Uma prescrição adequada de treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é senão o mais importante princípio a ser respeitado no treinamento. Pois, dentre os demais (princípio da sobrecarga, princípio da reversibilidade, princípio da especificidade, princípio da variedade, etc.) variações nas prescrições de treinamento serão necessárias de pessoa para pessoa devido suas particularidades fisiológicas naturais. Afinal, nem todas as pessoas se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre as séries ou número de séries por grupo muscular, e assim por diante. E estudos demonstram que, irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício ou intensidade de exercício.
Desta forma, este artigo se propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre inúmeras variáveis consideradas dentro do princípio da individualidade biológica: as características físicas.
Cada um de nós temos características físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo (tecido muscular ou adiposo). Esta morfologia é conhecida como somatotipo.
Grupo 1 - ENDOMORFIA: Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso. Tem como principal característica o arredondamento das curvas corporais. Geralmente apresenta: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.
Têm formas arredondadas devido a gordura e quadris largos. Caracterizada pela obesidade resultante tanto de fatores hereditários quanto por educacionais alimentares. Aqueles com tendência à obesidade devem ser eternamente vigilantes, pois os lipócitos preferem estar sempre cheios.
Característica do Treinamento: No treinamento para o indivíduo endomorfo aumentamos o volume de treino almejando elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor tempo de intervalo de descanso são utilizados para essas pessoas com esse tipo físico. Exercícios aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento aeróbio. Se o indivíduo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um recurso que pode ser utilizado, é realizar o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os |
Grupo 2 - MESOMORFIA: Fisiculturista nato. Apresenta: grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corporal é pequena, permitindo uma boa visualização do arcabouço muscular. Tipo físico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de testosterona.
Características da estrutura física: Corpo musculoso, atlético, forte, músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax domina o abdômen, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.
Característica do Treinamento: O mesomorfo é um fisiculturista nato. É geneticamente programado para ganhar músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres com aparelhos em superséries para potencializar ainda mais essa tendência natural. Como o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries que além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o acúmulo de gordura, favorecem a hipertrofia muscular. Exercícios aeróbios não devem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos de |
Grupo 3 - ECTOMORFIA: Indivíduo magro. Apresenta: corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil, queixo pontiagudo, nariz e pescoço finos, tórax longo, geralmente pouco peito, braços e pernas longos e finos, juntas pequenas, poucos e delgados músculos, ombros não muito largos e arredondados, dedos e pescoço longos, face com formato triangular. Este é o tipo magro clássico, no qual as modelos mais se enquadram.
Característica do Treinamento:
São realizados um número menor de exercícios e menos repetições por séries. Visa uma sobrecarga através da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos. O treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto calórico muito intenso, como o ectomorfo tem a tendência a perder peso, prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino. |
TREINO PARA O ECTOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO |
PEITO | SUPINO RETO | 4 | 6-8 | |
PEITO | SUPINO INCLINADO | 3 | 6-8 | |
PEITO | SUPINO DECLINADO | 3 | 6-8 | |
OMBRO | ELEVAÇÃO LATERAL | 4 | 6-8 | |
OMBRO | ELEVAÇÃO FRONTAL | 3 | 6-8 | |
TRÍCEPS | TRÍCEPS TESTA | 3 | 6-8 | |
TRÍCEPS | TRÍCEPS SUPINADO | 3 | 6-8 | |
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO |
COXA | AGACHAMENTO LIVRE | 5 | 6-8 | |
COXA | AFUNDO | 3 | 6-8 | |
COXA | STIFF | 6 | 6-8 | |
PANTURRILHA | GÊMEOS EM PÉ | 3 | 6-8 | |
PANTURRILHA | GÊMEOS SENTADO | 3 | 6-8 | |
ABDOMEN | ABDOMEN INFERIOR | 4 | 6-8 | |
ABDOMEN | ABDOMEN RETO NO PUXADOR | 4 | 6-8 | |
TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO |
COSTAS | BARRA LIVRE | 3 | *** | |
COSTAS | REMADA CURVADA | 3 | 6-8 | |
COSTAS | REMADA UNILATERAL | 3 | 6-8 | |
COSTAS | CRUCIFIXO INVERSO LIVRE | 3 | 6-8 | |
COLUNA LOMBAR | EXTENSÃO LOMBAR | 3 | 6-8 | |
BÍCEPS | ROSCA DIRETA | 3 | 6-8 | |
BÍCEPS | ROSCA SCOTT LIVRE COM BARRA | 3 | 6-8 | |
***ATÉ A FADIGA
TREINO PARA O ENDOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOMEN
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO |
PEITO | SUPINO RETO NO SMITH | 4 | 15-12 | |
COXA | LEG PRESS | 4 | 15-12 | |
PEITO | PECK DECK | 4 | 15-12 | |
COXA | EXTENSORA | 4 | 15-12 | |
OMBRO | ELEVAÇÃO LATERAL | 4 | 15-12 | |
COXA | CADEIRA ADUTORA | 4 | 15-12 | |
TRÍCEPS | TRÍCEPS PULLEY | 4 | 15-12 | |
ABDOMEN | ABDOMEN RETO NO SOLO | 4 | 25 | |
TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO |
COSTAS | PUXADOR FRONTAL | 4 | 15-12 | |
COXA | FLEXORA | 4 | 15-12 | |
COSTAS | PECK DECK INVERTIDO | 4 | 15-12 | |
COXA | CADEIRA ABDUTORA | 4 | 15-12 | |
COSTAS | REMADA BAIXA | 4 | 15-12 | |
COXA | CADEIRA ABDUTORA | 4 | 15-12 | |
BÍCEPS | ROSCA DIRETA NO PULLEY | 4 | 15-12 | |
PANTURRILHA | GÊMEOS SENTADO | 4 | 15-12 | |
LOMBAR | EXTENSÃO NA BOLA | 4 | 20 | |
REALIZAR DE |
TREINO PARA O MESOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO |
PEITO | SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
PEITO | SUPINO INCLINADO COM HALTERES + PECK DECK | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
PEITO | CROSS OVER + FLEXÃO DE BRAÇOS | 3 | 10 + *** | 1’30” |
OMBROS | ELEVAÇÃO LATERAL + ELEVAÇÃO FRONTAL | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
TRAPÉZIO + OMBROS | ENCOLHIMENTO COM HALTERES + REMADA ALTA | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
TRÍCEPS | TRÍCEPS TESTA + TRÍCEPS SUPINADO | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
TRÍCEPS | TRÍCEPS CORDA NO PULLEY + TRÍCEPS PULLEY | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
***ATÉ A FADIGA
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO |
COXA | AGACHAMENTO LIVRE + EXTENSORA | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
COXA | LEG PRESS + AFUNDO | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
COXA | STIFF + FLEXORA | 3 | 10 + *** | 1’30” |
COXA | CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
PANTURRILHA | GÊMEOS EM PÉ + GÊMEOS SENTADO | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
ABDOMEN | ABDOMEN INFRA COM ROTAÇÃO + ABDOMEN INFRA | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
ABDOMEN | ABDOMEN RETO + OOBLÍQUO | 3 | 20 + 20 | 1’30” |
TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO
MÚSCULO | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | INTERVALO |
COSTAS | PUXADOR FRONTAL ABERTO + PUXADOR FRONTAL FECHADO | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
COSTAS | REMADA ABERTA + FECHADA | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
COSTAS | PECK DECK INVERTIDO + REMADA BAIXA | 3 | 10 + *** | 1’30” |
COSTAS | CRUCIFIXO INVERSO LIVRE + REMADA CAVALINHO | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
BÍCEPS | ROSCA DIRETA + ROSCA 45º | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
BÍCEPS + ANTEBRAÇO | ROSCA DIRETA NO PULLEY + ROSCA INVERSA NO PULLEY | 3 | 10 + 10 | 1’30” |
REALIZAR DE
|
Nenhum comentário:
Postar um comentário