Alguns dos grandes problemas do
mundo moderno e da sociedade atual são: uma maior exigência profissional (sendo
necessário o continuísmo dos estudos com cursos de formação e atualização), aumento
da carga horária de trabalho, dificuldade de locomoção no cotidiano
(principalmente nos tráfegos intensos das grandes capitais) acarretando cada
vez mais na escassez de tempo.
Dentro de todas essas
transformações sociais e profissionais, por outro lado há também uma
necessidade de lidarmos com pressão de todos os tipos no dia a dia, o que pode
prejudicar sensivelmente o cuidado com nosso físico e principalmente de nossa
saúde.
É por isso que nessa edição da
Revista Super Treino, montamos um treino rápido, eficiente e que visa além dos
benefícios estéticos, aumentar nossa saúde cardiovascular, imprescindível para
uma ótima qualidade de vida.
Para atingirmos esse objetivo,
vamos utilizar do sistema de treinamento avançado de super séries chamado de
AGONISTA/ANTAGONISTA, onde é trabalhado um grupo muscular e logo após o término
da série, sem descanso, é exigido o grupo oposto.
Assim conseguimos economia de
tempo, e a intensidade do treino e a freqüência cardíaca são mantidas elevadas
durante toda a sessão, resultando além de um treinamento muito eficaz do ponto
de vista do aumento muscular, adaptações benéficas para a saúde do coração.
DEFINIÇÃO:
AGONISTA/ANTAGONISTA
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O TREINO
O objetivo principal do treino é
economia de tempo. Por isso o tempo máximo despedido na sala de pesos deve
estar na faixa de 30-35 minutos.
Todos os exercícios serão
realizados sem descanso, apenas o tempo de ajuste dos aparelhos e demais
acessórios devem constituir o intervalo entre exercícios e séries.
O treino AGONISTA/ANTAGONISTA tem
uma vantagem muito peculiar. Quando você exercita um grupo muscular o seu
antagonista correspondente também participa do movimento, caracterizando uma
situação de co-contração. Decorrente dessa situação de pré-ativação do músculo
antagonista, quando esse passa a ser trabalhado , há uma condição metabólica
local que facilita o processo de hipertrofia.
Nesse programa de treinamento,
com finalidade de aproveitar o máximo o tempo disponível, serão utilizadas no
programa 3 séries de 10 a 12 repetições.
Para as pessoas que tem
possibilidade de realizar 3 treinos na semana, montamos um programa que privilegia
o trabalho de membros superiores na primeira sessão, na outra é realizado o
treinamento para membros inferiores e no último dia uma mescla dos principais
grupos, para que o corpo seja estimulado como um todo.
Para aqueles que têm
disponibilidade de freqüência de 4 sessões semanais, prescrevemos dois treinos
para membros superiores e inferiores intercalados na semana.
Indivíduos que tem
disponibilidade de mais dias na semana, montamos um treino no formato A,B e C,
disponibilizando um dia para trabalhos de braços isoladamente. Cada treino
deverá ser realizado duas vezes na semana.
PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM TRÊS DIAS DISPONÍVEIS NA SEMANA PARA
TREINAR
TREINO A
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TREINO B
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TREINO C
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REMADA ABERTA NA MÁQUINA/
SUPINO RETO
PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
CROSS
OVER INVERTIDO/ CROSS OVER
ROSCA DIRETAq
TRÍCEPS TESTA
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LEG PRESS
45º /
LEG PRESS
HORIZONTAL
EXTENSORA/
FLEXORA
ADUÇÃO/
ABDUÇÃO
PANTURRILHA/
DORSI FLEXÃO
ABDOMINAL RETO/
EXTENSÃO LOMBAR
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REMADA ABERTA NA MÁQUINA/
SUPINO RETO
LEG PRESS
45º /
LEG PRESS
HORIZONTAL
PUXADOR ABERTO/
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
EXTENSORA/
FLEXORA
ABDOMEN RETO/
EXTENSÃO LOMBAR
PANTURRILHA/
DORSI FLEXÃO
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* TREINO PARA CADA DIA DE TREINO DA SEMANA.
PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM QUATRO DIAS DISPONÍVEIS NA SEMANA PARA
TREINAR
TREINO A
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TREINO B
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REMADA ABERTA NA MÁQUINA/
SUPINO RETO
PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
CROSS OVER INVERTIDO/
CROSS OVER
ROSCA DIRETA/
TRÍCEPS TESTA
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LEG PRESS 45º/
LEG PRESS HORIZONTAL
EXTENSORA/
FLEXORA
ADUÇÃO/
ABDUÇÃO
PANTURRILHA/
DORSI FLEXÃO
ABDOMINAL RETO/
EXTENSÃO LOMBAR
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* APÓS O TREINO B, REPETE-SE NA SEMANA A SEQUÊNCIA A, B.
PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM CINCO OU SEIS DIAS DISPONÍVEIS PARA
TREINAR
TREINO A
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TREINO B
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TREINO C
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REMADA ABERTA NA MÁQUINA/
SUPINO RETO
PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
CROSS OVER INVERTIDO/
CROSS OVER
PULL DOWN/
ELEVAÇÃO FRONTAL PARA OMBROS NA POLIA
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LEG PRESS 45º/
LEG PRESS HORIZONTAL
EXTENSORA/
FLEXORA
ADUÇÃO/
ABDUÇÃO
PANTURRILHA/
DORSI FLEXÃO
ABDOMINAL RETO/
EXTENSÃO LOMBAR
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ROSCA DIRETA/
TRÍCEPS TESTA
ROSCA ALTERNADA/
TRÍCEPS SUPINADO
ROSCA SCOTT/
TRÍCEPS NA POLIA
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* APÓS O TREINO C, REPETE-SE NA SEMANA A SEQUÊNCIA A, B,C.
ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES
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E a série de ombros?
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