistas pode ocasionar uma pré-exaustão destes músculos que, por consequência, terão sua função prejudicada; 2-      Músculos Grandes vs Músculos Pequenos: os músculos menores, como o bíceps e tríceps, são músculos que agem como sinergistas em exercícios básicos como o supino e a puxada (ou barra fica). Seu treinamento em primeiro plano poderá atrapalhar a execução intensa de um exercício para um grupo muscular maior (dorsais e peito) devido sua pré-exaustão; 3-      Exercícios Isolados vs Exercicios Básicos: pesquisas têm demonstrado, como citado no texto acima, vantagens na melhoria da força e hipertrofia muscular quando se utiliza os exercícios básicos antes dos exercícios isolados, devido ao aumento do volume e intensidade do treinamento e maior produção de hormônios anabólicos. No entanto, pode-se utilizar, em alguns casos, os exercícios isolados como forma de pré exaurir os músculos alvo a serem fadigados com os exercícios básico. Do ponto de vista, de segurança, os exercícios básicos que, normalmente, são mais complexos em sua execução, devem ser realizado primeiro. 4-      Abdominais e Paravertebrais vs Exercicios Gerais: os grupos musculares da região abdominal anterior e posterior possuem uma importante função na estabilização do tronco. Esta estabilização central é o ponto de sucesso para um melhor aproveitamento na execução de qualquer exercício. Iniciar uma sessão de musculação com treinamentos intensos para estes músculos atrapalharão o aproveitamento de exercícios que serão realizados na sequencia. Assim, deixe-os para o final da sessão ou separe uma sessão de treinamento somente para estes músculos. 5-      Pontos Fracos: chamamos a este sistema de “prioritário”. A ideia é que os pontos fracos sejam trabalhados em primeiro plano dentro da sessão de treinamento. Por exemplo, se você possui uma deficiência (desproporção) em volume da parte alta do peitoral em relação as demais, inicie os seus treinamentos de peito com os exercícios que tem como alvo esta região. Aproveite que você possui muita energia para estimula-lo de forma concentrada e intensa.