TREINAMENTO EM SUSPENSÃO (TRX) NA REABILITAÇÃO FUNCIONAL

Um programa de reabilitação é vital para o retorno de uma função após uma lesão articular. Como em qualquer lesão, a reabilitação deve ser direcionada para a redução da inflamação e da dor, um retorno à amplitude e flexibilidade normais do movimento e a restauração da força através dos exercícios de reabilitação tradicional.

A reabilitação pode ser desempenhada de maneiras diferentes, em que são enfocadas qualidades físicas distintas. A reabilitação através da terapia física enfatiza principalmente as qualidades físicas como força e flexibilidade, e a reabilitação funcional incorpora não apenas os elementos da terapia física como também as atividades para aumentar agilidade, a sensibilidade proprioceptiva e o controle neuromuscular.

Tem sido documentado que a restauração nos déficits de força, flexibilidade e potência pode não ser suficiente para retornar um indivíduo ao seu nível pré-lesivo, sendo necessário um trabalho funcional onde preconiza-se a restauração da atividade muscular reflexa e as características condicionantes exigidas pelas atividades que o indivíduo realizará.

Quatro facetas devem ser realizadas para que as metas da reabilitação sejam alcançadas. São elas:

1- Consciência proprioceptiva: as metas da consciência proprioceptiva são restabelecer os caminhos aferentes dos mecanorreceptores das articulações lesionadas para o sistema nervoso central e facilitar os caminhos aferentes suplementares, como um mecanismo compensatório para os déficits proprioceptivos que resultaram as lesões articulares.

2- Estabilização dinâmica: nesta fase da reabilitação, a meta primária é restabelecer a coativação sinérgica das forças presentes nas articulações. Comumente se acredita que exercícios utilizando o peso do corpo na extremidade superior facilitam um nível de coativação das forças musculares.

3- Ativação muscular preparatória e reflexa: a meta nessa fase de reabilitação é restabelecer a ativação preparatória que fornece a estabilidade articular através de um aumento na rigidez muscular, tão bem quanto uma força age sobre uma articulação.

4- Atividades funcionais: a façanha final da reabilitação funcional é a inclusão das atividades que imitam as funções atléticas e/ou das atividades da vida diária e, por essa razão, o retorno para realizar uma transição pode ser menos estressante para o indivíduo. É importante implementar especificidades quando é programada a atividade funcional.

A fase funcional da reabilitação deve ser precedida por uma progressão da fase da terapia física tradicional que assegure a restauração do movimento articular e a força e resistência muscular. As restaurações dessas características devem preceder as atividades funcionais que são específicas das atividades cotidianas ou do esporte. Durante a fase funcional da reabilitação, é importante que a pessoa continue realizando exercícios de forças específicas, amplitudes de movimentos e exercícios proprioceptivos que foram iniciados nas fases anteriores de reabilitação.

APLICAÇÕES DO TREINAMENTO EM SUSPENSÃO NA REABILITAÇÃO FUNCIONAL

Os exercícios realizados com o treinamento em suspensão objetivam a restauração da estabilidade funcional. A estabilidade funcional refere-se à integração dos estabilizadores articulares primários e secundários para permitir cinéticas articulares normais durantes as atividades dinâmicas. Os exercícios em suspensão aumentam a habilidade muscular para fornecer estabilidade articular e refinar padrões de movimentos. Portanto esses exercícios são muito funcionais e estação relacionados na redução de lesão e aumento do desempenho.

Além de também ser capaz de reproduzir muitos exercícios terapêuticos tradicionais, o treinamento em suspensão envolve o core, em todos os exercícios. Esse engajamento do corpo inteiro é, em parte sob o controle voluntário, embora os desafios para o equilíbrio e a para estabilidade dependem de feedbacks que promovem ajustes e controles antecipatórios. A maior solicitação do core é importante para educação do movimento integrado que é semelhante aos movimentos realizados no dia a dia de uma pessoa comum, como para um atleta.

Nas extremidades superiores e inferiores, os exercícios do treinamento em suspensão são predominantemente cadeia cinética fechada (CCF). Em comparação com o exercício de cadeia cinética aberta (CCA), exercícios em CCF resultam em maior estabilidade articular e diminuição da força de cisalhamento através de co-contração/co-ativação muscular aumentadas.

Dependendo da fase da reabilitação e necessidades do indivíduo, os exercícios realizados em suspensão podem ser modificados para dar mais ênfase nas adaptações de controle de motor, consciência corporal e coordenação motora que para adaptações teciduais específicas, como a hipertrofia por exemplo.

Durante a realização dos exercícios em suspensão são utilizados diversos planos de movimentos, com isso, as forças musculares e articulares são distribuídas por todo o corpo, resultando em uma ativação muscular menor local, mais com uma maior solicitação de estabilização geral, caracterizando um trabalho corporal integrado mais espefícico e funcional.

Encontrar atividades que proporcionem confiança e progresso no exercício
é importante para o sucesso em longo prazo de qualquer  programa de reabilitação. Cada vez mais, profissionais de reabilitação física estão encontrando no treinamento em suspensão através da utilização do peso corporal uma ampla gama de variações de cargas incluindo o corpo inteiro em cada exercício, desafiando o equilíbrio e estabilidade, facilitando um maior controle neuromuscular e proprioceptivo.

Com o treinamento suspenso, os níveis de ativação muscular e cargas articulares podem ser adaptados através da variação do ângulo do corpo e do nível de estabilidade para cada exercício. Com base no estágio do paciente de cura e objetivos, o treinamento em suspensão pode ser usado como uma excelente alternativa para agregar mais funcionalidades nos programas de reabilitação. Ao incorporar exercícios que utilizam todo o corpo, as forças musculares serão compartilhadas entre suas estruturas estimulando a propriocepção, melhorando a percepção do paciente sobre seu corpo.

TREINO AVANÇADO DE HIPERTROFIA

Leitor da Revista Super Treino, seja no período de ganho de massa muscular, ou no de definição, o treinamento obrigatoriamente deverá ter alguns aspectos em comum: diversificação na metodologia dos sistemas de treino e intensidade.

Mesmo em período de definição, a massa muscular deve ser estimulada ao máximo, para evitar perdas nos períodos de severas dietas realizadas nessa fase.

Para aqueles que visam somente os ganhos, nada como estimular os músculos ao máximo para otimizar a utilização dos nutrientes ofertados ao organismo para construção de tecido muscular e não de gordura.

Com esse intuito, de atingir diferentes tipos de objetivo, pensando em um programa de resultados sólidos, mesclamos diferentes tipos de estresse, com diversas metodologias.

Esse treino por ser intenso, pode ser intercalado por um dia de descanso a cada dois de treinamento, ou até dois dias de descanso a cada três de estímulo. O importante é manter o foco, treinar com intensidade, ajustar a dieta (nutrição mais suplementos), ter um descanso revigorante e desfrutar dos resultados.

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
PEITO	CRUCIFIXO RETO COM HALTERES	3	12	1’	PRÉ- EXAUSTÃO
PEITO	SUPINO INCLINADO COM HALTERES	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
PEITO	SUPINO RETO	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
PEITO	CROSS OVER	3	10 + 10”	1’	INUNDAÇÃO
OMBRO	ELEVAÇÃO LATERAL	3	10”	1’	INUNDAÇÃO
OMBRO	REMADA ALTA NA POLIA	4	8+ 12	1’	DROP SET
TRÍCEPS	TRÍCEPS TESTA	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
TRÍCEPS	TRÍCEPS PARALELA + TRÍCEPS CORDA	3	10	2’	TRI SET
TRÍCEPS	TRÍCEPS COICE	3	10	XXXXX	NON STOP

TREINO A

            Na rotina de treinos A, exercitaremos os músculos peitorais, junto com os sinergistas ombro e tríceps.

            O primeiro exercício será o Crucifixo Reto, com objetivo de já ir preparando de forma isolada o peitoral para os próximos exercícios. A esse recurso como método dá-se o nome de Pré-Exaustão.

            Dois exercícios com muita carga serão realizados a seguir, para desencadear microlesões nas fibras musculares, sendo este um dos principais processos para a hipertrofia muscular.

            Escolhemos o Cross Over como último exercício com o objetivo de ter tensão constante através dos cabos, o que não irá proporcionar um descanso mecânico para o músculo. Após a última repetição de cada série desse exercício, deverá haver uma contração isométrica, como se o executante apertasse uma mão contra a outra, para desencadear um processo bastante anabólico devido a um maior aporte sanguíneo, que é um dos objetivos do método de Inundação.

            Aliás, com esse mesmo método iniciaremos o exercício Elevação Lateral para ombros, mas ao contrário do exercício Cross Over, a isometria será realizada no início da série, com os membros superiores elevados e mantidos estaticamente por 10 segundos antes da execução das repetições. Recomendamos 10 ou mais repetições que podem ser realizadas de formas completa ou parciais.

            A intensidade alta no treino de ombros será mantida com um Drop Set, realizado na polia baixa, no exercício Remada Alta.

            Para tríceps, utilizaremos da tensão para o exercício Tríceps Testa; estresse metabólico em um Tri-Set, e no exercício Coice realizado unilateralmente, sem descanso de um membro para o outro, caracterizando o método Non Stop.

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COSTAS	REMADA CURVADA	4	10	2´	MULTIPLAS SÉRIES
COSTAS	REMADA UNILATERAL	4	10	XXXXX	NON STOP
COSTAS	REMADA ABERTA + FECHADA	3	10	1’30”	BI SET
COSTAS	PUXADOR FRONTAL	3	12 + 10”	1´30”	INUNDAÇÃO
BÍCEPS	ROSCA DIRETA	3	21	2’	SÉRIE 21
BICEPS	ROSCA SENTADO 45º	4	10	15” 30” 45”	PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO
BÍCEPS	ROSCA SCOTT UNILATERAL	3	10	XXXXX	NON STOP

TREINO B

            Começaremos a segunda rotina de treinos, com foco nos músculos dorsais e para o bíceps braquial.

            O treino se inicia com o exercício Remada Curvada, em múltiplas séries, com um descanso maior. Lembramos que para esse exercício o fator mais importante é a qualidade da execução, contrapondo com cargas muito extrapoladas, para manter a postura sem compensações posturais, evitando desconfortos, lesões e concentrando eficientemente nos músculos das costas.

            Para enfatizar esse grupo muscular, muito importante para o equilíbrio postural e consequente simetria muscular, utilizaremos dos princípios Non Stop e Bi Set, no decorrer do treino.

            No exercício Puxador Frontal, o sistema de inundação será novamente utilizado, mantendo uma isometria após a décima segunda repetição, em um ponto máximo de contração muscular ao final da série.

            Treinaremos o bíceps com intensidade. Começaremos com um sistema de Série 21. Nesse caso realizaremos 3 fases de 7 repetições. Na primeira fase serão realizadas 7 repetições completas, posteriormente mais 7 repetições curtas próximas ao ponto mais difícil do exercício (90º), e para completar mais 7 repetições parciais para prolongar o estímulo.

            O exercício Rosca 45º, será realizado no sistema Pirâmide de Tempo Crescente, onde o intervalo de descanso será sutilmente aumentado com o decorrer das séries.

            Para finalizar, nada como uma Rosca Scott Unilateral no método Non Stop para esgotar completamente os flexores do cotovelo.

             

TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	AGACHAMENTO LIVRE	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
COXAS	STIFF	4	12	1’30”	MULTIPLAS SÉRIES
COXAS	AGACHAMENTO SMITH + AGACHAMENTO HACK + LEG PRESS	3	10	2’	TRI SET
COXAS	EXTENSORA + FLEXORA	3	10	1’	SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
COXAS	CADEIRA ADUTORA + ABDUTORA	3	10	1’	SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
GÊMEOS	GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ II \/  /\	3	12 +  10 em cada posição até a fadiga.	2’	BI SET + EXAUSTÃO
ABDOMEN	INFERIOR + OBLÍQUO + RETO	3	20	1’	TRI SET

TREINO C

Treino de perna tem que ser intenso, isso é fato. Um grupo de músculos tão grande e tão potente tem que ter uma intensidade suficiente, para quebrar o equilíbrio das funções musculares e ocasionar hipertrofia.

Com esse fim os dois primeiro exercícios são básicos (Agachamento Livre e Stiff) realizados em múltiplas séries, com carga alta, mas sempre com execução perfeita.

Um Tri Set com movimentos parecidos, em cadeia cinemática fechada, onde as extremidades estão fixas ora no solo, ora no aparelho, serão utilizadas após os primeiros exercícios básicos, com fins de aumentar o fluxo sanguíneo local.

            Duas superséries agonista/antagonista, para extensores e flexores do joelho e adutores e abdutores do quadril, terminarão a aniquilação das coxas.

            Para os gêmeos, utilizaremos uma estratégia kamikaze. Uma série pesada no exercício Gêmeos Sentado, mais uma série até a exasutão variando a ponto do pé no exercício Gêmeos em Pé (neutra, pés adutos e abdutos) a cada 10 repetições, até a impossibilidade de prosseguimento.

            Completando o treino, trabalharemos o abdome junto nessa divisão, principalmente por esse grupo trabalhar bastante na estabilização do movimento correto dos exercícios básico, em um Tri Set.

MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO:

MULTÍPLAS SÉRIES: São as séries convencionais, constituídas com intervalos de descanso entre elas. Ex: 3 x 12; 4x 8; 2 x20.

PRÉ- EXAUSTÃO: Consiste na realização de um exercício simples (monoarticular), antes de um exercício composto (multiarticular), com objetivo de enfatizar um grupamento muscular alvo em uma situação de pré fadigamento local. Ex: realizar uma cadeira extensora e ter como próximo exercício o Leg Press, com objetivo de enfatizar o quadríceps.

DROP SET: Método onde se realiza um número de repetições estipulado e imediatamente após, reduz-se a carga, continua-se o exercício, aumentando o tempo de tensão sobre o músculo prolongando o estímulo. Pela praticidade é melhor quando realizado em máquinas.

BI SET: Realiza-se dois exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular, para posteriormente realizar o descanso. Ex: Supino Reto + Supino Inclinado.

TRI SET: Mesmo princípio que o anterior, só que com três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Ex: Agachamento livre, Agachamento Hack e Cadeira Extensora.

SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA: Realizam-se exercícios para os pares antagônicos em seqüência. Ex: Rosca Direta Bíceps + Tríceps Testa. O intervalo de descanso deverá ser realizado após o término do segundo exercício.

EXAUSTÃO: O exercício, a partir de uma carga estipulada, deverá ser realizado até a falha, sem um número de repetições previamente estipulado.

PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO: Consiste em realizar intervalos de descanso maiores entre séries de um mesmo exercício. Em uma suposta “Pirâmide Decrescente de Tempo” a situação se inverteria, o intervalo se iniciaria em um tempo maior, e com o desenrolar das séries ele seria reduzido.

NON STOP: Realização de exercícios unilaterais sendo alternados sem descanso de um membro para outro até o final das séries.

SÉRIE 21: Método classicamente utilizado no exercício Rosca Direta para bíceps, mas que também pode ser utilizado em outros exercícios, como na cadeira extensora ou flexora, entre outros. Consiste na realização de 7 séries em três angulações diferentes do exercício, para que o estímulo possa ser ao mesmo tempo intenso e prolongado.

INUNDAÇÃO: Se caracteriza pela realização de isometria em alguns exercícios específicos, aumentando a acidose local e desencadeando um maior acúmulo local de sangue pós-série. Nessa situação há maior aporte de hormônio e nutrientes, o que otimiza o crescimento muscular.

MUSCULAÇÃO ALÉM DA APARÊNCIA – MANGUITO ROTADOR

O Treinamento Resistido ou Treinamento com Pesos cumpre um papel importante para quem deseja melhorar a estética corporal, a saúde geral, a postura (desequilíbrios musculares) e reabilitar-se de uma lesão músculo-articular.  No entanto, um programa de treinamento com pesos aliado a outros métodos de treinamento é fundamental em busca de um resultado apropriado para a vida diária, com exceção, talvez, da estética corporal.

Pensando em melhor eficiência na realização dos exercícios na sala de musculação, abordaremos em alguns artigos, começando por este, um assunto pouco tratado nas revistas especializadas e que fará um diferencial no progresso do seu treinamento. O trabalho dos músculos estabilizadores. Abordando neste artigo um grupo muscular conhecido por “Maguito Rotador”.

Um músculo estabilizador, normalmente, não é visível mesmo quando possuímos um baixo percentual de gordura corporal e um grande volume de massa muscular, já que são músculos mais profundos no corpo humano. São como pilares “invisíveis” de prédios que, apesar de algumas vezes não serem vistos eles são essenciais para suportar toda a estrutura da construção. O fato é que damos pouca ou nenhuma atenção a este grupo de músculos, principalmente quando nosso objetivo é estético.

Para facilitar o entendimento da importância de se treinar os músculos estabilizadores nós abordaremos em primeiro plano alguns conceitos que ajudarão a entender nosso objetivo. Como nosso foco neste artigo é tratar sobre o “Manguito Rotador”, abordaremos os conceitos diretamente ligados a sua ação. Nos demais artigos, focamos em outros conceitos importante que estarão diretamente ligados a ação de outros músculos.

O Sistema Muscular

Os músculos do corpo são estruturas que cruzam uma ou mais articulações e mediante sua capacidade de contrair (encurtar) são capazes de transmitir forças através das alavancas e proporcionar movimentos. Sendo esta sua principal ação.

Os músculos podem ser classificados: quanto à situação (superficiais ou profundos); quanto à forma (longos, curtos, largos); quanto à disposição das fibras (reto, obliquo, transverso); quanto à origem e inserção (bíceps, tríceps, quadríceps); quanto à nomenclatura derivada principalmente de fatores fisiológicos e topográficos (bíceps femoral, tríceps braquial, tibial anterior); e quanto à função (agonista, antagonista, sinergista, estabilizador). Sendo este último o foco deste artigo, vamos definir cada uma das classificações entendo qual o papel de cada grupo muscular na realização do movimento.

Músculos Agonistas: este grupo de músculos é também chamado de “músculos motores ” ou “músculos motores primários”. Ou seja, são os músculos responsáveis por gerar o movimento articular. Por exemplo, a ação do bíceps braquial no movimento de flexão do cotovelo. Ou, ação do tríceps no movimento de extensão do cotovelo;

Músculos Antagonistas: este grupo de músculos encontra-se do lado oposto da articulação onde o músculo agonista está agindo. Por exemplo, no movimento de flexão do cotovelo, o bíceps braquial é o músculo motor enquanto o tríceps braquial é o músculo antagonista. Durante a realização de um movimento, quando o músculo motor se contrai o músculo antagonista “relaxa” para que o movimento possa ocorrer. Apesar de utilizarmos o termo “relaxa”, na verdade, o músculo antagonista realiza certa contração para contribuir com a estabilidade articular e, por isso, não poderá se encontrar completamente relaxado. Esta contração a denominamos de co-contração;

Músculos Sinergistas: este termo é utilizado de forma distinta por alguns autores. Alguns consideram os músculos sinergistas como os músculos que dão suporte na realização do movimento gerado pelo músculo agonista, sendo chamados algumas vezes de “músculos motores secundários”. Outros consideram como sinergistas, os músculos que oferecem estabilidade articular para evitar movimentos indesejados. Para melhor fim didático (já que a definição no dicionário para sinergistas é “todo aquele que contribui” e assim os estabilizadores também se encaixam neste grupo), aqui consideraremos a primeira opção – músculos sinergistas, são músculos motores secundários.  Exemplando, a ação do braquiorradial durante o movimento de flexão do cotovelo que contribuem com a ação do bíceps braquial do braquial, que são considerados os motores primários. Outro exemplo é a ação do ancôneo (pequeno músculo situado na parte de trás do cotovelo) que auxilia o tríceps durante a extensão do cotovelo.

Músculos Estabilizadores: são os músculos que contribuem para a estabilização articular evitando que movimentos indesejáveis ocorram e, assim, aumentam a eficiência dos músculos agonistas e mantêm um ótimo posicionamento articular evitando desgastes localizados;

Compreendendo a ação de cada grupo muscular damos um primeiro e importante passo em nossa caminhada. Mas, não podemos parar por aqui e outros entendimentos ainda são necessários. As alavancas ósseas ou articulações.

As articulações

Neste tema não nos prenderemos nas classificações e anatomia das articulações, pois não será necessário este aprofundamento. Aqui, o que precisamos entender é como uma articulação se comporta quando um músculo é contraído para realizar um movimento, e isso basta.

O corpo humano é um sistema de alavancas ou articulações. Uma alavanca pode ter qualquer forma e um osso longo pode ser visualizado como uma barra rígida que pode transmitir e modificar força ou movimento.

Em se tratando de movimentos, no corpo humano há dois tipos principais que podem ser atribuídos a quase todos os ossos: movimento rotatório e movimento translatório. Movimento rotatório (angular) é o movimento do segmento em volta de um eixo fixo – ou relativamente fixo – percorrendo uma trajetória curvilínea. Movimento translatório (linear) é o movimento de um segmento em linha reta. Embora consigamos visualizar durante os exercícios, somente os movimentos rotatórios, é importante lembrar que muitas forças exercidas no corpo têm componentes que tendem a produzir também movimentos translatórios. Os movimentos translatórios, mesmo quando ocorrendo em pequenas magnitudes é fundamental para o entendimento do estresse e da estabilidade articular. Por exemplo, a síndrome de pinçamento do tendão do músculo supraespinhal na articulação do ombro. Ou também, os estresses impostos sobre os discos intervertebrais na coluna.

Na figura 1 vemos a decomposição das forças na ação do músculo deltoide: em preto, a linha de ação das fibras musculares; em verde, o vetor força representando a força de translação sobre o úmero; em roxo, o vetor força representando a força de rotação sobre o úmero. Na figura 2 podemos ver a aproximação entre a cabeça do úmero na parte inferior em relação ao acrômio na escápula na parte superior. Com uma estabilização inadequada esta aproximação tende a ser maior e comprimir o tendão do músculo supraespinhoso e/ou a Bursa.

Assim, para manter a saúde articular preservando suas estruturas e melhorar a estabilidade da mesma proporcionando maior eficiência de trabalho, faz-se fundamental uma ação de músculos estabilizadores que compensem este movimento. É o caso do “Manguito Rotador” na articulação do ombro.

Manguito Rotador

O grupo “Manguito Rotador” é formado por quatro músculos do complexo articular do ombro: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e sub-escapular (ver localização nas figuras a seguir)

Estes músculos são considerados como fazendo parte de um “manguito”, porque seus tendões fundem-se com a capsula articular reforçando a estrutura do ombro. Além disso, e mais importante, todos estes músculos possuem uma linha de ação que contribui significativamente para a estabilidade dinâmica da articulação Glenoumeral (ombro). Quando a força de qualquer um destes músculos é decomposta em seus componentes, a força rotatória não apenas causa uma rotação do úmero, mas também comprime a cabeça dentro da fossa glenóide. Isso proporcionará maior estabilidade articular.

Embora sejam músculos compressores importantes da articulação Glenoumeral (GU), talvez mais crítico que isso para a função estabilizadora, seja a tração de translação destes músculos. Os componentes de translação do manguito rotador praticamente anula a força de translação criada pelo músculo deltoide. Este fator reduz o cisalhamento entre a cabeça umeral e a fossa glenóide, diminuindo os riscos, por exemplo, de tendinite ou bursite nesta articulação.

Linha de ação do deltoide, mostrando a tendência de aproximação do úmero e da escápula, caso não aja a ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor, subescapular)

Linha de ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor e subescapular) criando uma linha de ação contrária a ação do músculo deltoide.

Além da função estabilizadora, o músculo redondo menor e infraespinhal, ao contrário do subescapular, contribuem para a abdução, ao propiciar a rotação lateral necessária para impedir um impacto entre o úmero e a escápula.

O músculo supraespinhal, apesar de fazer parte do grupo manguito rotador, possui uma linha de ação distinta em relação aos demais músculos. Devido a sua linha de ação, o supraespinhal não é útil para superar a ação de deslocamento superior provocada pelo deltoide. Contudo, seu componente rotacional gera uma forte força compressiva, além de ser um potente abdutor do ombro devido ao seu braço de momento.

A prescrição de exercícios que atendam as necessidades de estímulos para os músculos que fazem parte do manguito rotador, depende de um conhecimento em relação as suas ações na articulação do ombro. Por isso, descreveremos resumidamente aqui o papel que casa um deles desempenha na articulação. Supraespinhal: é um potente abdutor (elevação lateral) do úmero. Como o músculo deltoide, o músculo supraespinhal funciona tanto na flexão quanto a abdução do úmero. A importância de seu papel na articulação é evidente quando, por algum motivo, o deltoide esta paralisado. Nestas circunstâncias, o supraespinhal pode realizar grande parte, senão toda, a amplitude de abdução do úmero. No entanto, quando o supraespinhal sofre uma paralisação a uma perda de força para este movimento de 35-80% durante a amplitude de movimento. Infraespinhal: realiza rotação lateral (externa) e adução do úmero; Redondo Menor: realiza rotação lateral (externa), adução e pode contribuir com o inicio da extensão do úmero, quando o ombro está em flexão total; Subescapular: realiza rotação medial (interna) e adução do úmero.

Prescrevendo Exercícios

Os exercícios utilizados para estimular os músculos estabilizadores devem respeitar os mesmos princípios de treinamento utilizados para treinar os músculos mobilizadores (agonistas ou motores). Assim é necessário utilizarmos séries com números menores de repetições para proporcionarmos adaptação no nível de força/hipertrofia muscular. E também, séries com números maiores de repetições para adaptá-los em relação à melhoria da resistência muscular.

Ambas as qualidades são fundamentais para os músculos estabilizadores. Músculos estabilizadores fortes responderão eficientemente quando exigidos em situações de altas sobrecargas, seja em treinamento ou nas atividades diárias. Músculos estabilizadores resistentes responderão eficientemente quando expostos a sobrecargas durante um longo período de tempo. Esta última situação é fundamental para garantir que neste tipo de situação os músculos estabilizadores cumpram seu papel durante toda a atividade não entrando em fadiga.

É válido lembrar que, os grupos de músculos estabilizadores em sua maioria são menores em tamanho, que os músculos motores. Este fato faz com que esteja mais susceptível a fadiga durante o treinamento. No caso dos músculos do “manguito rotador”, uma fadiga proporcionada durante o treinamento deixará articulação do ombro mais vulnerável. Desta forma, aqui uma dica importante: treine os músculos estabilizadores sempre no final de uma sessão de treinamento ou em uma sessão a parte dos demais grupos musculares. Neste último caso, dê preferência a uma sessão de treino que anteceda o treino de pernas ou seu dia descanso. Assim é garantido que estes músculos não afetarão a qualidade do seu treino de membros superiores.

Os Exercícios

Elevação Lateral

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: supraespinhal

Variações: 45 graus com halter; em pé com cabo ou elástico

   

Rotação Lateral (Externa) do Ombro

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: redondo menor e infraespinhal

Variações de resistência: halter, cabo, elástico

Variação articular: mudar o ângulo articular

Rotação Medial (Interna) do Ombro

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: redondo menor e infraespinhal

Variações de resistência: halter, cabo, elástico

Variação articular: mudar o ângulo articular