EMAGRECIMENTO NA MUSCULAÇÃO

Para você que voltou das festas de final de ano com o corpo mais pesado que a consciência, é fanático por musculação e não suporta nem pisar em uma esteira, buscamos esclarecer uma dúvida recorrente: é realmente possível emagrecer somente com o treinamento com pesos?

Se sim, qual a melhor maneira de executar o treinamento contra resistência: apostar em séries mais elevadas, sistemas contínuos de treino, ou em séries realmente pesadas que aumentariam a demanda energética do músculo na recuperação pós- esforço? Esse artigo visa abordar esses aspectos envolvidos no emagrecimento com a musculação.

CASO 1

Primeiro ponto, imaginamos que você é um novato no treinamento com pesos ou esteve muito tempo parado e com isso acumulou vários quilos extras que realmente acabaram não só com sua forma física mas também com seu condicionamento físico, que conseqüentemente veio por limiar sua capacidade de suportar um treino mais intenso.

Nessa situação, a melhor alternativa seria realizar séries múltiplas de duas até quatro, não abrindo mão do intervalo de repouso, que deverá ter a duração de até um minuto. A falta de condicionamento físico impedirá a tolerância a treinos com séries em sistemas avançados. O número de repetições deverá ser elevado (>15), pois o objetivo é aumentar o gasto energético na sessão, sem expectativas que séries mais elevadas possam elevar o metabolismo de repouso, pois a capacidade de treinamento, como mencionamos é baixa.

Com relação a divisão de treinamento, que dependerá da freqüência, deverá realizar treinos para o corpo todo, se o indivíduo freqüentar o ginásio de 2 a 3 vezes por semana, ou pela divisão de treino ANTERO/POSTERIOR se a freqüência for maior.

Exemplo 1:

Indivíduo com baixa capacidade de treinamento com freqüência de 2 a 3 vezes semanais:

TREINO ÚNICO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO
DORSAIS	PUXADOR FRONTAL ABERTO	2-4	15-25	<1”
DORSAIS	REMADA BAIXA FECHADA	2-4	15-25	<1”
COXAS	AGACHAMENTO NO HACK	2-4	15-25	<1”
PEITORAIS	SUPINO RETO SENTADO	2-4	15-25	<1”
COXAS	LEG PRESS	2-4	15-25	<1”
DELTÓIDES	ELEVAÇÃO LATERAL	2-4	15-25	<1”
GÊMEOS	PANTURRILHA EM PÉ	2-4	15-25	<1”
BÍCEPS	ROSCA SCOTT	2-4	15-25	<1”
ABDOMEN	ABDOMINAL RETO NO SOLO	2-4	15-25	<1”
TRÍCEPS	EXTENSÃO NO PULLEY	2-4	15-25	<1”

Exemplo 2:

Indivíduo com baixa capacidade de treinamento com freqüência de 4 a 6 dias em uma semana:

TREINAMENTO A: PARTE ANTERIOR DO CORPO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO
PEITORAIS	SUPINO SENTADO	2-4	15-25	<1”
COXAS	LEG PRESS 90º	2-4	15-25	<1”
PEITORAIS	PECK DECK	2-4	15-25	<1”
COXAS	AGACHAMENTO NO HACK	2-4	15-25	<1”
DELTÓIDES	ELEVAÇÃO FRONTAL	2-4	15-25	<1”
COXAS	CADEIRA EXTENSORA	2-4	15-25	<1”
BÍCEPS	ROSCA SCOTT	2-4	15-25	<1”
COXAS	CADEIRA ADUTORA	2-4	15-25	<1”
ABDOMEN	ABDOMINAL RETO NO SOLO	2-4	15-25	<1”

TREINAMENTOB: PARTE POSTERIOR DO CORPO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO
DORSAIS	PUXADOR FRONTAL ABERTO	2-4	15-25	<1”
DORSAIS	REMADA BAIXA FECHADA	2-4	15-25	<1”
COXAS	MESA FLEXORA	2-4	15-25	<1”
DELTÓIDES	PECK DECK REVERSO	2-4	15-25	<1”
COXAS	CADEIRA ABDUTORA	2-4	15-25	<1”
TRÍCEPS	EXTENSÃO NO PULLEY	2-4	15-25	<1”
GÊMEOS	PANTURRILHA EM PÉ	2-4	15-25	<1”
PARAVERTEBRAIS	EXTENSÃO LOMBAR	2-4	15-25	<1”

No Exemplo 1, elaboramos um treinamento único com um número de exercícios maiores, para compensar a menor freqüência.

No Exemplo 2, utilizamos exercícios diferentes, porém menos exercícios em uma só sessão.

Importante que o número de séries e de repetições podem seguir o princípio de progressão linear, ou seja, começa-se o treino com duas séries de quinze, e cada semana é acrescida uma nova série com um número maior, até que se atinja quatro séries de vinte e cinco repetições.

CASO 2        

A situação seguinte é específica para o praticante que ficou apenas alguns dias ausente do treino, ou até se manteve ativo, mas abusou da comilança nos feriados e ganhou como presente de começo de ano uma bela pochete na altura do abdômen.

Como a capacidade de treino permanece boa, o tipo de treinamento que deve ser realizado é o de hipertrofia. PERAÊ... Treino de Hipertrofia visando emagrecimento? Isto está correto??

Sim, está correto. O treino de hipertrofia para o emagrecimento visa o aumento, mesmo que discreto, ou a manutenção da massa magra, em períodos que o ajuste alimentar deverá apresentar um déficit nas calorias ingeridas com relação às gastas.

O objetivo é não prejudicar o aspecto principal que devemos levar em conta com relação ao emagrecimento, o metabolismo. O metabolismo funciona no nosso organismo assim como um motor em um automóvel. Quanto mais potente o motor de automóvel, maior será o gasto de combustível do mesmo, assim como nosso metabolismo, quanto mais massa muscular possuirmos, mais calorias consumiremos não só durante o treino, mas durante o dia.

Havendo um déficit calórico proveniente da dieta, e uma oferta constante de carboidratos de baixa digestão (com baixo índice glicêmico, encontrado nos carboidratos integrais e em alguns tubérculos mais freqüentemente) maior será o consumo de gordura, acarretando no emagrecimento.

Por falar em emagrecimento, temos que frisar que emagrecer não é pisar na balança é constatar que está com dez quilos a menos em um mês. Se essa situação ocorreu, e o treino e a dieta não estiverem adequados, PARABÉNS, você conseguiu uma catabolização digna de um acamado!!!

Emagrecer é perder gordura, a melhor forma de mensurar os progressos é realizando avaliações físicas periódicas onde o percentual de gordura é avaliado!

Como deve ser o treino?

Agora sim, com indivíduos com uma melhor capacidade física, o treino deverá ser constituído de sistemas de treinamento avançados. Séries conjugadas, circuitos, sempre com repetições acima de dez, pouco ou nenhum intervalo de descanso entre as séries. Transformaremos nossas sessões em uma verdadeira bomba que gastará varias calorias durante o treino e manterá o metabolismo ativado por horas durante o dia.

Séries mais pesadas, também poderão se encaixar no programa. O treino deverá ter os componentes convencionais de um treino de hipertrofia, sendo que o irá determinar o emagrecimento, como mencionado acima, será a dieta.

A seguir colocaremos sugestões de treino para indivíduos com disponibilidade de freqüência de 2 a 3 vezes, e também de mais dias, dentro de uma mesma semana.

Exemplo 1:

Indivíduo com boa capacidade treinamento com freqüência de 2 a 3 vezes semanais:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO	MÉTODO
DORSAIS	PUXADOR FRONTAL + REMADA ABERTA + REMADA CAVALINHO FECHADA	3-4	12-15	1´(após o terceiro exercício)	TRISET
PEITORAIS	PECK DECK + SUPINO RETO SENTADO	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	PRÉ-EXAUSTÃO
COXAS	AGACHMANENTO NO SMITH + AGACHAMENTO NO HACK + LEG PRESS 45º + AGACHAMENTO NA BOLA	3-4	12-15 (no ultimo exercício as repetições deverão ser realizadas até a fadiga)	1´ (após o quarto exercício)	FLUSHING* + EXAUSTÃO
BRAÇOS	ROSCA DIRETA NO CABO + TRÍCEPS PULLEY	3-4	12- 15	sem descanso até o final da séries	AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP
GÊMEOS	PANTURRILHA EM PÉ + PANTURRILHA SENTADO	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET
ABDOMEN	ABDOMINAL INFRA + RETO NO SOLO	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET

* FLUSHING: método onde se realiza quatro exercícios seguidos com gestos semelhantes, visando o maior acumulo de sangue local , o que favorece a hipertrofia muscular.

Este é uma sugestão de treino bastante extenuante, que visa queimar inúmeras calorias na própria sessão, estimular a hipertrofia e aumentar consideravelmente o metabolismo.

Exemplo 2:

Indivíduo com boa capacidade de treinamento com freqüência de 4 a 6 dias em uma semana:

DIVISÃO A/B/C DE TREINAMENTO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO	MÉTODO
PEITORAIS	CRUCIFIXO RETO + SUPINO INCLINADO COM BARRA	3-4	12-15	1´(após o segundo exercício)	PRÉ-EXAUSTÃO
PEITORAIS	CRUCIFIXO INCLINADO + SUPINO INCLINADO COM HALTERES	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	PRÉ-EXAUSTÃO
DELTÓDEIS	ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA	3-4	12-15	1´ (após o terceiro exercício)	TRISET
DELTÓIDES	ELEVAÇÃO LATERAL	4	12	15” 30” 45”	PIRÂMIDE DE TEMPO CRESCENTE
TRÍCEPS	BARRA PARALELA	3-4	(máximo até a fadiga)	1´	EXAUSTÃO
TRÍCEPS	ROSCA TESTA	3-4	12	15” 30” 45”	PIRÂMIDE DE TEMPO CRESCENTE

TREINO B:

COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO	MÉTODO
DORSAIS	REMADA ABERTA + REMADA FECHADA NA MÁQUINA	3-4	12-15	1´(após o segundo exercício)	BISET
DORSAIS	PUXADOR FRONTAL ABERTO + REMADA BAIXA FECHADA	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET
DELTÓIDES(POSTERIOR + DORSAIS	CRUCIFIXO INVERSO + REMADA CAVALINHO FECHADA	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET
DORSAIS	PULL DOWN	7	15	30”	*FST 7
BÍCEPS	ROSCA DIRETA	3-4	21	1´	SÉRIE 21
BÍCEPS	ROSCA SCOTT	3-4	10 + 15	1’ (após a segunda série)	DROP SET

*FST 7: consiste em realizar 7 séries de 12 a 15 repetições, com intervalos curtos de descanso, com exercícios que visam um alongamento da musculatura para rompimento da fáscia muscular, “abrindo” espaço para uma maior capacidade de crescimento da fibra muscular.

TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN + PARAVERTEBRAIS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉREIS	REPETIÇÕES	INTERVALO	MÉTODO
COXAS	CADEIRA EXTENSORA* + AGACHMENTO LIVRE	3-4	10-12	1´(após o segundo exercício)	PRÉ EXAUSTÃO
COXAS	AGACHMANENTO NO SMITH + AGACHAMENTO NO HACK + LEG PRESS 45º + AGACHAMENTO NA BOLA	3-4	12-15 (no ultimo exercício as repetições deverão ser realizadas até a fadiga)	1´ (após o quarto exercício)	FLUSHING + EXAUSTÃO
COXAS	CADEIRA EXTENSORA* + MESA FLEXORA	3-4	12-15	sem descanso até o final da séries	AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP
COXAS	FLEXORA EM PÉ UNILATERAL NA MÁQUINA	3	12	Sem descanso de um membro para outro	NON STOP
COXAS	CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA	3	10-12	sem descanso até o final da séries	AGONISTA/ANTAGONIS NON STOP
GÊMEOS	PANTURRILHA EM PÉ + PANTURRILHA SENTADO	3-4	12-15	1´ (após o segundo exercício)	BISET
ABDOMEN + PARAVERTEBRAIS	ABDOMINAL INFRA + RETO NO SOLO + EXTENSÃO LOMBAR	3-4	12-15	1´(após o terceiro exercício)	TRISET

* Na sugestão de treino acima, o exercício CADEIRA EXTENSORA se repete, mas ele apresenta um caráter diferenciado para cada método específico de estimulação muscular.

RESUMO EMAGRECIMENTO

Indivíduos obesos, ou sem grande capacidade de treinamento devem realizar numero elevado de repetições, visando o maior gasto calórico na sessão de treinamento, pois a capacidade de aumentar o metabolismo pós sessão é baixa; Indivíduos com boa capacidade de treinamento deverão realizar o treino utilizado sistemas avançados, para aumentar o gasto calórico na sessão e aumento do metabolismo; Treinos de hipertrofia deverão ser realizados visando o emagrecimento, a peça chave é o aumento ou manutenção da massa muscular; Devem-se realizar avaliações da composição corporal regularmente. Não se prenda só a balança; A dieta é essencial. É questão de escolha e inteligência. Não da para secar comendo fast food.

PUMP MUSCULAR

Para sentir os músculos é adequado, embora não necessário, que o praticante aprenda o nome dos principais músculos do corpo. A localização dos músculos é ensinada pela própria sensação de intumescimento, denominada em inglês como pump, e que motivou a expressão pumping iron.

Essa sensação é tradicionalmente identificada como indicativa da eficiência dos exercícios, embora sem evidências científicas. Quando o exercício não produz uma boa sensação de intumescimento costuma-se dizer que o exercício “não pegou” e, nesse caso, recomenda-se alguma modificação de técnica de execução, reduzir ou aumentar o peso ou mudar o aparelho.

Um aspecto técnico importante é que as contrações excêntricas mais lentas facilitam a percepção do trabalho muscular. A redução de peso costuma ajudar, porque pesos maiores podem exigir mais atuação dos músculos auxiliares, diminuindo a sensação de trabalho no músculo agonista principal. Por outro lado, pesos muito leves não ativam bem os músculos.

SANTARÉM, J.M. Musculação em todas as idades: Comece a praticar antes o seu médico recomende. Barueri-SP, Manole – 2012. 

            Conclusão: para um melhor pump muscular, é recomendado o conhecimento da ação do músculo envolvido na execução do exercício, séries com cadências mais ritmadas, maior números de repetições e intervalos de descanso menores que um minuto. Essas características são inerentes ao treino metabólico de hipertrofia, onde alterações do metabolismo local do músculo exigido, desencadeiam respostas condizentes com o crescimento muscular.

TREINAMENTO FUNCIONAL

   *  Na foto, meu amigo e treinador Daniel Spineli Gera

O treinamento funcional é a mais recente maneira de se melhorar o condicionamento físico e a saúde geral com ênfase no aprimoramento da capacidade funcional. É baseado em uma prescrição de exercícios respeitando-se os princípios da individualidade biológica e especificidade do treinamento. Esta relação com estes princípios básicos permite que o corpo seja estimulado de modo a melhorar todas as qualidades do sistema musculoesquelético e seus sistemas interdependentes.

ORIGEM

O Treinamento Funcional tem sua origem na reabilitação. Os terapeutas físicos desenvolveram exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho

a fim de retornar para sua vida diária ou laboral após uma lesão ou uma cirurgia. Assim

se o trabalho do paciente exigia levantamento de peso e repetitivo, a reabilitação deveria

ter como meta levantamentos pesados, se o paciente era pai de uma criança jovem, a

reabilitação deveria obter levantamento moderados e resistência, e se o paciente era um

maratonista, o treinamento deveria ter como meta a reconstituição da resistência.

O Treinamento Funcional envolve principalmente atividades com o peso do corpo

visando os músculos do core (músculos abdominais e lombares). Muitos aparelhos de

condicionamento têm uma variedade de máquinas para treinamento de pesos que visam

e isolam músculos específicos. Como resultado os movimentos não necessariamente

exibem qualquer relacionamento com os movimentos que a pessoa faz nas suas

atividades regulares ou esporte. O Treinamento Funcional tenta adaptar ou desenvolver

exercícios que permitem aos indivíduos desempenhar as atividades da vida diária mais

facilmente e sem lesões.

BENEFÍCIOS

Ambos a pesquisa e a vivência prática sugerem que o Treinamento Funcional

proporcionam melhor equilíbrio muscular e estabilidade articular, resultando em menos lesões e aumento da performance.

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA OS ESPORTES

Muitos atletas comparam o treinamento de força com musculação; assim, atletas

envolvidos em esportes com base na resistência ou flexibilidade não fazem treinos de

força por medo de ganhar volume muscular e perder flexibilidade, ou imitar o treino dos

culturistas sem adaptar o treinamento ao seu esporte especifico. Como resultado, o

treinamento pode perder os benefícios da performance que o treinamento de força

poderiam trazer.

EQUIPAMENTOS

Os aparelhos do treinamento resistido padrão são de uso limitado para o treinamento

funcional – seus padrões fixados raramente imitam os movimentos naturais, e eles

focam o esforço num simples grupo muscular, mais do que engajar os músculos

estabilizadores e periféricos.

Algumas opções incluem:

• Aparelhos com cabos;

• Dumbbells;

• Medicine ball;

• Fisiobol (também chamada de bola suíça);

• Tubos de resistência;

• Rocker e wobble board;

• Discos de equilíbrio

COMPONENTES DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIO FUNCIONAL

Para ser efetivo um programa de treinamento funcional deve incluir um número de

diferentes elementos:

• Especificidade para o esporte. Qualquer programa deve ser especifico para o

esporte, trabalhando para desenvolver e manter a força específica para o

esporte;

• Integrado – Deve incluir uma variedade e exercícios que trabalham a

flexibilidade, o core, o equilíbrio, a força e a potência;

• Aumentar a Estabilidade do Core – a estabilidade do core é essencial para

qualquer esporte ou atividade. Um Core estável permite uma transferência

mais eficiente da potencia da parte inferior para a parte superior do corpo, e

uma maior habilidade para manter uma postura atlética correta por longos

períodos de tempo.

• Progressivo – Um treinamento progressivo aumenta a demanda de força de

treino para treino. Enquanto muitas pessoas são conscientes da necessidade

desta progressão relacionada ao treinamento de força tradicional, ele é

muitas vezes negligenciado no treinamento funcional. Para o treinamento

funcional é também importante variar a velocidade de movimento para torná-lo

mais especifico para o esporte.

• Periodizado – para atletas competitivos, o treinamento funcional precisa ser

ajustado dentro do seu ciclo competitivo de competição. Em termos amplos

isso significa que eles irão variar seu programa através de um ano para

alcançar ótimos resultados, pico para competições e corridas e construindo

também um tempo próprio de recuperação.

• Individualizado – O programa de um atleta precisa ser projetado para ele. O

único modo de fazer isto é trabalhar com um treinador ou técnico especializado no esporte particular para colaborar na elaboração de um programa. Um

personal trainer qualificado pode facilmente incluir o treinamento funcional

no programa de exercícios de seus clientes, seja para melhora das atividades cotidianas, recuperação de uma lesão ou como preparação para uma competição de um determinado esporte.