TREINO AVANÇADO DE HIPERTROFIA

Leitor da Revista Super Treino, seja no período de ganho de massa muscular, ou no de definição, o treinamento obrigatoriamente deverá ter alguns aspectos em comum: diversificação na metodologia dos sistemas de treino e intensidade.

Mesmo em período de definição, a massa muscular deve ser estimulada ao máximo, para evitar perdas nos períodos de severas dietas realizadas nessa fase.

Para aqueles que visam somente os ganhos, nada como estimular os músculos ao máximo para otimizar a utilização dos nutrientes ofertados ao organismo para construção de tecido muscular e não de gordura.

Com esse intuito, de atingir diferentes tipos de objetivo, pensando em um programa de resultados sólidos, mesclamos diferentes tipos de estresse, com diversas metodologias.

Esse treino por ser intenso, pode ser intercalado por um dia de descanso a cada dois de treinamento, ou até dois dias de descanso a cada três de estímulo. O importante é manter o foco, treinar com intensidade, ajustar a dieta (nutrição mais suplementos), ter um descanso revigorante e desfrutar dos resultados.

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
PEITO	CRUCIFIXO RETO COM HALTERES	3	12	1’	PRÉ- EXAUSTÃO
PEITO	SUPINO INCLINADO COM HALTERES	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
PEITO	SUPINO RETO	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
PEITO	CROSS OVER	3	10 + 10”	1’	INUNDAÇÃO
OMBRO	ELEVAÇÃO LATERAL	3	10”	1’	INUNDAÇÃO
OMBRO	REMADA ALTA NA POLIA	4	8+ 12	1’	DROP SET
TRÍCEPS	TRÍCEPS TESTA	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
TRÍCEPS	TRÍCEPS PARALELA + TRÍCEPS CORDA	3	10	2’	TRI SET
TRÍCEPS	TRÍCEPS COICE	3	10	XXXXX	NON STOP

TREINO A

            Na rotina de treinos A, exercitaremos os músculos peitorais, junto com os sinergistas ombro e tríceps.

            O primeiro exercício será o Crucifixo Reto, com objetivo de já ir preparando de forma isolada o peitoral para os próximos exercícios. A esse recurso como método dá-se o nome de Pré-Exaustão.

            Dois exercícios com muita carga serão realizados a seguir, para desencadear microlesões nas fibras musculares, sendo este um dos principais processos para a hipertrofia muscular.

            Escolhemos o Cross Over como último exercício com o objetivo de ter tensão constante através dos cabos, o que não irá proporcionar um descanso mecânico para o músculo. Após a última repetição de cada série desse exercício, deverá haver uma contração isométrica, como se o executante apertasse uma mão contra a outra, para desencadear um processo bastante anabólico devido a um maior aporte sanguíneo, que é um dos objetivos do método de Inundação.

            Aliás, com esse mesmo método iniciaremos o exercício Elevação Lateral para ombros, mas ao contrário do exercício Cross Over, a isometria será realizada no início da série, com os membros superiores elevados e mantidos estaticamente por 10 segundos antes da execução das repetições. Recomendamos 10 ou mais repetições que podem ser realizadas de formas completa ou parciais.

            A intensidade alta no treino de ombros será mantida com um Drop Set, realizado na polia baixa, no exercício Remada Alta.

            Para tríceps, utilizaremos da tensão para o exercício Tríceps Testa; estresse metabólico em um Tri-Set, e no exercício Coice realizado unilateralmente, sem descanso de um membro para o outro, caracterizando o método Non Stop.

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COSTAS	REMADA CURVADA	4	10	2´	MULTIPLAS SÉRIES
COSTAS	REMADA UNILATERAL	4	10	XXXXX	NON STOP
COSTAS	REMADA ABERTA + FECHADA	3	10	1’30”	BI SET
COSTAS	PUXADOR FRONTAL	3	12 + 10”	1´30”	INUNDAÇÃO
BÍCEPS	ROSCA DIRETA	3	21	2’	SÉRIE 21
BICEPS	ROSCA SENTADO 45º	4	10	15” 30” 45”	PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO
BÍCEPS	ROSCA SCOTT UNILATERAL	3	10	XXXXX	NON STOP

TREINO B

            Começaremos a segunda rotina de treinos, com foco nos músculos dorsais e para o bíceps braquial.

            O treino se inicia com o exercício Remada Curvada, em múltiplas séries, com um descanso maior. Lembramos que para esse exercício o fator mais importante é a qualidade da execução, contrapondo com cargas muito extrapoladas, para manter a postura sem compensações posturais, evitando desconfortos, lesões e concentrando eficientemente nos músculos das costas.

            Para enfatizar esse grupo muscular, muito importante para o equilíbrio postural e consequente simetria muscular, utilizaremos dos princípios Non Stop e Bi Set, no decorrer do treino.

            No exercício Puxador Frontal, o sistema de inundação será novamente utilizado, mantendo uma isometria após a décima segunda repetição, em um ponto máximo de contração muscular ao final da série.

            Treinaremos o bíceps com intensidade. Começaremos com um sistema de Série 21. Nesse caso realizaremos 3 fases de 7 repetições. Na primeira fase serão realizadas 7 repetições completas, posteriormente mais 7 repetições curtas próximas ao ponto mais difícil do exercício (90º), e para completar mais 7 repetições parciais para prolongar o estímulo.

            O exercício Rosca 45º, será realizado no sistema Pirâmide de Tempo Crescente, onde o intervalo de descanso será sutilmente aumentado com o decorrer das séries.

            Para finalizar, nada como uma Rosca Scott Unilateral no método Non Stop para esgotar completamente os flexores do cotovelo.

             

TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	AGACHAMENTO LIVRE	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
COXAS	STIFF	4	12	1’30”	MULTIPLAS SÉRIES
COXAS	AGACHAMENTO SMITH + AGACHAMENTO HACK + LEG PRESS	3	10	2’	TRI SET
COXAS	EXTENSORA + FLEXORA	3	10	1’	SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
COXAS	CADEIRA ADUTORA + ABDUTORA	3	10	1’	SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
GÊMEOS	GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ II \/  /\	3	12 +  10 em cada posição até a fadiga.	2’	BI SET + EXAUSTÃO
ABDOMEN	INFERIOR + OBLÍQUO + RETO	3	20	1’	TRI SET

TREINO C

Treino de perna tem que ser intenso, isso é fato. Um grupo de músculos tão grande e tão potente tem que ter uma intensidade suficiente, para quebrar o equilíbrio das funções musculares e ocasionar hipertrofia.

Com esse fim os dois primeiro exercícios são básicos (Agachamento Livre e Stiff) realizados em múltiplas séries, com carga alta, mas sempre com execução perfeita.

Um Tri Set com movimentos parecidos, em cadeia cinemática fechada, onde as extremidades estão fixas ora no solo, ora no aparelho, serão utilizadas após os primeiros exercícios básicos, com fins de aumentar o fluxo sanguíneo local.

            Duas superséries agonista/antagonista, para extensores e flexores do joelho e adutores e abdutores do quadril, terminarão a aniquilação das coxas.

            Para os gêmeos, utilizaremos uma estratégia kamikaze. Uma série pesada no exercício Gêmeos Sentado, mais uma série até a exasutão variando a ponto do pé no exercício Gêmeos em Pé (neutra, pés adutos e abdutos) a cada 10 repetições, até a impossibilidade de prosseguimento.

            Completando o treino, trabalharemos o abdome junto nessa divisão, principalmente por esse grupo trabalhar bastante na estabilização do movimento correto dos exercícios básico, em um Tri Set.

MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO:

MULTÍPLAS SÉRIES: São as séries convencionais, constituídas com intervalos de descanso entre elas. Ex: 3 x 12; 4x 8; 2 x20.

PRÉ- EXAUSTÃO: Consiste na realização de um exercício simples (monoarticular), antes de um exercício composto (multiarticular), com objetivo de enfatizar um grupamento muscular alvo em uma situação de pré fadigamento local. Ex: realizar uma cadeira extensora e ter como próximo exercício o Leg Press, com objetivo de enfatizar o quadríceps.

DROP SET: Método onde se realiza um número de repetições estipulado e imediatamente após, reduz-se a carga, continua-se o exercício, aumentando o tempo de tensão sobre o músculo prolongando o estímulo. Pela praticidade é melhor quando realizado em máquinas.

BI SET: Realiza-se dois exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular, para posteriormente realizar o descanso. Ex: Supino Reto + Supino Inclinado.

TRI SET: Mesmo princípio que o anterior, só que com três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Ex: Agachamento livre, Agachamento Hack e Cadeira Extensora.

SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA: Realizam-se exercícios para os pares antagônicos em seqüência. Ex: Rosca Direta Bíceps + Tríceps Testa. O intervalo de descanso deverá ser realizado após o término do segundo exercício.

EXAUSTÃO: O exercício, a partir de uma carga estipulada, deverá ser realizado até a falha, sem um número de repetições previamente estipulado.

PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO: Consiste em realizar intervalos de descanso maiores entre séries de um mesmo exercício. Em uma suposta “Pirâmide Decrescente de Tempo” a situação se inverteria, o intervalo se iniciaria em um tempo maior, e com o desenrolar das séries ele seria reduzido.

NON STOP: Realização de exercícios unilaterais sendo alternados sem descanso de um membro para outro até o final das séries.

SÉRIE 21: Método classicamente utilizado no exercício Rosca Direta para bíceps, mas que também pode ser utilizado em outros exercícios, como na cadeira extensora ou flexora, entre outros. Consiste na realização de 7 séries em três angulações diferentes do exercício, para que o estímulo possa ser ao mesmo tempo intenso e prolongado.

INUNDAÇÃO: Se caracteriza pela realização de isometria em alguns exercícios específicos, aumentando a acidose local e desencadeando um maior acúmulo local de sangue pós-série. Nessa situação há maior aporte de hormônio e nutrientes, o que otimiza o crescimento muscular.

MUSCULAÇÃO ALÉM DA APARÊNCIA – MANGUITO ROTADOR

O Treinamento Resistido ou Treinamento com Pesos cumpre um papel importante para quem deseja melhorar a estética corporal, a saúde geral, a postura (desequilíbrios musculares) e reabilitar-se de uma lesão músculo-articular.  No entanto, um programa de treinamento com pesos aliado a outros métodos de treinamento é fundamental em busca de um resultado apropriado para a vida diária, com exceção, talvez, da estética corporal.

Pensando em melhor eficiência na realização dos exercícios na sala de musculação, abordaremos em alguns artigos, começando por este, um assunto pouco tratado nas revistas especializadas e que fará um diferencial no progresso do seu treinamento. O trabalho dos músculos estabilizadores. Abordando neste artigo um grupo muscular conhecido por “Maguito Rotador”.

Um músculo estabilizador, normalmente, não é visível mesmo quando possuímos um baixo percentual de gordura corporal e um grande volume de massa muscular, já que são músculos mais profundos no corpo humano. São como pilares “invisíveis” de prédios que, apesar de algumas vezes não serem vistos eles são essenciais para suportar toda a estrutura da construção. O fato é que damos pouca ou nenhuma atenção a este grupo de músculos, principalmente quando nosso objetivo é estético.

Para facilitar o entendimento da importância de se treinar os músculos estabilizadores nós abordaremos em primeiro plano alguns conceitos que ajudarão a entender nosso objetivo. Como nosso foco neste artigo é tratar sobre o “Manguito Rotador”, abordaremos os conceitos diretamente ligados a sua ação. Nos demais artigos, focamos em outros conceitos importante que estarão diretamente ligados a ação de outros músculos.

O Sistema Muscular

Os músculos do corpo são estruturas que cruzam uma ou mais articulações e mediante sua capacidade de contrair (encurtar) são capazes de transmitir forças através das alavancas e proporcionar movimentos. Sendo esta sua principal ação.

Os músculos podem ser classificados: quanto à situação (superficiais ou profundos); quanto à forma (longos, curtos, largos); quanto à disposição das fibras (reto, obliquo, transverso); quanto à origem e inserção (bíceps, tríceps, quadríceps); quanto à nomenclatura derivada principalmente de fatores fisiológicos e topográficos (bíceps femoral, tríceps braquial, tibial anterior); e quanto à função (agonista, antagonista, sinergista, estabilizador). Sendo este último o foco deste artigo, vamos definir cada uma das classificações entendo qual o papel de cada grupo muscular na realização do movimento.

Músculos Agonistas: este grupo de músculos é também chamado de “músculos motores ” ou “músculos motores primários”. Ou seja, são os músculos responsáveis por gerar o movimento articular. Por exemplo, a ação do bíceps braquial no movimento de flexão do cotovelo. Ou, ação do tríceps no movimento de extensão do cotovelo;

Músculos Antagonistas: este grupo de músculos encontra-se do lado oposto da articulação onde o músculo agonista está agindo. Por exemplo, no movimento de flexão do cotovelo, o bíceps braquial é o músculo motor enquanto o tríceps braquial é o músculo antagonista. Durante a realização de um movimento, quando o músculo motor se contrai o músculo antagonista “relaxa” para que o movimento possa ocorrer. Apesar de utilizarmos o termo “relaxa”, na verdade, o músculo antagonista realiza certa contração para contribuir com a estabilidade articular e, por isso, não poderá se encontrar completamente relaxado. Esta contração a denominamos de co-contração;

Músculos Sinergistas: este termo é utilizado de forma distinta por alguns autores. Alguns consideram os músculos sinergistas como os músculos que dão suporte na realização do movimento gerado pelo músculo agonista, sendo chamados algumas vezes de “músculos motores secundários”. Outros consideram como sinergistas, os músculos que oferecem estabilidade articular para evitar movimentos indesejados. Para melhor fim didático (já que a definição no dicionário para sinergistas é “todo aquele que contribui” e assim os estabilizadores também se encaixam neste grupo), aqui consideraremos a primeira opção – músculos sinergistas, são músculos motores secundários.  Exemplando, a ação do braquiorradial durante o movimento de flexão do cotovelo que contribuem com a ação do bíceps braquial do braquial, que são considerados os motores primários. Outro exemplo é a ação do ancôneo (pequeno músculo situado na parte de trás do cotovelo) que auxilia o tríceps durante a extensão do cotovelo.

Músculos Estabilizadores: são os músculos que contribuem para a estabilização articular evitando que movimentos indesejáveis ocorram e, assim, aumentam a eficiência dos músculos agonistas e mantêm um ótimo posicionamento articular evitando desgastes localizados;

Compreendendo a ação de cada grupo muscular damos um primeiro e importante passo em nossa caminhada. Mas, não podemos parar por aqui e outros entendimentos ainda são necessários. As alavancas ósseas ou articulações.

As articulações

Neste tema não nos prenderemos nas classificações e anatomia das articulações, pois não será necessário este aprofundamento. Aqui, o que precisamos entender é como uma articulação se comporta quando um músculo é contraído para realizar um movimento, e isso basta.

O corpo humano é um sistema de alavancas ou articulações. Uma alavanca pode ter qualquer forma e um osso longo pode ser visualizado como uma barra rígida que pode transmitir e modificar força ou movimento.

Em se tratando de movimentos, no corpo humano há dois tipos principais que podem ser atribuídos a quase todos os ossos: movimento rotatório e movimento translatório. Movimento rotatório (angular) é o movimento do segmento em volta de um eixo fixo – ou relativamente fixo – percorrendo uma trajetória curvilínea. Movimento translatório (linear) é o movimento de um segmento em linha reta. Embora consigamos visualizar durante os exercícios, somente os movimentos rotatórios, é importante lembrar que muitas forças exercidas no corpo têm componentes que tendem a produzir também movimentos translatórios. Os movimentos translatórios, mesmo quando ocorrendo em pequenas magnitudes é fundamental para o entendimento do estresse e da estabilidade articular. Por exemplo, a síndrome de pinçamento do tendão do músculo supraespinhal na articulação do ombro. Ou também, os estresses impostos sobre os discos intervertebrais na coluna.

Na figura 1 vemos a decomposição das forças na ação do músculo deltoide: em preto, a linha de ação das fibras musculares; em verde, o vetor força representando a força de translação sobre o úmero; em roxo, o vetor força representando a força de rotação sobre o úmero. Na figura 2 podemos ver a aproximação entre a cabeça do úmero na parte inferior em relação ao acrômio na escápula na parte superior. Com uma estabilização inadequada esta aproximação tende a ser maior e comprimir o tendão do músculo supraespinhoso e/ou a Bursa.

Assim, para manter a saúde articular preservando suas estruturas e melhorar a estabilidade da mesma proporcionando maior eficiência de trabalho, faz-se fundamental uma ação de músculos estabilizadores que compensem este movimento. É o caso do “Manguito Rotador” na articulação do ombro.

Manguito Rotador

O grupo “Manguito Rotador” é formado por quatro músculos do complexo articular do ombro: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e sub-escapular (ver localização nas figuras a seguir)

Estes músculos são considerados como fazendo parte de um “manguito”, porque seus tendões fundem-se com a capsula articular reforçando a estrutura do ombro. Além disso, e mais importante, todos estes músculos possuem uma linha de ação que contribui significativamente para a estabilidade dinâmica da articulação Glenoumeral (ombro). Quando a força de qualquer um destes músculos é decomposta em seus componentes, a força rotatória não apenas causa uma rotação do úmero, mas também comprime a cabeça dentro da fossa glenóide. Isso proporcionará maior estabilidade articular.

Embora sejam músculos compressores importantes da articulação Glenoumeral (GU), talvez mais crítico que isso para a função estabilizadora, seja a tração de translação destes músculos. Os componentes de translação do manguito rotador praticamente anula a força de translação criada pelo músculo deltoide. Este fator reduz o cisalhamento entre a cabeça umeral e a fossa glenóide, diminuindo os riscos, por exemplo, de tendinite ou bursite nesta articulação.

Linha de ação do deltoide, mostrando a tendência de aproximação do úmero e da escápula, caso não aja a ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor, subescapular)

Linha de ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor e subescapular) criando uma linha de ação contrária a ação do músculo deltoide.

Além da função estabilizadora, o músculo redondo menor e infraespinhal, ao contrário do subescapular, contribuem para a abdução, ao propiciar a rotação lateral necessária para impedir um impacto entre o úmero e a escápula.

O músculo supraespinhal, apesar de fazer parte do grupo manguito rotador, possui uma linha de ação distinta em relação aos demais músculos. Devido a sua linha de ação, o supraespinhal não é útil para superar a ação de deslocamento superior provocada pelo deltoide. Contudo, seu componente rotacional gera uma forte força compressiva, além de ser um potente abdutor do ombro devido ao seu braço de momento.

A prescrição de exercícios que atendam as necessidades de estímulos para os músculos que fazem parte do manguito rotador, depende de um conhecimento em relação as suas ações na articulação do ombro. Por isso, descreveremos resumidamente aqui o papel que casa um deles desempenha na articulação. Supraespinhal: é um potente abdutor (elevação lateral) do úmero. Como o músculo deltoide, o músculo supraespinhal funciona tanto na flexão quanto a abdução do úmero. A importância de seu papel na articulação é evidente quando, por algum motivo, o deltoide esta paralisado. Nestas circunstâncias, o supraespinhal pode realizar grande parte, senão toda, a amplitude de abdução do úmero. No entanto, quando o supraespinhal sofre uma paralisação a uma perda de força para este movimento de 35-80% durante a amplitude de movimento. Infraespinhal: realiza rotação lateral (externa) e adução do úmero; Redondo Menor: realiza rotação lateral (externa), adução e pode contribuir com o inicio da extensão do úmero, quando o ombro está em flexão total; Subescapular: realiza rotação medial (interna) e adução do úmero.

Prescrevendo Exercícios

Os exercícios utilizados para estimular os músculos estabilizadores devem respeitar os mesmos princípios de treinamento utilizados para treinar os músculos mobilizadores (agonistas ou motores). Assim é necessário utilizarmos séries com números menores de repetições para proporcionarmos adaptação no nível de força/hipertrofia muscular. E também, séries com números maiores de repetições para adaptá-los em relação à melhoria da resistência muscular.

Ambas as qualidades são fundamentais para os músculos estabilizadores. Músculos estabilizadores fortes responderão eficientemente quando exigidos em situações de altas sobrecargas, seja em treinamento ou nas atividades diárias. Músculos estabilizadores resistentes responderão eficientemente quando expostos a sobrecargas durante um longo período de tempo. Esta última situação é fundamental para garantir que neste tipo de situação os músculos estabilizadores cumpram seu papel durante toda a atividade não entrando em fadiga.

É válido lembrar que, os grupos de músculos estabilizadores em sua maioria são menores em tamanho, que os músculos motores. Este fato faz com que esteja mais susceptível a fadiga durante o treinamento. No caso dos músculos do “manguito rotador”, uma fadiga proporcionada durante o treinamento deixará articulação do ombro mais vulnerável. Desta forma, aqui uma dica importante: treine os músculos estabilizadores sempre no final de uma sessão de treinamento ou em uma sessão a parte dos demais grupos musculares. Neste último caso, dê preferência a uma sessão de treino que anteceda o treino de pernas ou seu dia descanso. Assim é garantido que estes músculos não afetarão a qualidade do seu treino de membros superiores.

Os Exercícios

Elevação Lateral

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: supraespinhal

Variações: 45 graus com halter; em pé com cabo ou elástico

   

Rotação Lateral (Externa) do Ombro

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: redondo menor e infraespinhal

Variações de resistência: halter, cabo, elástico

Variação articular: mudar o ângulo articular

Rotação Medial (Interna) do Ombro

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: redondo menor e infraespinhal

Variações de resistência: halter, cabo, elástico

Variação articular: mudar o ângulo articular

FAST TRAINING

Alguns dos grandes problemas do mundo moderno e da sociedade atual são: uma maior exigência profissional (sendo necessário o continuísmo dos estudos com cursos de formação e atualização), aumento da carga horária de trabalho, dificuldade de locomoção no cotidiano (principalmente nos tráfegos intensos das grandes capitais) acarretando cada vez mais na escassez de tempo.

Dentro de todas essas transformações sociais e profissionais, por outro lado há também uma necessidade de lidarmos com pressão de todos os tipos no dia a dia, o que pode prejudicar sensivelmente o cuidado com nosso físico e principalmente de nossa saúde.

É por isso que nessa edição da Revista Super Treino, montamos um treino rápido, eficiente e que visa além dos benefícios estéticos, aumentar nossa saúde cardiovascular, imprescindível para uma ótima qualidade de vida.

Para atingirmos esse objetivo, vamos utilizar do sistema de treinamento avançado de super séries chamado de AGONISTA/ANTAGONISTA, onde é trabalhado um grupo muscular e logo após o término da série, sem descanso, é exigido o grupo oposto.

Assim conseguimos economia de tempo, e a intensidade do treino e a freqüência cardíaca são mantidas elevadas durante toda a sessão, resultando além de um treinamento muito eficaz do ponto de vista do aumento muscular, adaptações benéficas para a saúde do coração.

DEFINIÇÃO: AGONISTA/ANTAGONISTA

AGONISTA: termo anatômico que identifica o músculo que está se encurtando sendo realizada a contração. No caso do exercício ROSCA DIRETA, por exemplo, o bíceps é o considerado o músculo AGONISTA. ANTAGONISTA: termo anatômico que identifica o músculo oposto ao que está realizando a contração. No mesmo exercício, ROSCA DIRETA, o tríceps é considerado o músculo ANTAGONISTA, por ser o músculo contrário ao que está realizando a ação.

O TREINO

O objetivo principal do treino é economia de tempo. Por isso o tempo máximo despedido na sala de pesos deve estar na faixa de 30-35 minutos.

Todos os exercícios serão realizados sem descanso, apenas o tempo de ajuste dos aparelhos e demais acessórios devem constituir o intervalo entre exercícios e séries.

O treino AGONISTA/ANTAGONISTA tem uma vantagem muito peculiar. Quando você exercita um grupo muscular o seu antagonista correspondente também participa do movimento, caracterizando uma situação de co-contração. Decorrente dessa situação de pré-ativação do músculo antagonista, quando esse passa a ser trabalhado , há uma condição metabólica local que facilita o processo de hipertrofia.

Nesse programa de treinamento, com finalidade de aproveitar o máximo o tempo disponível, serão utilizadas no programa 3 séries de 10 a 12 repetições.

Para as pessoas que tem possibilidade de realizar 3 treinos na semana, montamos um programa que privilegia o trabalho de membros superiores na primeira sessão, na outra é realizado o treinamento para membros inferiores e no último dia uma mescla dos principais grupos, para que o corpo seja estimulado como um todo.

Para aqueles que têm disponibilidade de freqüência de 4 sessões semanais, prescrevemos dois treinos para membros superiores e inferiores intercalados na semana.

Indivíduos que tem disponibilidade de mais dias na semana, montamos um treino no formato A,B e C, disponibilizando um dia para trabalhos de braços isoladamente. Cada treino deverá ser realizado duas vezes na semana.

PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM TRÊS DIAS DISPONÍVEIS NA SEMANA PARA TREINAR

TREINO A	TREINO B	TREINO C
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/ SUPINO RETO PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/ SUPINO INCLINADO COM HALTERES CROSS OVER INVERTIDO/ CROSS OVER ROSCA DIRETAq TRÍCEPS TESTA	LEG PRESS 45º / LEG PRESS HORIZONTAL EXTENSORA/ FLEXORA ADUÇÃO/ ABDUÇÃO PANTURRILHA/ DORSI FLEXÃO ABDOMINAL RETO/ EXTENSÃO LOMBAR	REMADA ABERTA NA MÁQUINA/ SUPINO RETO LEG PRESS 45º / LEG PRESS HORIZONTAL PUXADOR ABERTO/ SUPINO INCLINADO COM HALTERES EXTENSORA/ FLEXORA ABDOMEN RETO/ EXTENSÃO LOMBAR PANTURRILHA/ DORSI FLEXÃO

* TREINO PARA CADA DIA DE TREINO DA SEMANA.

PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM QUATRO DIAS DISPONÍVEIS NA SEMANA PARA TREINAR

TREINO A	TREINO B
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/ SUPINO RETO PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/ SUPINO INCLINADO COM HALTERES CROSS OVER INVERTIDO/ CROSS OVER ROSCA DIRETA/ TRÍCEPS TESTA	LEG PRESS 45º/ LEG PRESS HORIZONTAL EXTENSORA/ FLEXORA ADUÇÃO/ ABDUÇÃO PANTURRILHA/ DORSI FLEXÃO ABDOMINAL RETO/ EXTENSÃO LOMBAR

* APÓS O TREINO B, REPETE-SE NA SEMANA A SEQUÊNCIA A, B.

PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM CINCO OU SEIS DIAS DISPONÍVEIS PARA TREINAR

TREINO A	TREINO B	TREINO C
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/ SUPINO RETO PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/ SUPINO INCLINADO COM HALTERES CROSS OVER INVERTIDO/ CROSS OVER PULL DOWN/ ELEVAÇÃO FRONTAL PARA OMBROS NA POLIA	LEG PRESS 45º/ LEG PRESS HORIZONTAL EXTENSORA/ FLEXORA ADUÇÃO/ ABDUÇÃO PANTURRILHA/ DORSI FLEXÃO ABDOMINAL RETO/ EXTENSÃO LOMBAR	ROSCA DIRETA/ TRÍCEPS TESTA ROSCA ALTERNADA/ TRÍCEPS SUPINADO ROSCA SCOTT/ TRÍCEPS NA POLIA

* APÓS O TREINO C, REPETE-SE NA SEMANA A SEQUÊNCIA A, B,C.

ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES

Como no sistema de treinamento AGONISTA/ ANTAGONISTA  não há descanso, além do tempo ser otimizado, a intensidade do treino provoca um aumento na freqüência cardíaca e na pressa arterial em sua execução. Com o tempo essas solicitações do sistema cardiovascular, resultam em um coração mais forte, diminuindo a pressão arterial e a freqüência cardíaca em situações de repouso, causando menos estresse cardíaco no dia a dia. Outro fator que vale a pena ressaltar é que o treinamento de musculação, proporcionar aumento da força e da resistência muscular. Essas adaptações servem como fator de segurança para o sistema cardiovascular, pois músculos mais fortes e resistentes, quando solicitados, geram uma menor resposta cardíaca quando comparados com músculos fracos. Ex: com músculos fortes, há uma menor solicitação do sistema cardíaco para atividades do dia a dia, elevando menos a pressão arterial, por exemplo, em atividades como trocar um botijão de gás.

MUSCULAÇÃO E HIPERTENSÃO ARTERIAL

Previamente ao tratamento medicamentoso, para o indivíduo diagnosticado com hipertensão arterial, ou seja, com níveis de pressão sanguínea superiores a 130/85 mmHg, é recomendado mudanças no estilo de vida, principalmente com adequação de uma dieta hipossódica e hipolipídica; controle da ingestão etílica; adesão a terapias holísticas como yoga, acupuntura e meditação; e prática regular de exercícios físicos.

Para o indivíduo já hipertenso, antes do início e durante a prática de exercícios físicos, é imprescindível o acompanhamento médico, com adequação medicamentosa e realização de exames periódicos para avaliação do quadro.

É importante ressaltar que um individuo nunca deve começar uma sessão de exercícios, seja dinâmico ou resistido, com valores pressóricos superiores a 160/100 mmHg.

Com relação ao tipo de exercício, os exercícios dinâmicos realizados em esteira e bicicleta ergométrica por exemplo, levam vantagem em relação a mudanças pressóricas de forma aguda, ou seja após a sessão,  principalmente decorrente da vasodilatação e diminuição da resistência vascular periférica promovidas pelo exercício.

A musculação para o hipertenso pode ser prescrita com dois objetivos:

      1)      REDUÇÃO PRESSÓRICA AGUDA: ou seja, imediatamente após a sessão de exercícios com pesos. Para esse objetivo, o melhor treino é aquele realizado em circuito, com carga leve (<70% 1RM), várias repetições (>12), realizadas em velocidade moderada a rápida, alternando membros superiores com inferiores, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Essa seria a forma ideal de introduzir a musculação ao indivíduo com pressão alta e melhorar também seu aproveitamento no exercício dinâmico.

      2)      REDUÇÃO DOS NÍVEIS PRESSÓRICOS EM ESFORÇOS COTIDIANOS: ou seja, dar uma condição para que o hipertenso tenha menores elevações pressóricas e consequentemente menor esforço cardíaco em atividades cotidianos que exigem força, como por exemplo, trocar um botijão de gás. Para esse objetivo, o treino de musculação deve ser mais intenso com relação à carga (utilizando um percentual maior de 1 RM). Mas para isso, alguns cuidados devem ser tomados para evitar elevações abruptas na pressão arterial, que poderiam causar algum dano em vasos do individuo hipertenso, já desgastados e abaulados por um sangue circulando em uma pressão maior, sendo assim qualquer pressão muito elevada poderia causar algum rompimento principalmente em algum pequeno vaso no cérebro.  

Cuidados na prescrição dos exercícios de musculação para o portador de pressão alta:

- Evitar a manobra de Valsalva (não prender a respiração na realização dos exercícios, o recomendado é expirar na fase concêntrica do movimento e inspirar na excêntrica).

- Não realizar séries máximas, sempre realizar séries submáximas, que elevam menos a pressão arterial.

- Realizar exercícios com pouca massa muscular envolvida. Por exemplo: dar preferência ao Leg Press horizontal, ou cadeira extensora, ao agachamento livre que tem um grande envolvimento de massa muscular em sua execução. Quanto maior a participação muscular maior a oclusão dos vasos e consequentemente maior a pressão sanguínea.

- Dar preferência a exercícios realizados com apoio e/ou de forma unilateral. Pelo mesmo motivo acima, quanto mais musculatura ativa no movimento, seja participando ou com função estabilizadora, maior será a elevação pressórica.

- Novamente, pelo mesmo motivo acima, não realizar treinamento funcional, em plataformas instáveis, como bosu, treinamento suspenso, bolas, etc..

- Não sustentar por muito tempo a cadência de movimento das repetições, realizar num ritmo mais rápido, evitando o prolongamento da tensão muscular, o que também eleva a pressão arterial.

- Sempre associar a musculação, o exercício dinâmico, principalmente o de moderada intensidade e longa duração. As terapias holísticas também devem ser associadas.

5 Razões para o Álcool Destruir os Seus Ganhos

Eu recebo e-mails de pessoas com duvidas sobre treinamento todos os dias e uma das perguntas mais comuns é: “consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular ?” Me desculpe por dizer isto, mas é verdade, muito álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular. O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam, e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos.

1) Impacto Negativo na Síntese Protéica

A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.

2) Diminui a testosterona

A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.

3) Causa desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.

4) Esgota as vitaminas e minerais do corpo

Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A,C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.

5) Aumenta o acúmulo de gordura

Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem “engordativo”, perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.

Conclusão

Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.

E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Eu não recomendo que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente(não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social

Texto por: Sean Nalewanyj
Via "No pain No gain"

MUSCULAÇÃO: Estética, Qualidade de vida, Treinamento funcional e Overtraining.

Esse artigo visa abordar diferentes aspectos e aplicações do treinamento de musculação de uma forma simplificada. Questões sobre algumas abordagens e termos comuns no dia a dia de quem pratica exercícios físicos, principalmente os exercícios com pesos. O que significa cada um dos termos? O que difere na prescrição treinamento para cada objetivo?  Essas perguntas entre outras, é que pretendo responder com esse texto.

·         Estética na musculação: Quando se visa estética no treinamento de musculação, uma das melhores alternativas é programar um treinamento seguindo princípios do fisiculturismo. Bom, a primeira vista essa citação pode causar certa estranheza ou susto. Mas nada melhor que seguir os passos, de quem compete e usa da musculação para obtenção de um físico simétrico com o menor percentual de gordura possível.

Uma das melhores estratégias utilizadas é trabalhar sobre metas. Quero ter meu melhor físico na viagem para a praia, por exemplo, (como se fosse o melhor físico para a competição, no caso dos fisiculturistas).

Uma coisa que tem ficar clara, é que não conseguimos manter nosso melhor físico o ano inteiro. Por isso tanto o treinamento, como principalmente a DIETA devem ser adequadas para o nosso fim, no exemplo a viagem para a praia.

Na prática devemos manter um peso perto da nossa meta durante o ano, tentando ganhar o máximo de massa muscular, sem é LÓGICO, extrapolar no ganho de massa gorda, por isso o acompanhamento e avaliação física devem ser constantes.

Por exemplo, se o peso de competição, o peso ideal para a praia, for de 80 kg, durante o ano, seria interessante manter um peso de até 90kg. Assim em períodos de dietas, não precisaríamos sofrer absurdamente em busca do nosso ideal. Quanto maior o peso que precisarmos perder mais tempo vai ser preciso ser dedicado para obtenção do físico ideal antes da praia.

Com relação ao treinamento, em fase fora da dieta, se objetiva a maior obtenção de massa muscular, o treino prioriza exercícios compostos, com utilização de grandes conjuntos de músculos para realizar os movimentos, o que acontece, por exemplo, nos treinos com movimentos mais complexos e com uso de barras e halteres.

Em dieta, com o corpo disponibilizando de menos energia, então é utilizado mais aparelhos, também para o melhor isolamento de certos grupos, por exemplo, do quadríceps na cadeira extensora. A tendência é não suportarmos a mesma carga em dieta, então uma estratégia compensatória para manter a qualidade e eficácia do treinamento é aumentar as repetições e diminuir o tempo de descanso.

·         Qualidade de vida: Estudos dizem que para os indivíduos, que objetivam treinar musculação para manutenção dos níveis de saúde, sem grandes objetivos estéticos, treinos de menores volumes, menores freqüências, poucas séries e repetições, já são suficientes. O pulo do gato nessa questão é o continuísmo.

Melhores resultados são atingidos quando combinado com o treinamento dinâmico (na esteira, bicicleta ou ergômetros similares) e exercícios de alongamento e relaxamento. Ultimamente visando à saúde geral, vários centros de diversos hospitais que disponibilizam serviços de reabilitação cardíaca, estão cada vez mais utilizando técnicas de meditação para seus pacientes com excelentes resultados.

O que é treinar com pouco volume na musculação para esse fim? Seria utilizar de 1 a 3 séries em 2 ou 3 exercícios diferentes para cada grupo muscular grande (como o peitoral por exemplo) e de 1 a 2 exercícios, com 1 ou até 3 séries para músculos pequenos (como no caso do bíceps). Com uma freqüência de 2 a 5 dias por semana.

·         Treinamento funcional:  Muitas pessoas acham que bastam colocar uma bola em um exercício para magicamente torná-lo funcional. Treinamento funcional não é isso. Treinamento funcional é um estilo de treinamento que utiliza exercícios que se assemelham a gestos motores do cotidiano ou de uma prática esportiva específica, visando tornar uma integração entre o cérebro (sistema nervoso central e periférico) e músculos, mais eficiente, fazendo com que esses movimentos possam ser executados quase que automaticamente de forma correta.

Por isso também são utilizados diversos acessórios que desafiam nossa estabilidade e criam dificuldades parecidas com o nosso dia, onde precisamos realizar movimentos recebendo diversos estímulos e de forma combinada, usando o corpo inteiro de forma integral.

Os aparelhos de musculação são ótimos para estética, mas limitados com relação à funcionalidade. Para realizar um treinamento mais funcional na musculação, deve- se utilizar mais pesos livres (ou seja, barra e halteres), principalmente de forma unilateral, buscando realizar os exercícios com a postura estabilizada, sendo que para isso é preciso uma contração da musculatura central do corpo, que estabiliza, ou seja, dá suporte para um movimento correto. 

Essa região central do corpo, que deve estar estabilizada para dar sustentação aos movimentos, recebe o nome de região CORE!

·         Overtraining:  É muito difícil na prática cotidiana, delimitar uma situação de treinamento intenso para uma de overtraining. O que pode se dizer, que uma das grandes maestrias de treinadores atuais. Há quem diga que é por isso que hoje são obtidos físicos melhores que em anos anteriores no fisiculturismo, pelo maior uso do descanso.

Está mais que consagrada a idéia que a receita do sucesso para o desenvolvimento muscular é a tríade: treino, nutrição e descanso. Hoje em dia cada vez o descanso vem tendo papel de maior importância. Muitos atletas utilizam estratégias de treinamento de 1x1 (treina um dia, descansa outro), 2x1, 3x2.. valorizando mais o descanso, que favorece o anabolismo e deixa o organismo mais disposto para treinos novamente pesados de outros grupos musculares.

Alguns infortúnios do overtraining são: lesões musculares e ou articulares, queda da resistência orgânica e aumento de número de doenças, insônia, queda no rendimento nos treinos e perda da massa muscular (catabolismo), entre outras.

São muitos estudos, muitas pesquisas, muitas experiências práticas que aparecem a cada dia e somam informações no universo da musculação. O importante é saber e respeitar o objetivo de cada indivíduos e traçar o caminho correto. Por isso que é importante a orientação de um profissional capacitado e que principalmente já tenha experienciado cada uma dessas situações, para ter o feeling do que cada uma delas representa e ter alternativas palpáveis para a busca do resultado, com o mínimo de risco ou dano de qualquer tipo!

ALCANCE O SUCESSO COM DISCIPLINA!!

Juntamente com a queda da temperatura nesta época do ano, o nível de atividade física dentro e fora das salas de musculação diminuem. No entanto, manter o ritmo de exercícios pode ser um fator determinante para que você passe um verão em boa forma.

Vamos encarar os fatos: treinar sem entusiasmo traz muito pouco ou nenhum resultado. Passar de um equipamento para outro, olhando no relógio não para controlar o tempo de descanso, mas desejando que chegue a hora de ir embora, ou até dispersar-se facilmente conversando durante o treino, são situações que representam verdadeiros “tiros no pé” em termos de desenvolvimento muscular. Imagine então, ficar sem treinar.

Por isso a ST traz nesta edição dicas importante para que você se auto discipline e tenha comportamento de vencedor. Aqueles que atingem sucesso com o treinamento com pesos, sejam profissionais ou não, demonstram uma força mental invejável, atitude positiva, muito foco e miram nada mais que os melhores resultados. Essas pessoas claramente demonstram disciplina, o componente essencial que caracteriza os vencedores.

O que é disciplina?

Ter disciplina realmente não é fácil. Alguns realmente não conseguem tê-la, pois significa forçar e controlar a si mesmo direcionado a um objetivo. Por exemplo, aqueles que visam definição, devem se disciplinar para manter um programa de treinos intensos junto com uma dieta realmente rígida e que não permite abusos e descontroles alimentares.

è Controle mental:

Disciplina pode ser treinada e aprimorada como um músculo. Treinar disciplina significa doutrinar nossas mentes para uma situação específica. Imaginem-se realizando uma série de supino com o pensamento disperso numa situação do trabalho ou da vida pessoal, com certeza esses pensamentos vão interferir negativamente no desempenho.

Na sala de pesos, o treino tem que ser a coisa mais importante da nossa vida naquele instante. Todos os esforços devem ser direcionados para extrairmos o máximo de cada repetição e série, esquecendo o mundo externo.

Sempre devemos nos questionar se estamos nos exercitando suficientemente, se estamos nos doando 100% e nunca deixar nossa mente nos ludibriar, pois ela sempre procura a maneira mais fácil para lidar com qualquer situação e isso se enquadra no treinamento.

Disciplina requer controle da mente, análises constantes para controle das situações e atitude positiva para atingir as metas independentemente do estado emocional ou dificuldades do cotidiano

“A diferença entre uma pessoa que atinge o sucesso para as outras no treinamento não está na falta de força, e nem na falta de conhecimento, mas sim na falta de vontade!”

COMO PRATICAR AUTODISCIPLINA

Ter autodisciplina significa como dito anteriormente, ter controle da mente. Quando temos pensamentos positivos, autodisciplina é ativada prontamente. Por outro lado, ter pensamentos negativos resulta em atitudes superficiais e na pratica não trazem benefícios.

Para termos pensamentos positivos devemos ter como aliada nossa voz interior, aquela voz interna que “conversa” conosco o tempo todo nos dando instruções.

Mudar padrões negativos de pensamento para os com entusiasmo, pode não ser tarefa fácil, pois depende de diversos fatores psicológicos que podem já estar consolidados ao longo de muitos anos, e mudá-los requer muita prática.

Percebendo esses padrões e exercitando nossa mente podemos utilizar a voz interior como nossa melhor aliada para nos incentivar com otimismo para melhorar atitudes nos treinos e na vida. O sucesso em qualquer situação depende da disciplina.

Aplicando esses conceitos na prática do treinamento com peso, devemos, por exemplo, antes de fazer uma série pesada de agachamento, treinar nossa voz interior a pensar: “essa será a série mais intensa e prazerosa de agachamento que já fiz e vou vencer essa carga com muita disposição” ao invés de um pensamento desanimador como: “a carga é muito pesada, mas vou tentar fazer a séries assim mesmo”.

Repetindo palavras positivas como se fossem verdadeiros mantras, novos conceitos começam a ser firmados, evitando que pensamentos negativos impeçam progressos no treinamento.

PASSOS IMPORTANTE:

è ESQUEÇA O PASSADO

Treinos pregressos sem os resultados esperados podem roubar um pouco de energia para novos programas. Foque no presente e no futuro se experiências anteriores o estão desanimando. Isso ajudará a estabelecer uma voz interior positiva.

è SUA VOZ INTERIOR DEVE SER ESPECÍFICA.

Antes de treinar braço, por exemplo, pense exatamente no resultado que espera. Pensar: “irei treinar pesado” provavelmente não será suficiente. Prefira: “vou levantar 15 quilos de cada lado e vou assim contrair meus bíceps para desenvolver braços maciços”, é mais detalhado e informa uma imagem do resultado final esperado.

è VISUALIZE

Visualizar-se obtendo os resultados almejados, junto com pensamentos pensativos mantém a motivação e dão sentido real aos esforços realizados.

è TENTE EVITAR EVENTOS E PESSOAS NEGATIVAS

Ambos irão diluir energia e entusiasmo. Pessoas negativas podem contagiar as pessoas em sua volta com pensamentos derrotistas. Procure dar ouvidos apenas a pessoas assertivas, com pensamentos construtivos, o que ajudará a manter o seu padrão de pensamentos positivos.

Um bom parceiro de treinos pode intensificar seus treinos com incentivos constantes em todas as séries.

è CONTROLE SUAS EMOÇÕES

Um importante fator a ser disciplinado é o controle das emoções. Sentir-se nervoso ou aborrecido só servirá para diminuir a qualidade dos pensamentos e detonar a autodisciplina. Todos nós passamos por problemas, o que difere é como lidamos com eles. Autodisciplina e autocontrole nos ajudam a lidarmos com os pensamentos negativos e seguirmos em frente, não perdendo muito tempo e nem energia.

Passar por uma lesão, por exemplo, pode ser uma situação desanimadora que pode nos afastar por dias, semanas, até de meses dos treinos. Manter o pensamento positivo, não desanimar dos objetivos, irá ajudar na recuperação da mesma e ajudará na volta aos treinos quando curado. Isso é disciplina.

è FOQUE NA DISCIPLINA, SEMPRE.

Ter disciplina não é fácil. Mas ter pequenos desafios encorajadores diários nos ajuda a nos distanciar da preguiça. Existem pessoas que por motivos de trabalho, possuem horários restritos para prática de exercícios, como no caso das pessoas que acordam de madrugada para esses fins. Dormir algumas horas a mais e fugir da ginástica parece tentador, mas vencer esses pensamentos e ir para o treino já é uma conquista interna.

Podemos fazer essa analogia com a musculação, assim como os músculos, quanto mais você treina ter disciplina, mais forte ela se torna atingindo níveis maiores.

Primeiro devemos estabelecer pequenas metas, e tomar as atitudes devidas para realizá-las, criando passo a passo uma capacidade motivacional e um preparo para desafios maiores.

è TRABALHE DURO

Com certeza colocar todos esses procedimentos em prática necessita de um trabalho que exige muito esforço. Mas todas as coisas boas construídas durante a vida requerem um trabalho duro e até abdicação de alguns hábitos, mas que claramente fazem todo sentido quando um sonho é realizado.

A principal barreira para autodisciplina são os pensamentos negativos e desmotivantes que na maioria das vezes resultam na desistência de uma meta. A disciplina como dito anteriormente é como um músculo, e quanto mais você a pratica, mais ela se desenvolve, tornando-o mentalmente mais forte.

COMO APLICAR A AUTODISCIPLINA

Todas as informações citadas anteriormente vão inquestionavelmente ajudar a desenvolver a autodisciplina, mas sem um plano até mesmo a melhor idéia ou teoria do mundo pode falhar na prática. Usando o plano a seguir começamos a obter o que de melhor a autodisciplina pode proporcionar.

è Escolha o que precisa ser melhorado.

Como em outras situações da vida, um praticante de musculação pode querer aumentar a carga durante a execução de um supino reto, e problemas de estagnação podem ocorrer por falta de autodisciplina.

è Crie um plano de ataque

O plano pode ser o de conscientemente programar como esse aumento de carga deve ocorrer, fazendo um trabalho específico de força por exemplo. Importante é que o plano deve seguir etapas progressivas, reais e alcançáveis, e saltá-las só irá trazer prejuízos.

è Execute o plano

Essa é a fase na qual obteremos ou não o sucesso. Colocar em prática o que foi planejado, e principalmente, não se boicotar em busca dos objetivos. Lembre-se: use a mente a seu favor, e tente não criar pequenas desculpas para se poupar de possíveis situações onde esforços brutais serão necessários. Você é o que você faz.

CONCLUSÃO

Para ter resultados significativos com a musculação é necessária muita disciplina. Pensar de forma negativa, não estabelecer objetivos e não acreditar no que está fazendo não irá produzir nada.

As estratégias sugeridas nesse artigo podem parecer muito simples, mas com certeza trarão muitos ganhos para quem conseguir segui-las religiosamente.

Tudo que desperta um diálogo interno positivo e encorajador conduz ao sucesso em qualquer esfera da vida.

Autodisciplina (estratégia que estabelecemos para realizar algo que não acontece naturalmente) pode apenas ser desenvolvida com senso extremo de autoconfiança e com pensamentos positivos!