MUSCULAÇÃO FEMININA

É notável a maior participação feminina nas salas de musculação. Os grandes benefícios para saúde e estética desta modalidade estão muito bem fundamentados para essa população.

Mesmo assim, muitas mulheres ainda receiam se engajar num programa de treinamento com pesos com medo de ficarem extremamente hipertrofiadas e com isso perderem a feminilidade.

No entanto, esse receio não faz sentido, pois os músculos de uma mulher não se hipertrofiam em excesso. O homem, por exemplo, tem normalmente 10 vezes mais as concentrações de testosterona (hormônio responsável por aumentos na massa muscular) que a mulher. Esse é um dos principais fatores que explicam a diferença dos ganhos de músculos entre os gêneros.

As mulheres que apresentam um desenvolvimento muscular maior que o normal apresentam provavelmente algum desses fatores:

·         Níveis em repouso mais altos do que o normal para testosterona, hormônio do crescimento e outros hormônios;

·         Maior resposta hormonal do que o normal com a execução de treinamento de força;

·         Relação estrogênio-testosterona mais baixa do que o normal;

·         Disposição genética para desenvolver massa muscular;

·         Capacidade de execução de treinamento de força mais intenso.

Com relação ao treinamento, esse não deve ser diferente do que o dos homens, sendo que as adaptações femininas aos exercícios com pesos são da mesma magnitude que as masculinas, exceto que as cargas utilizadas serão menores.

Muitas mulheres também temem que possam perder a flexibilidade com treinos de força, adquirindo um aspecto estético de rigidez, se tornando “travadas”.

Este é outro mito com relação aos treinos de musculação. Na verdade as adaptações ocorrem de forma oposta. O treino resistido realizado em toda amplitude articular permitida é associado a ganhos nessa qualidade física em ambos os sexos.

As considerações a respeito do programa de treinos é que esse deve ser individualizado, seguindo as características biológicas de cada um. Devem-se privilegiar as necessidades de desenvolvimento particulares, sejam elas relacionadas à saúde ou de caráter estético.

Características gerais

A grande maioria das mulheres desejam melhoras substanciais em coxas e glúteos, e muitas vezes abdicam por completo dos treinos para membros superiores, como citado acima com medo de tornarem “enormes”.

O treinamento para braços além de terem uma importância estética, é imprescindível para manutenção de uma boa postura, principalmente para compensar o peso dos seios.

Apenas utilizar pernas como parte do programa pode ser contraproducente, interferindo no anabolismo, e retardando o desenvolvimento dessa região, mesmo com treinos intensos e específicos. É importante respeitar o descanso entre sessões para promover a recuperação e supercompensasão dos músculos para resultados positivos.

O TREINO

Elaboramos um treino em uma divisão A, B,C e D, sendo dois estímulos para membros inferiores com ênfases diferentes e dois treinos para grupos musculares distintos para membros superiores.

No treinamento A focaremos mais no desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, panturrilha e abdome. No treino de coxas utilizaremos exercícios de grande participação muscular, de recursos biomecânicos, na tentativa que o movimento seja realizado com ênfase na extensão de joelho, fazendo o afundo com o tronco mais reto possível, diminuindo a solicitação de glúteos e isquiotibiais na extensão do quadril.

Ainda no treino A, trabalharemos gêmeos variando a posição da ponta do pé para manutenção da intensidade do estímulo para essa região e faremos um trabalho abdominal começando pela região infra, normalmente a mais enfraquecida desse grupo muscular.

No treinamento B, utilizaremos exercícios pensando na manutenção de uma boa postura levando em consideração o peso dos seios. Por isso foi inserido no programa, exercícios específicos para deltoide posterior e músculos adutores da escápula.

No treino C, pensando na sustentação dos seios, serão realizados exercícios para as fibras superiores do peitoral. O tríceps que em muitos casos tanto incomodam as mulheres também recebem atenção especial nessa rotina.

O objetivo do treino D é dar uma atenção especial para a porção posterior das coxas e glúteos. Assim novamente algumas alterações biomecânicas foram adaptadas, como no caso de utilizar um step para o exercício avanço, provocando uma maior flexão de quadril no início do movimento e forçando uma grande extensão dessa articulação, movimento realizado por isquiotibiais e glúteos.

TREINO A:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	AGACHAMENTO	3	21	1’	SÉRIE 21
COXAS	EXTENSORA + LEG PRESS HORIZONTAL	4	15 +15	1’	BISET
COXAS	AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH + AGACHAMENTO HACK	4	10 + 15	1’	BISET
GÊMEOS	GÊMEOS EM PÉ II /\ \/	4	20	1’	SIMPLES
ABDOME	ABDOMINAL INFERIOR NA PRANCHA INCLINADA	5	20	1’	SIMPLES
ABDOME	FLEXÃO DE TRONCO NA POLIA	5	20	1’	SIMPLES

TREINO B:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
DORSAIS	REMADA CURVADA	4	10	15” 30” 45”	PIRÂMIDE DE TEMPO
DORSAIS	REMADA UNILATERAL	4	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
DORSAIS + DELTOÍDE POSTERIOR + ADUTORES DA ESCÁPULA	ADUÇÃO DE ESCÁPULA + ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA	4	10 + 10	1’	BISET
EXTENSORES DA COLUNA	EXTENSÃO LOMBAR	4	15	1’	SIMPLES
BÍCEPS	ROSCA DIRETA BARRA W	3	21	1’	SÉRIE 21
BÍCEPS	ROSCA SCOTT UNILATERAL	3	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP

TREINO C:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
PEITORAL	CRUCIFICO INCLINADO + SUPINO INCLINADO	3	15+15	1’	PRÉ EXAUSTÃO
DELTOÍDE	ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES	3	10” + 10	1’	ISOMETRIA + SIMPLES
DELTÓIDE	ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO	3	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
TRÍCEPS	TRÍCEPS TESTA COM ANILHA + TRÍCEPS PULLEY	3	15 + 15	1’	BISET
TRÍCEPS	TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO	4	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP

TREINO D:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	MESA FLEXORA + STIFF	4	20	1’	BISET
COXAS	AVANÇO COM STEP NO SMITH	3	15	1’	SIMPLES
COXAS	LEG PRESS 45º UNILATERAL	3	15	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
COXAS	ABDUTOR COM CANELEIRA + ABDUTOR NA MÁQUINA+ ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL	3	15	1’	TRISET
GLÚTEO	EXTENSÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA	4	15	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
GÊMEOS	GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ UNILATERAL COM HALTER	4	15 +25	1’	SIMPLES
ABDOME	INFERIOR NO SOLO COM ROTAÇÃO DE COLUNA	4	15	1’	SIMPLES
ABDOME	ROTAÇÃO DE COLUNA COM CABO	4	15	1’	SIMPLES

MÉTODOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS:

SIMPLES: Consiste nas séries convencionais, com intervalo de descanso entre as mesmas.

BISET: Consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular seguidamente, para assim realizar o intervalo de descanso.

TRISET: Mesmo princípio acima citado, agora utilizando três exercícios.

SÉRIE 21: Realize-se o mesmo exercício com sete repetições seguidas em três fases distintas:

1.       Movimento completo

2.       Movimento encurtado perto do ponto de maior tensão do exercício

3.       Movimentos parciais até a fadiga

NONSTOP: Exercícios unilaterais sem pausa de um lado para o outro até que o número de séries e repetições estipulados seja realizado.

PIRÂMIDE DE TEMPO: Aumenta-se o descanso conforme a realização das séries.

ISOMETRIA: Mantem-se uma posição estática no ponto de maior dificuldade do exercício.

PRÉ-EXAUSTÃO: Utiliza-se um exercício monoarticular antes de um exercício multiarticular com objetivo de manter tensão em um grupo muscular específico.

EXERCÍCIOS:

AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH: Realizar exercício Afundo no aparelho Smith mantendo o tronco alinhado com a articulação do quadril, com objetivo de realizar o movimento através da extensão do joelho enfatizando o quadríceps.

AVANÇO COM STEP NO SMITH: Realizar o movimento Avanço no Smith com um step, com objetivo de aumentar a flexão do quadril na execução, enfatizando a ação dos extensores do quadril isquiotibiais e glúteos.

ADUÇÃO DE ESCÁPULA: No aparelho de remada, manter os braços fixos com os cotovelos estendidos o tempo todo, apenas fazer o movimento de aproximação das escápulas, para ênfase em romboides e trapézio fibras médias.

 ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA: Realizar pegada unilateral na manopla e fazer uma abdução horizontal de ombros com rotação externa. Ao final do movimento os braços formaram um ângulo de 90º.

TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO: Segurar uma manopla na polia alta do aparelho Cross Over e fazer uma extensão do cotovelo associado a uma rotação externa de ombro com objetivo de trabalhar mais a porção interna do tríceps.

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL: Fazer o exercício ponte, mantendo um membro inferior estendido em toda execução do movimento para aumentar a sobrecarga.

INFERIOR NO SOLO COM ROTAÇÃO DE COLUNA: Ao realizar o movimento de flexão da coluna inversa com objetivo de trabalhar com maior ênfase a porção infraumbilical do músculo reto abdominal, associar também uma rotação de tronco, aproximando a pelve das costelas opostas.

ROTAÇÃO DE COLUNA COM CABO: Segurar em uma manopla alta em um cabo no aparelho Cross Over e realizar uma rotação com flexão da coluna, com o corpo permanecendo em diagonal ao cabo para oferecer tensão permanente ao movimento.