Neste artigo vamos
abordar um treinamento com duração de quatro semanas. O objetivo é exemplificar
como proporcionar diferentes estímulos dentro de programa de treinos, quebrando
a mesmice e possíveis platôs com relação ao desenvolvimento dos músculos.
A grande lição deste artigo é mostrar que algumas pequenas
variações podem ser decisivas afim de manipular os esforços para a direção
certa. Neste caso, vamos explorar a utilização do treino agonista e antagonista
(opostos), tanto de forma convencional, como em formato de super séries. Vale
salientar que outros sistemas de treino podem ser utilizados com o mesmo
padrão, posteriormente em outros artigos exploraremos essas possibilidades.
Experimentem essa sugestão e vejam os resultados, com
certeza o esforço não será em vão, a o forma física irá espelhar com plenitude
o sofrimento da execução de cada repetição.
SEMANA 1-
Na primeira semana, o treino está dividido no formato
ABC,onde cada grupo muscular será trabalhado duas vezes na semana. Serão três
séries de doze repetições, com um minuto e meio de intervalo de descanso entre
séries e exercícios.
O formato de treino, apesar da divisão com músculos
principais e opostos (agonistas e antagonistas), é convencional, com descanso
entre as séries.
O principal objetivo deste treino, é buscar a hipertrofia
dos músculos com um número maior de repetições e um intervalo menor, promovendo
um maior estresse bioquímico no músculo, acarretando em adaptações do
metabolismo do mesmo.
TREINO A: PEITO + COSTAS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
PEITORAL
|
SUPINO RETO
|
3
|
12
|
1'30"
|
PEITORAL
|
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
|
3
|
12
|
1'30"
|
PEITORAL
|
CROSS OVER
|
3
|
12
|
1'30"
|
COSTAS
|
PUXADOR COSTAS
|
3
|
12
|
1'30"
|
COSTAS
|
REMADA ABERTA
|
3
|
12
|
1'30"
|
COSTAS
|
REMADA FECHADA
|
3
|
12
|
1'30"
|
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
COXAS
|
AGACHAMENTO LIVRE
|
3
|
12
|
1'30"
|
COXAS
|
STIFF COM HALTERES
|
3
|
12
|
1'30"
|
COXAS
|
EXTENSORA
|
3
|
12
|
1'30"
|
COXAS
|
FLEXORA
|
3
|
12
|
1'30"
|
PERNAS
|
GÊMEOS EM PÉ
|
3
|
12
|
1'30"
|
ABDOMEN
|
RETO NA MÁQUINA
|
3
|
12
|
1'30"
|
TREINO C: OMBROS + BÍCEPS + TRÍCEPS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
OMBROS
|
ELEVAÇÃO LATERAL
|
3
|
12
|
1'30"
|
OMBROS
|
ELEVAÇÃO FRONTAL
|
3
|
12
|
1'30"
|
OMBROS
|
PECK DECK REVERSO
|
3
|
12
|
1'30"
|
BÍCEPS
|
ROSCA DIRETA
|
3
|
12
|
1'30"
|
BÍCEPS
|
ROSCA SCOTT
|
3
|
12
|
1'30"
|
TRÍCEPS
|
TRÍCEPS TESTA
|
3
|
12
|
1'30"
|
TRÍCEPS
|
TRÍCEPS PULLEY
|
3
|
12
|
1'30"
|
SEMANA 2-
Na segunda semana, o treino permanece dividido no formato
ABC,onde cada grupo muscular será trabalhado duas vezes na semana. Serão agora
três séries de seis repetições, com dois a três minuto de intervalo de descanso
entre séries e exercícios.
O formato de treino continua da mesma forma da semana
anterior (agonista e antagonista), convencional com descanso entre as séries.
O principal objetivo deste treino, é buscar a hipertrofia
dos músculos com uma maior sobrecarga, assim serão utilizadas menos repetições
e um maior intervalo de descanso. A resposta à hipertrofia é a tensão mecânica
imposta ao músculo.
TREINO A: PEITO + COSTAS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
PEITORAL
|
SUPINO RETO
|
3
|
6
|
2-3'
|
PEITORAL
|
SUPINO INCLINADO
|
3
|
6
|
2-3'
|
PEITORAL
|
SUPINO DECLINADO
|
3
|
6
|
2-3'
|
COSTAS
|
BARRA OU GRAVITON
|
3
|
6
|
2-3'
|
COSTAS
|
REMADA CURVADA ABERTA
|
3
|
6
|
2-3'
|
COSTAS
|
REMADA UNILATERAL
|
3
|
6
|
2-3'
|
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
COXAS
|
AGACHAMENTO LIVRE
|
3
|
6
|
2-3'
|
COXAS
|
STIFF COM HALTERES
|
3
|
6
|
2-3'
|
COXAS
|
LEG PRESS
|
3
|
6
|
2-3'
|
COXAS
|
LEVANTAMENTO TERRA
|
3
|
6
|
2-3'
|
PERNAS
|
GÊMEOS EM PÉ
|
3
|
6
|
2-3'
|
ABDOMEN
|
INFERIOR COM TORNOZELEIRA
|
3
|
6
|
2-3'
|
TREINO C: OMBROS + BÍCEPS + TRÍCEPS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
OMBROS
|
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
|
3
|
6
|
2-3'
|
OMBROS
|
ELEVAÇÃO LATERAL
|
3
|
6
|
2-3'
|
TRAPÉZIO
|
ENCOLHIMENTO DE OMBROS
|
3
|
6
|
2-3'
|
BÍCEPS
|
ROSCA DIRETA
|
3
|
6
|
2-3'
|
BÍCEPS
|
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
|
3
|
6
|
2-3'
|
TRÍCEPS
|
TRÍCEPS TESTA
|
3
|
6
|
2-3'
|
TRÍCEPS
|
TRÍCEPS FRANCÊS
|
3
|
6
|
2-3'
|
SEMANA 3-
Na terceira semana, o treino mantém o aspecto agonista e
antagonista, mas a partir de agora com o aspecto de super séries, ou seja o
intervalo de descanso só deve ser realizado após o segundo exercício. Agora
também , procuramos ser mais seletivos com relação à execução dos gestos, sendo
esses mais similares entre os músculos que iniciam o movimento e os opostos.
O formato do treino passa a ser AB, mas também deve ser
realizado duas vezes em uma semana, podem ser intercalado por treinos aeróbios
em indivíduos que possuem maior frequência nos ginásios.
Aumentamos nessa etapa de três para quatro séries, o número
de repetições será doze e o intervalo um minuto e meio, o objetivo nessa fase é
realizar a super série agonista/antagonista, com um aspecto a promover
adaptações metabólicas.
TREINO A: MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
SUPINO RETO + REMADA ABERTA
|
4
|
12
|
1'30"
|
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO
|
4
|
12
|
1'30"
|
CROSS OVER POLIA ALTA + CROSS OVER POLIA BAIXA (CRUCIFIXO INVERSO NO
CABO)
|
4
|
12
|
1'30"
|
PUXADOR COSTAS + DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
|
4
|
12
|
1'30"
|
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS PULLEY
|
4
|
12
|
1'30"
|
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
COXAS
|
AGACHAMENTO LIVRE + STIFF
|
4
|
12
|
1'30"
|
COXAS
|
EXTENSORA + FLEXORA
|
4
|
12
|
1'30"
|
PERNAS
|
GÊMEOS EM PÉ + DORSI FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)
|
4
|
12
|
1'30"
|
ABDOMEN + LOMBAR
|
RETO NA MÁQUINA + HIPEREXTENSÃO LOMBAR
|
4
|
12
|
1'30"
|
SEMANA 4 -
Na quarta semana, alguns exercícios mais básicos substituem
exercício mais isolados com objetivo de recrutar mais fibras musculares para
vencer cargas maiores.
O número de repetições cai para seis e o intervalo aumenta
para dois a três minutos, ou seja, agora é realizar as super séries com mais
peso. A dinâmica de execução do treino continua igual a semana anterior, o
descanso só será realizado após o segundo exercício da sequência. O formato continua
AB, podendo utilizar a mesma estratégia do treinamento aeróbio para quem
costuma ir mais vezes à academia.
Com uma sobrecarga maior, a tensão mecânica imposta aos
músculos provoca microlesões nas fibras musculares, ativando o mecanismo de
supercompensação, gerando músculos mais fortes e maiores.
TREINO A: MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
SUPINO RETO + REMADA CURVADA ABERTA
|
4
|
6
|
2-3'
|
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO
|
4
|
6
|
2-3'
|
REMADA FECHADA + BARRA PARALELA
|
4
|
6
|
2-3'
|
BARRA OU GRAVITON ABERTO+ DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
|
4
|
6
|
2-3'
|
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS
|
4
|
6
|
2-3'
|
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
COXAS
|
AGACHAMENTO LIVRE + STIFF
|
4
|
6
|
2-3'
|
COXAS
|
LEG PRESS + LEVANTAMENTO TERRA
|
4
|
6
|
2-3'
|
PERNAS
|
GÊMEOS EM PÉ + DORSI FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)
|
4
|
6
|
2-3'
|
ABDOMEN + LOMBAR
|
INFERIOR COM TORNOZELEIRA + HIPEREXTENSÃO LOMBAR
|
4
|
6
|
2-3'
|