EMAGRECIMENTO NA MUSCULAÇÃO

Para você que voltou das festas de final de ano com o corpo mais pesado que a consciência, é fanático por musculação e não suporta nem pisar em uma esteira, buscamos esclarecer uma dúvida recorrente: é realmente possível emagrecer somente com o treinamento com pesos?

Se sim, qual a melhor maneira de executar o treinamento contra resistência: apostar em séries mais elevadas, sistemas contínuos de treino, ou em séries realmente pesadas que aumentariam a demanda energética do músculo na recuperação pós- esforço? Esse artigo visa abordar esses aspectos envolvidos no emagrecimento com a musculação.

CASO 1

Primeiro ponto, imaginamos que você é um novato no treinamento com pesos ou esteve muito tempo parado e com isso acumulou vários quilos extras que realmente acabaram não só com sua forma física mas também com seu condicionamento físico, que conseqüentemente veio por limiar sua capacidade de suportar um treino mais intenso.

Nessa situação, a melhor alternativa seria realizar séries múltiplas de duas até quatro, não abrindo mão do intervalo de repouso, que deverá ter a duração de até um minuto. A falta de condicionamento físico impedirá a tolerância a treinos com séries em sistemas avançados. O número de repetições deverá ser elevado (>15), pois o objetivo é aumentar o gasto energético na sessão, sem expectativas que séries mais elevadas possam elevar o metabolismo de repouso, pois a capacidade de treinamento, como mencionamos é baixa.

Com relação a divisão de treinamento, que dependerá da freqüência, deverá realizar treinos para o corpo todo, se o indivíduo freqüentar o ginásio de 2 a 3 vezes por semana, ou pela divisão de treino ANTERO/POSTERIOR se a freqüência for maior.

Exemplo 1:

Indivíduo com baixa capacidade de treinamento com freqüência de 2 a 3 vezes semanais:

TREINO ÚNICO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO
DORSAIS	PUXADOR FRONTAL ABERTO	2-4	15-25	<1”
DORSAIS	REMADA BAIXA FECHADA	2-4	15-25	<1”
COXAS	AGACHAMENTO NO HACK	2-4	15-25	<1”
PEITORAIS	SUPINO RETO SENTADO	2-4	15-25	<1”
COXAS	LEG PRESS	2-4	15-25	<1”
DELTÓIDES	ELEVAÇÃO LATERAL	2-4	15-25	<1”
GÊMEOS	PANTURRILHA EM PÉ	2-4	15-25	<1”
BÍCEPS	ROSCA SCOTT	2-4	15-25	<1”
ABDOMEN	ABDOMINAL RETO NO SOLO	2-4	15-25	<1”
TRÍCEPS	EXTENSÃO NO PULLEY	2-4	15-25	<1”

Exemplo 2:

Indivíduo com baixa capacidade de treinamento com freqüência de 4 a 6 dias em uma semana:

TREINAMENTO A: PARTE ANTERIOR DO CORPO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO
PEITORAIS	SUPINO SENTADO	2-4	15-25	<1”
COXAS	LEG PRESS 90º	2-4	15-25	<1”
PEITORAIS	PECK DECK	2-4	15-25	<1”
COXAS	AGACHAMENTO NO HACK	2-4	15-25	<1”
DELTÓIDES	ELEVAÇÃO FRONTAL	2-4	15-25	<1”
COXAS	CADEIRA EXTENSORA	2-4	15-25	<1”
BÍCEPS	ROSCA SCOTT	2-4	15-25	<1”
COXAS	CADEIRA ADUTORA	2-4	15-25	<1”
ABDOMEN	ABDOMINAL RETO NO SOLO	2-4	15-25	<1”

TREINAMENTOB: PARTE POSTERIOR DO CORPO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO
DORSAIS	PUXADOR FRONTAL ABERTO	2-4	15-25	<1”
DORSAIS	REMADA BAIXA FECHADA	2-4	15-25	<1”
COXAS	MESA FLEXORA	2-4	15-25	<1”
DELTÓIDES	PECK DECK REVERSO	2-4	15-25	<1”
COXAS	CADEIRA ABDUTORA	2-4	15-25	<1”
TRÍCEPS	EXTENSÃO NO PULLEY	2-4	15-25	<1”
GÊMEOS	PANTURRILHA EM PÉ	2-4	15-25	<1”
PARAVERTEBRAIS	EXTENSÃO LOMBAR	2-4	15-25	<1”

No Exemplo 1, elaboramos um treinamento único com um número de exercícios maiores, para compensar a menor freqüência.

No Exemplo 2, utilizamos exercícios diferentes, porém menos exercícios em uma só sessão.

Importante que o número de séries e de repetições podem seguir o princípio de progressão linear, ou seja, começa-se o treino com duas séries de quinze, e cada semana é acrescida uma nova série com um número maior, até que se atinja quatro séries de vinte e cinco repetições.

CASO 2        

A situação seguinte é específica para o praticante que ficou apenas alguns dias ausente do treino, ou até se manteve ativo, mas abusou da comilança nos feriados e ganhou como presente de começo de ano uma bela pochete na altura do abdômen.

Como a capacidade de treino permanece boa, o tipo de treinamento que deve ser realizado é o de hipertrofia. PERAÊ... Treino de Hipertrofia visando emagrecimento? Isto está correto??

Sim, está correto. O treino de hipertrofia para o emagrecimento visa o aumento, mesmo que discreto, ou a manutenção da massa magra, em períodos que o ajuste alimentar deverá apresentar um déficit nas calorias ingeridas com relação às gastas.

O objetivo é não prejudicar o aspecto principal que devemos levar em conta com relação ao emagrecimento, o metabolismo. O metabolismo funciona no nosso organismo assim como um motor em um automóvel. Quanto mais potente o motor de automóvel, maior será o gasto de combustível do mesmo, assim como nosso metabolismo, quanto mais massa muscular possuirmos, mais calorias consumiremos não só durante o treino, mas durante o dia.

Havendo um déficit calórico proveniente da dieta, e uma oferta constante de carboidratos de baixa digestão (com baixo índice glicêmico, encontrado nos carboidratos integrais e em alguns tubérculos mais freqüentemente) maior será o consumo de gordura, acarretando no emagrecimento.

Por falar em emagrecimento, temos que frisar que emagrecer não é pisar na balança é constatar que está com dez quilos a menos em um mês. Se essa situação ocorreu, e o treino e a dieta não estiverem adequados, PARABÉNS, você conseguiu uma catabolização digna de um acamado!!!

Emagrecer é perder gordura, a melhor forma de mensurar os progressos é realizando avaliações físicas periódicas onde o percentual de gordura é avaliado!

Como deve ser o treino?

Agora sim, com indivíduos com uma melhor capacidade física, o treino deverá ser constituído de sistemas de treinamento avançados. Séries conjugadas, circuitos, sempre com repetições acima de dez, pouco ou nenhum intervalo de descanso entre as séries. Transformaremos nossas sessões em uma verdadeira bomba que gastará varias calorias durante o treino e manterá o metabolismo ativado por horas durante o dia.

Séries mais pesadas, também poderão se encaixar no programa. O treino deverá ter os componentes convencionais de um treino de hipertrofia, sendo que o irá determinar o emagrecimento, como mencionado acima, será a dieta.

A seguir colocaremos sugestões de treino para indivíduos com disponibilidade de freqüência de 2 a 3 vezes, e também de mais dias, dentro de uma mesma semana.

Exemplo 1:

Indivíduo com boa capacidade treinamento com freqüência de 2 a 3 vezes semanais:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO	MÉTODO
DORSAIS	PUXADOR FRONTAL + REMADA ABERTA + REMADA CAVALINHO FECHADA	3-4	12-15	1´(após o terceiro exercício)	TRISET
PEITORAIS	PECK DECK + SUPINO RETO SENTADO	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	PRÉ-EXAUSTÃO
COXAS	AGACHMANENTO NO SMITH + AGACHAMENTO NO HACK + LEG PRESS 45º + AGACHAMENTO NA BOLA	3-4	12-15 (no ultimo exercício as repetições deverão ser realizadas até a fadiga)	1´ (após o quarto exercício)	FLUSHING* + EXAUSTÃO
BRAÇOS	ROSCA DIRETA NO CABO + TRÍCEPS PULLEY	3-4	12- 15	sem descanso até o final da séries	AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP
GÊMEOS	PANTURRILHA EM PÉ + PANTURRILHA SENTADO	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET
ABDOMEN	ABDOMINAL INFRA + RETO NO SOLO	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET

* FLUSHING: método onde se realiza quatro exercícios seguidos com gestos semelhantes, visando o maior acumulo de sangue local , o que favorece a hipertrofia muscular.

Este é uma sugestão de treino bastante extenuante, que visa queimar inúmeras calorias na própria sessão, estimular a hipertrofia e aumentar consideravelmente o metabolismo.

Exemplo 2:

Indivíduo com boa capacidade de treinamento com freqüência de 4 a 6 dias em uma semana:

DIVISÃO A/B/C DE TREINAMENTO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO	MÉTODO
PEITORAIS	CRUCIFIXO RETO + SUPINO INCLINADO COM BARRA	3-4	12-15	1´(após o segundo exercício)	PRÉ-EXAUSTÃO
PEITORAIS	CRUCIFIXO INCLINADO + SUPINO INCLINADO COM HALTERES	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	PRÉ-EXAUSTÃO
DELTÓDEIS	ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA	3-4	12-15	1´ (após o terceiro exercício)	TRISET
DELTÓIDES	ELEVAÇÃO LATERAL	4	12	15” 30” 45”	PIRÂMIDE DE TEMPO CRESCENTE
TRÍCEPS	BARRA PARALELA	3-4	(máximo até a fadiga)	1´	EXAUSTÃO
TRÍCEPS	ROSCA TESTA	3-4	12	15” 30” 45”	PIRÂMIDE DE TEMPO CRESCENTE

TREINO B:

COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO	MÉTODO
DORSAIS	REMADA ABERTA + REMADA FECHADA NA MÁQUINA	3-4	12-15	1´(após o segundo exercício)	BISET
DORSAIS	PUXADOR FRONTAL ABERTO + REMADA BAIXA FECHADA	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET
DELTÓIDES(POSTERIOR + DORSAIS	CRUCIFIXO INVERSO + REMADA CAVALINHO FECHADA	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET
DORSAIS	PULL DOWN	7	15	30”	*FST 7
BÍCEPS	ROSCA DIRETA	3-4	21	1´	SÉRIE 21
BÍCEPS	ROSCA SCOTT	3-4	10 + 15	1’ (após a segunda série)	DROP SET

*FST 7: consiste em realizar 7 séries de 12 a 15 repetições, com intervalos curtos de descanso, com exercícios que visam um alongamento da musculatura para rompimento da fáscia muscular, “abrindo” espaço para uma maior capacidade de crescimento da fibra muscular.

TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN + PARAVERTEBRAIS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO	MÉTODO
COXAS	CADEIRA EXTENSORA* + AGACHMENTO LIVRE	3-4	10-12	1´(após o segundo exercício)	PRÉ EXAUSTÃO
COXAS	AGACHMANENTO NO SMITH + AGACHAMENTO NO HACK + LEG PRESS 45º + AGACHAMENTO NA BOLA	3-4	12-15 (no ultimo exercício as repetições deverão ser realizadas até a fadiga)	1´ (após o quarto exercício)	FLUSHING + EXAUSTÃO
COXAS	CADEIRA EXTENSORA* + MESA FLEXORA	3-4	12-15	sem descanso até o final da séries	AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP
COXAS	FLEXORA EM PÉ UNILATERAL NA MÁQUINA	3	12	Sem descanso de um membro para outro	NON STOP
COXAS	CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA	3	10-12	sem descanso até o final da séries	AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP
GÊMEOS	PANTURRILHA EM PÉ + PANTURRILHA SENTADO	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET
ABDOMEN + PARAVERTEBRAIS	ABDOMINAL INFRA + RETO NO SOLO + EXTENSÃO LOMBAR	3-4	12-15	1´(após o terceiro exercício)	TRISET

* Na sugestão de treino acima, o exercício CADEIRA EXTENSORA se repete, mas ele apresenta um caráter diferenciado para cada método específico de estimulação muscular.

RESUMO EMAGRECIMENTO

Indivíduos obesos, ou sem grande capacidade de treinamento devem realizar numero elevado de repetições, visando o maior gasto calórico na sessão de treinamento, pois a capacidade de aumentar o metabolismo pós sessão é baixa; Indivíduos com boa capacidade de treinamento deverão realizar o treino utilizado sistemas avançados, para aumentar o gasto calórico na sessão e aumento do metabolismo; Treinos de hipertrofia deverão ser realizados visando o emagrecimento, a peça chave é o aumento ou manutenção da massa muscular; Devem-se realizar avaliações da composição corporal regularmente. Não se prenda só a balança; A dieta é essencial. É questão de escolha e inteligência. Não da para secar comendo fast food.

PUMP MUSCULAR

Para sentir os músculos é adequado, embora não necessário, que o praticante aprenda o nome dos principais músculos do corpo. A localização dos músculos é ensinada pela própria sensação de intumescimento, denominada em inglês como pump, e que motivou a expressão pumping iron.

Essa sensação é tradicionalmente identificada como indicativa da eficiência dos exercícios, embora sem evidências científicas. Quando o exercício não produz uma boa sensação de intumescimento costuma-se dizer que o exercício “não pegou” e, nesse caso, recomenda-se alguma modificação de técnica de execução, reduzir ou aumentar o peso ou mudar o aparelho.

Um aspecto técnico importante é que as contrações excêntricas mais lentas facilitam a percepção do trabalho muscular. A redução de peso costuma ajudar, porque pesos maiores podem exigir mais atuação dos músculos auxiliares, diminuindo a sensação de trabalho no músculo agonista principal. Por outro lado, pesos muito leves não ativam bem os músculos.

SANTARÉM, J.M. Musculação em todas as idades: Comece a praticar antes o seu médico recomende. Barueri-SP, Manole – 2012. 

            Conclusão: para um melhor pump muscular, é recomendado o conhecimento da ação do músculo envolvido na execução do exercício, séries com cadências mais ritmadas, maior números de repetições e intervalos de descanso menores que um minuto. Essas características são inerentes ao treino metabólico de hipertrofia, onde alterações do metabolismo local do músculo exigido, desencadeiam respostas condizentes com o crescimento muscular.

TREINAMENTO FUNCIONAL

   *  Na foto, meu amigo e treinador Daniel Spineli Gera

O treinamento funcional é a mais recente maneira de se melhorar o condicionamento físico e a saúde geral com ênfase no aprimoramento da capacidade funcional. É baseado em uma prescrição de exercícios respeitando-se os princípios da individualidade biológica e especificidade do treinamento. Esta relação com estes princípios básicos permite que o corpo seja estimulado de modo a melhorar todas as qualidades do sistema musculoesquelético e seus sistemas interdependentes.

ORIGEM

O Treinamento Funcional tem sua origem na reabilitação. Os terapeutas físicos desenvolveram exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho

a fim de retornar para sua vida diária ou laboral após uma lesão ou uma cirurgia. Assim

se o trabalho do paciente exigia levantamento de peso e repetitivo, a reabilitação deveria

ter como meta levantamentos pesados, se o paciente era pai de uma criança jovem, a

reabilitação deveria obter levantamento moderados e resistência, e se o paciente era um

maratonista, o treinamento deveria ter como meta a reconstituição da resistência.

O Treinamento Funcional envolve principalmente atividades com o peso do corpo

visando os músculos do core (músculos abdominais e lombares). Muitos aparelhos de

condicionamento têm uma variedade de máquinas para treinamento de pesos que visam

e isolam músculos específicos. Como resultado os movimentos não necessariamente

exibem qualquer relacionamento com os movimentos que a pessoa faz nas suas

atividades regulares ou esporte. O Treinamento Funcional tenta adaptar ou desenvolver

exercícios que permitem aos indivíduos desempenhar as atividades da vida diária mais

facilmente e sem lesões.

BENEFÍCIOS

Ambos a pesquisa e a vivência prática sugerem que o Treinamento Funcional

proporcionam melhor equilíbrio muscular e estabilidade articular, resultando em menos lesões e aumento da performance.

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA OS ESPORTES

Muitos atletas comparam o treinamento de força com musculação; assim, atletas

envolvidos em esportes com base na resistência ou flexibilidade não fazem treinos de

força por medo de ganhar volume muscular e perder flexibilidade, ou imitar o treino dos

culturistas sem adaptar o treinamento ao seu esporte especifico. Como resultado, o

treinamento pode perder os benefícios da performance que o treinamento de força

poderiam trazer.

EQUIPAMENTOS

Os aparelhos do treinamento resistido padrão são de uso limitado para o treinamento

funcional – seus padrões fixados raramente imitam os movimentos naturais, e eles

focam o esforço num simples grupo muscular, mais do que engajar os músculos

estabilizadores e periféricos.

Algumas opções incluem:

• Aparelhos com cabos;

• Dumbbells;

• Medicine ball;

• Fisiobol (também chamada de bola suíça);

• Tubos de resistência;

• Rocker e wobble board;

• Discos de equilíbrio

COMPONENTES DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIO FUNCIONAL

Para ser efetivo um programa de treinamento funcional deve incluir um número de

diferentes elementos:

• Especificidade para o esporte. Qualquer programa deve ser especifico para o

esporte, trabalhando para desenvolver e manter a força específica para o

esporte;

• Integrado – Deve incluir uma variedade e exercícios que trabalham a

flexibilidade, o core, o equilíbrio, a força e a potência;

• Aumentar a Estabilidade do Core – a estabilidade do core é essencial para

qualquer esporte ou atividade. Um Core estável permite uma transferência

mais eficiente da potencia da parte inferior para a parte superior do corpo, e

uma maior habilidade para manter uma postura atlética correta por longos

períodos de tempo.

• Progressivo – Um treinamento progressivo aumenta a demanda de força de

treino para treino. Enquanto muitas pessoas são conscientes da necessidade

desta progressão relacionada ao treinamento de força tradicional, ele é

muitas vezes negligenciado no treinamento funcional. Para o treinamento

funcional é também importante variar a velocidade de movimento para torná-lo

mais especifico para o esporte.

• Periodizado – para atletas competitivos, o treinamento funcional precisa ser

ajustado dentro do seu ciclo competitivo de competição. Em termos amplos

isso significa que eles irão variar seu programa através de um ano para

alcançar ótimos resultados, pico para competições e corridas e construindo

também um tempo próprio de recuperação.

• Individualizado – O programa de um atleta precisa ser projetado para ele. O

único modo de fazer isto é trabalhar com um treinador ou técnico especializado no esporte particular para colaborar na elaboração de um programa. Um

personal trainer qualificado pode facilmente incluir o treinamento funcional

no programa de exercícios de seus clientes, seja para melhora das atividades cotidianas, recuperação de uma lesão ou como preparação para uma competição de um determinado esporte.

MUSCULAÇÃO FEMININA

É notável a maior participação feminina nas salas de musculação. Os grandes benefícios para saúde e estética desta modalidade estão muito bem fundamentados para essa população.

Mesmo assim, muitas mulheres ainda receiam se engajar num programa de treinamento com pesos com medo de ficarem extremamente hipertrofiadas e com isso perderem a feminilidade.

No entanto, esse receio não faz sentido, pois os músculos de uma mulher não se hipertrofiam em excesso. O homem, por exemplo, tem normalmente 10 vezes mais as concentrações de testosterona (hormônio responsável por aumentos na massa muscular) que a mulher. Esse é um dos principais fatores que explicam a diferença dos ganhos de músculos entre os gêneros.

As mulheres que apresentam um desenvolvimento muscular maior que o normal apresentam provavelmente algum desses fatores:

·         Níveis em repouso mais altos do que o normal para testosterona, hormônio do crescimento e outros hormônios;

·         Maior resposta hormonal do que o normal com a execução de treinamento de força;

·         Relação estrogênio-testosterona mais baixa do que o normal;

·         Disposição genética para desenvolver massa muscular;

·         Capacidade de execução de treinamento de força mais intenso.

Com relação ao treinamento, esse não deve ser diferente do que o dos homens, sendo que as adaptações femininas aos exercícios com pesos são da mesma magnitude que as masculinas, exceto que as cargas utilizadas serão menores.

Muitas mulheres também temem que possam perder a flexibilidade com treinos de força, adquirindo um aspecto estético de rigidez, se tornando “travadas”.

Este é outro mito com relação aos treinos de musculação. Na verdade as adaptações ocorrem de forma oposta. O treino resistido realizado em toda amplitude articular permitida é associado a ganhos nessa qualidade física em ambos os sexos.

As considerações a respeito do programa de treinos é que esse deve ser individualizado, seguindo as características biológicas de cada um. Devem-se privilegiar as necessidades de desenvolvimento particulares, sejam elas relacionadas à saúde ou de caráter estético.

Características gerais

A grande maioria das mulheres desejam melhoras substanciais em coxas e glúteos, e muitas vezes abdicam por completo dos treinos para membros superiores, como citado acima com medo de tornarem “enormes”.

O treinamento para braços além de terem uma importância estética, é imprescindível para manutenção de uma boa postura, principalmente para compensar o peso dos seios.

Apenas utilizar pernas como parte do programa pode ser contraproducente, interferindo no anabolismo, e retardando o desenvolvimento dessa região, mesmo com treinos intensos e específicos. É importante respeitar o descanso entre sessões para promover a recuperação e supercompensasão dos músculos para resultados positivos.

O TREINO

Elaboramos um treino em uma divisão A, B,C e D, sendo dois estímulos para membros inferiores com ênfases diferentes e dois treinos para grupos musculares distintos para membros superiores.

No treinamento A focaremos mais no desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, panturrilha e abdome. No treino de coxas utilizaremos exercícios de grande participação muscular, de recursos biomecânicos, na tentativa que o movimento seja realizado com ênfase na extensão de joelho, fazendo o afundo com o tronco mais reto possível, diminuindo a solicitação de glúteos e isquiotibiais na extensão do quadril.

Ainda no treino A, trabalharemos gêmeos variando a posição da ponta do pé para manutenção da intensidade do estímulo para essa região e faremos um trabalho abdominal começando pela região infra, normalmente a mais enfraquecida desse grupo muscular.

No treinamento B, utilizaremos exercícios pensando na manutenção de uma boa postura levando em consideração o peso dos seios. Por isso foi inserido no programa, exercícios específicos para deltoide posterior e músculos adutores da escápula.

No treino C, pensando na sustentação dos seios, serão realizados exercícios para as fibras superiores do peitoral. O tríceps que em muitos casos tanto incomodam as mulheres também recebem atenção especial nessa rotina.

O objetivo do treino D é dar uma atenção especial para a porção posterior das coxas e glúteos. Assim novamente algumas alterações biomecânicas foram adaptadas, como no caso de utilizar um step para o exercício avanço, provocando uma maior flexão de quadril no início do movimento e forçando uma grande extensão dessa articulação, movimento realizado por isquiotibiais e glúteos.

TREINO A:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	AGACHAMENTO	3	21	1’	SÉRIE 21
COXAS	EXTENSORA + LEG PRESS HORIZONTAL	4	15 +15	1’	BISET
COXAS	AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH + AGACHAMENTO HACK	4	10 + 15	1’	BISET
GÊMEOS	GÊMEOS EM PÉ II /\ \/	4	20	1’	SIMPLES
ABDOME	ABDOMINAL INFERIOR NA PRANCHA INCLINADA	5	20	1’	SIMPLES
ABDOME	FLEXÃO DE TRONCO NA POLIA	5	20	1’	SIMPLES

TREINO B:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
DORSAIS	REMADA CURVADA	4	10	15” 30” 45”	PIRÂMIDE DE TEMPO
DORSAIS	REMADA UNILATERAL	4	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
DORSAIS + DELTOÍDE POSTERIOR + ADUTORES DA ESCÁPULA	ADUÇÃO DE ESCÁPULA + ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA	4	10 + 10	1’	BISET
EXTENSORES DA COLUNA	EXTENSÃO LOMBAR	4	15	1’	SIMPLES
BÍCEPS	ROSCA DIRETA BARRA W	3	21	1’	SÉRIE 21
BÍCEPS	ROSCA SCOTT UNILATERAL	3	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP

TREINO C:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
PEITORAL	CRUCIFICO INCLINADO + SUPINO INCLINADO	3	15+15	1’	PRÉ EXAUSTÃO
DELTOÍDE	ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES	3	10” + 10	1’	ISOMETRIA + SIMPLES
DELTÓIDE	ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO	3	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
TRÍCEPS	TRÍCEPS TESTA COM ANILHA + TRÍCEPS PULLEY	3	15 + 15	1’	BISET
TRÍCEPS	TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO	4	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP

TREINO D:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	MESA FLEXORA + STIFF	4	20	1’	BISET
COXAS	AVANÇO COM STEP NO SMITH	3	15	1’	SIMPLES
COXAS	LEG PRESS 45º UNILATERAL	3	15	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
COXAS	ABDUTOR COM CANELEIRA + ABDUTOR NA MÁQUINA+ ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL	3	15	1’	TRISET
GLÚTEO	EXTENSÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA	4	15	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
GÊMEOS	GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ UNILATERAL COM HALTER	4	15 +25	1’	SIMPLES
ABDOME	INFERIOR NO SOLO COM ROTAÇÃO DE COLUNA	4	15	1’	SIMPLES
ABDOME	ROTAÇÃO DE COLUNA COM CABO	4	15	1’	SIMPLES

MÉTODOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS:

SIMPLES: Consiste nas séries convencionais, com intervalo de descanso entre as mesmas.

BISET: Consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular seguidamente, para assim realizar o intervalo de descanso.

TRISET: Mesmo princípio acima citado, agora utilizando três exercícios.

SÉRIE 21: Realize-se o mesmo exercício com sete repetições seguidas em três fases distintas:

1.       Movimento completo

2.       Movimento encurtado perto do ponto de maior tensão do exercício

3.       Movimentos parciais até a fadiga

NONSTOP: Exercícios unilaterais sem pausa de um lado para o outro até que o número de séries e repetições estipulados seja realizado.

PIRÂMIDE DE TEMPO: Aumenta-se o descanso conforme a realização das séries.

ISOMETRIA: Mantem-se uma posição estática no ponto de maior dificuldade do exercício.

PRÉ-EXAUSTÃO: Utiliza-se um exercício monoarticular antes de um exercício multiarticular com objetivo de manter tensão em um grupo muscular específico.

EXERCÍCIOS:

AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH: Realizar exercício Afundo no aparelho Smith mantendo o tronco alinhado com a articulação do quadril, com objetivo de realizar o movimento através da extensão do joelho enfatizando o quadríceps.

AVANÇO COM STEP NO SMITH: Realizar o movimento Avanço no Smith com um step, com objetivo de aumentar a flexão do quadril na execução, enfatizando a ação dos extensores do quadril isquiotibiais e glúteos.

ADUÇÃO DE ESCÁPULA: No aparelho de remada, manter os braços fixos com os cotovelos estendidos o tempo todo, apenas fazer o movimento de aproximação das escápulas, para ênfase em romboides e trapézio fibras médias.

 ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA: Realizar pegada unilateral na manopla e fazer uma abdução horizontal de ombros com rotação externa. Ao final do movimento os braços formaram um ângulo de 90º.

TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO: Segurar uma manopla na polia alta do aparelho Cross Over e fazer uma extensão do cotovelo associado a uma rotação externa de ombro com objetivo de trabalhar mais a porção interna do tríceps.

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL: Fazer o exercício ponte, mantendo um membro inferior estendido em toda execução do movimento para aumentar a sobrecarga.

INFERIOR NO SOLO COM ROTAÇÃO DE COLUNA: Ao realizar o movimento de flexão da coluna inversa com objetivo de trabalhar com maior ênfase a porção infraumbilical do músculo reto abdominal, associar também uma rotação de tronco, aproximando a pelve das costelas opostas.

ROTAÇÃO DE COLUNA COM CABO: Segurar em uma manopla alta em um cabo no aparelho Cross Over e realizar uma rotação com flexão da coluna, com o corpo permanecendo em diagonal ao cabo para oferecer tensão permanente ao movimento.