TREINAMENTO FUNCIONAL

   *  Na foto, meu amigo e treinador Daniel Spineli Gera

O treinamento funcional é a mais recente maneira de se melhorar o condicionamento físico e a saúde geral com ênfase no aprimoramento da capacidade funcional. É baseado em uma prescrição de exercícios respeitando-se os princípios da individualidade biológica e especificidade do treinamento. Esta relação com estes princípios básicos permite que o corpo seja estimulado de modo a melhorar todas as qualidades do sistema musculoesquelético e seus sistemas interdependentes.

ORIGEM

O Treinamento Funcional tem sua origem na reabilitação. Os terapeutas físicos desenvolveram exercícios que imitavam o que os pacientes faziam em casa ou no trabalho

a fim de retornar para sua vida diária ou laboral após uma lesão ou uma cirurgia. Assim

se o trabalho do paciente exigia levantamento de peso e repetitivo, a reabilitação deveria

ter como meta levantamentos pesados, se o paciente era pai de uma criança jovem, a

reabilitação deveria obter levantamento moderados e resistência, e se o paciente era um

maratonista, o treinamento deveria ter como meta a reconstituição da resistência.

O Treinamento Funcional envolve principalmente atividades com o peso do corpo

visando os músculos do core (músculos abdominais e lombares). Muitos aparelhos de

condicionamento têm uma variedade de máquinas para treinamento de pesos que visam

e isolam músculos específicos. Como resultado os movimentos não necessariamente

exibem qualquer relacionamento com os movimentos que a pessoa faz nas suas

atividades regulares ou esporte. O Treinamento Funcional tenta adaptar ou desenvolver

exercícios que permitem aos indivíduos desempenhar as atividades da vida diária mais

facilmente e sem lesões.

BENEFÍCIOS

Ambos a pesquisa e a vivência prática sugerem que o Treinamento Funcional

proporcionam melhor equilíbrio muscular e estabilidade articular, resultando em menos lesões e aumento da performance.

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA OS ESPORTES

Muitos atletas comparam o treinamento de força com musculação; assim, atletas

envolvidos em esportes com base na resistência ou flexibilidade não fazem treinos de

força por medo de ganhar volume muscular e perder flexibilidade, ou imitar o treino dos

culturistas sem adaptar o treinamento ao seu esporte especifico. Como resultado, o

treinamento pode perder os benefícios da performance que o treinamento de força

poderiam trazer.

EQUIPAMENTOS

Os aparelhos do treinamento resistido padrão são de uso limitado para o treinamento

funcional – seus padrões fixados raramente imitam os movimentos naturais, e eles

focam o esforço num simples grupo muscular, mais do que engajar os músculos

estabilizadores e periféricos.

Algumas opções incluem:

• Aparelhos com cabos;

• Dumbbells;

• Medicine ball;

• Fisiobol (também chamada de bola suíça);

• Tubos de resistência;

• Rocker e wobble board;

• Discos de equilíbrio

COMPONENTES DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIO FUNCIONAL

Para ser efetivo um programa de treinamento funcional deve incluir um número de

diferentes elementos:

• Especificidade para o esporte. Qualquer programa deve ser especifico para o

esporte, trabalhando para desenvolver e manter a força específica para o

esporte;

• Integrado – Deve incluir uma variedade e exercícios que trabalham a

flexibilidade, o core, o equilíbrio, a força e a potência;

• Aumentar a Estabilidade do Core – a estabilidade do core é essencial para

qualquer esporte ou atividade. Um Core estável permite uma transferência

mais eficiente da potencia da parte inferior para a parte superior do corpo, e

uma maior habilidade para manter uma postura atlética correta por longos

períodos de tempo.

• Progressivo – Um treinamento progressivo aumenta a demanda de força de

treino para treino. Enquanto muitas pessoas são conscientes da necessidade

desta progressão relacionada ao treinamento de força tradicional, ele é

muitas vezes negligenciado no treinamento funcional. Para o treinamento

funcional é também importante variar a velocidade de movimento para torná-lo

mais especifico para o esporte.

• Periodizado – para atletas competitivos, o treinamento funcional precisa ser

ajustado dentro do seu ciclo competitivo de competição. Em termos amplos

isso significa que eles irão variar seu programa através de um ano para

alcançar ótimos resultados, pico para competições e corridas e construindo

também um tempo próprio de recuperação.

• Individualizado – O programa de um atleta precisa ser projetado para ele. O

único modo de fazer isto é trabalhar com um treinador ou técnico especializado no esporte particular para colaborar na elaboração de um programa. Um

personal trainer qualificado pode facilmente incluir o treinamento funcional

no programa de exercícios de seus clientes, seja para melhora das atividades cotidianas, recuperação de uma lesão ou como preparação para uma competição de um determinado esporte.

MUSCULAÇÃO FEMININA

É notável a maior participação feminina nas salas de musculação. Os grandes benefícios para saúde e estética desta modalidade estão muito bem fundamentados para essa população.

Mesmo assim, muitas mulheres ainda receiam se engajar num programa de treinamento com pesos com medo de ficarem extremamente hipertrofiadas e com isso perderem a feminilidade.

No entanto, esse receio não faz sentido, pois os músculos de uma mulher não se hipertrofiam em excesso. O homem, por exemplo, tem normalmente 10 vezes mais as concentrações de testosterona (hormônio responsável por aumentos na massa muscular) que a mulher. Esse é um dos principais fatores que explicam a diferença dos ganhos de músculos entre os gêneros.

As mulheres que apresentam um desenvolvimento muscular maior que o normal apresentam provavelmente algum desses fatores:

·         Níveis em repouso mais altos do que o normal para testosterona, hormônio do crescimento e outros hormônios;

·         Maior resposta hormonal do que o normal com a execução de treinamento de força;

·         Relação estrogênio-testosterona mais baixa do que o normal;

·         Disposição genética para desenvolver massa muscular;

·         Capacidade de execução de treinamento de força mais intenso.

Com relação ao treinamento, esse não deve ser diferente do que o dos homens, sendo que as adaptações femininas aos exercícios com pesos são da mesma magnitude que as masculinas, exceto que as cargas utilizadas serão menores.

Muitas mulheres também temem que possam perder a flexibilidade com treinos de força, adquirindo um aspecto estético de rigidez, se tornando “travadas”.

Este é outro mito com relação aos treinos de musculação. Na verdade as adaptações ocorrem de forma oposta. O treino resistido realizado em toda amplitude articular permitida é associado a ganhos nessa qualidade física em ambos os sexos.

As considerações a respeito do programa de treinos é que esse deve ser individualizado, seguindo as características biológicas de cada um. Devem-se privilegiar as necessidades de desenvolvimento particulares, sejam elas relacionadas à saúde ou de caráter estético.

Características gerais

A grande maioria das mulheres desejam melhoras substanciais em coxas e glúteos, e muitas vezes abdicam por completo dos treinos para membros superiores, como citado acima com medo de tornarem “enormes”.

O treinamento para braços além de terem uma importância estética, é imprescindível para manutenção de uma boa postura, principalmente para compensar o peso dos seios.

Apenas utilizar pernas como parte do programa pode ser contraproducente, interferindo no anabolismo, e retardando o desenvolvimento dessa região, mesmo com treinos intensos e específicos. É importante respeitar o descanso entre sessões para promover a recuperação e supercompensasão dos músculos para resultados positivos.

O TREINO

Elaboramos um treino em uma divisão A, B,C e D, sendo dois estímulos para membros inferiores com ênfases diferentes e dois treinos para grupos musculares distintos para membros superiores.

No treinamento A focaremos mais no desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, panturrilha e abdome. No treino de coxas utilizaremos exercícios de grande participação muscular, de recursos biomecânicos, na tentativa que o movimento seja realizado com ênfase na extensão de joelho, fazendo o afundo com o tronco mais reto possível, diminuindo a solicitação de glúteos e isquiotibiais na extensão do quadril.

Ainda no treino A, trabalharemos gêmeos variando a posição da ponta do pé para manutenção da intensidade do estímulo para essa região e faremos um trabalho abdominal começando pela região infra, normalmente a mais enfraquecida desse grupo muscular.

No treinamento B, utilizaremos exercícios pensando na manutenção de uma boa postura levando em consideração o peso dos seios. Por isso foi inserido no programa, exercícios específicos para deltoide posterior e músculos adutores da escápula.

No treino C, pensando na sustentação dos seios, serão realizados exercícios para as fibras superiores do peitoral. O tríceps que em muitos casos tanto incomodam as mulheres também recebem atenção especial nessa rotina.

O objetivo do treino D é dar uma atenção especial para a porção posterior das coxas e glúteos. Assim novamente algumas alterações biomecânicas foram adaptadas, como no caso de utilizar um step para o exercício avanço, provocando uma maior flexão de quadril no início do movimento e forçando uma grande extensão dessa articulação, movimento realizado por isquiotibiais e glúteos.

TREINO A:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	AGACHAMENTO	3	21	1’	SÉRIE 21
COXAS	EXTENSORA + LEG PRESS HORIZONTAL	4	15 +15	1’	BISET
COXAS	AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH + AGACHAMENTO HACK	4	10 + 15	1’	BISET
GÊMEOS	GÊMEOS EM PÉ II /\ \/	4	20	1’	SIMPLES
ABDOME	ABDOMINAL INFERIOR NA PRANCHA INCLINADA	5	20	1’	SIMPLES
ABDOME	FLEXÃO DE TRONCO NA POLIA	5	20	1’	SIMPLES

TREINO B:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
DORSAIS	REMADA CURVADA	4	10	15” 30” 45”	PIRÂMIDE DE TEMPO
DORSAIS	REMADA UNILATERAL	4	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
DORSAIS + DELTOÍDE POSTERIOR + ADUTORES DA ESCÁPULA	ADUÇÃO DE ESCÁPULA + ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA	4	10 + 10	1’	BISET
EXTENSORES DA COLUNA	EXTENSÃO LOMBAR	4	15	1’	SIMPLES
BÍCEPS	ROSCA DIRETA BARRA W	3	21	1’	SÉRIE 21
BÍCEPS	ROSCA SCOTT UNILATERAL	3	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP

TREINO C:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
PEITORAL	CRUCIFICO INCLINADO + SUPINO INCLINADO	3	15+15	1’	PRÉ EXAUSTÃO
DELTOÍDE	ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES	3	10” + 10	1’	ISOMETRIA + SIMPLES
DELTÓIDE	ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO	3	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
TRÍCEPS	TRÍCEPS TESTA COM ANILHA + TRÍCEPS PULLEY	3	15 + 15	1’	BISET
TRÍCEPS	TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO	4	10	xxxxxxxxxxx	NONSTOP

TREINO D:

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	MESA FLEXORA + STIFF	4	20	1’	BISET
COXAS	AVANÇO COM STEP NO SMITH	3	15	1’	SIMPLES
COXAS	LEG PRESS 45º UNILATERAL	3	15	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
COXAS	ABDUTOR COM CANELEIRA + ABDUTOR NA MÁQUINA+ ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL	3	15	1’	TRISET
GLÚTEO	EXTENSÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA	4	15	xxxxxxxxxxx	NONSTOP
GÊMEOS	GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ UNILATERAL COM HALTER	4	15 +25	1’	SIMPLES
ABDOME	INFERIOR NO SOLO COM ROTAÇÃO DE COLUNA	4	15	1’	SIMPLES
ABDOME	ROTAÇÃO DE COLUNA COM CABO	4	15	1’	SIMPLES

MÉTODOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS:

SIMPLES: Consiste nas séries convencionais, com intervalo de descanso entre as mesmas.

BISET: Consiste em realizar dois exercícios para o mesmo grupo muscular seguidamente, para assim realizar o intervalo de descanso.

TRISET: Mesmo princípio acima citado, agora utilizando três exercícios.

SÉRIE 21: Realize-se o mesmo exercício com sete repetições seguidas em três fases distintas:

1.       Movimento completo

2.       Movimento encurtado perto do ponto de maior tensão do exercício

3.       Movimentos parciais até a fadiga

NONSTOP: Exercícios unilaterais sem pausa de um lado para o outro até que o número de séries e repetições estipulados seja realizado.

PIRÂMIDE DE TEMPO: Aumenta-se o descanso conforme a realização das séries.

ISOMETRIA: Mantem-se uma posição estática no ponto de maior dificuldade do exercício.

PRÉ-EXAUSTÃO: Utiliza-se um exercício monoarticular antes de um exercício multiarticular com objetivo de manter tensão em um grupo muscular específico.

EXERCÍCIOS:

AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH: Realizar exercício Afundo no aparelho Smith mantendo o tronco alinhado com a articulação do quadril, com objetivo de realizar o movimento através da extensão do joelho enfatizando o quadríceps.

AVANÇO COM STEP NO SMITH: Realizar o movimento Avanço no Smith com um step, com objetivo de aumentar a flexão do quadril na execução, enfatizando a ação dos extensores do quadril isquiotibiais e glúteos.

ADUÇÃO DE ESCÁPULA: No aparelho de remada, manter os braços fixos com os cotovelos estendidos o tempo todo, apenas fazer o movimento de aproximação das escápulas, para ênfase em romboides e trapézio fibras médias.

 ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA: Realizar pegada unilateral na manopla e fazer uma abdução horizontal de ombros com rotação externa. Ao final do movimento os braços formaram um ângulo de 90º.

TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO: Segurar uma manopla na polia alta do aparelho Cross Over e fazer uma extensão do cotovelo associado a uma rotação externa de ombro com objetivo de trabalhar mais a porção interna do tríceps.

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL: Fazer o exercício ponte, mantendo um membro inferior estendido em toda execução do movimento para aumentar a sobrecarga.

INFERIOR NO SOLO COM ROTAÇÃO DE COLUNA: Ao realizar o movimento de flexão da coluna inversa com objetivo de trabalhar com maior ênfase a porção infraumbilical do músculo reto abdominal, associar também uma rotação de tronco, aproximando a pelve das costelas opostas.

ROTAÇÃO DE COLUNA COM CABO: Segurar em uma manopla alta em um cabo no aparelho Cross Over e realizar uma rotação com flexão da coluna, com o corpo permanecendo em diagonal ao cabo para oferecer tensão permanente ao movimento.

TREINAMENTO EM SUSPENSÃO (TRX) NA REABILITAÇÃO FUNCIONAL

Um programa de reabilitação é vital para o retorno de uma função após uma lesão articular. Como em qualquer lesão, a reabilitação deve ser direcionada para a redução da inflamação e da dor, um retorno à amplitude e flexibilidade normais do movimento e a restauração da força através dos exercícios de reabilitação tradicional.

A reabilitação pode ser desempenhada de maneiras diferentes, em que são enfocadas qualidades físicas distintas. A reabilitação através da terapia física enfatiza principalmente as qualidades físicas como força e flexibilidade, e a reabilitação funcional incorpora não apenas os elementos da terapia física como também as atividades para aumentar agilidade, a sensibilidade proprioceptiva e o controle neuromuscular.

Tem sido documentado que a restauração nos déficits de força, flexibilidade e potência pode não ser suficiente para retornar um indivíduo ao seu nível pré-lesivo, sendo necessário um trabalho funcional onde preconiza-se a restauração da atividade muscular reflexa e as características condicionantes exigidas pelas atividades que o indivíduo realizará.

Quatro facetas devem ser realizadas para que as metas da reabilitação sejam alcançadas. São elas:

1- Consciência proprioceptiva: as metas da consciência proprioceptiva são restabelecer os caminhos aferentes dos mecanorreceptores das articulações lesionadas para o sistema nervoso central e facilitar os caminhos aferentes suplementares, como um mecanismo compensatório para os déficits proprioceptivos que resultaram as lesões articulares.

2- Estabilização dinâmica: nesta fase da reabilitação, a meta primária é restabelecer a coativação sinérgica das forças presentes nas articulações. Comumente se acredita que exercícios utilizando o peso do corpo na extremidade superior facilitam um nível de coativação das forças musculares.

3- Ativação muscular preparatória e reflexa: a meta nessa fase de reabilitação é restabelecer a ativação preparatória que fornece a estabilidade articular através de um aumento na rigidez muscular, tão bem quanto uma força age sobre uma articulação.

4- Atividades funcionais: a façanha final da reabilitação funcional é a inclusão das atividades que imitam as funções atléticas e/ou das atividades da vida diária e, por essa razão, o retorno para realizar uma transição pode ser menos estressante para o indivíduo. É importante implementar especificidades quando é programada a atividade funcional.

A fase funcional da reabilitação deve ser precedida por uma progressão da fase da terapia física tradicional que assegure a restauração do movimento articular e a força e resistência muscular. As restaurações dessas características devem preceder as atividades funcionais que são específicas das atividades cotidianas ou do esporte. Durante a fase funcional da reabilitação, é importante que a pessoa continue realizando exercícios de forças específicas, amplitudes de movimentos e exercícios proprioceptivos que foram iniciados nas fases anteriores de reabilitação.

APLICAÇÕES DO TREINAMENTO EM SUSPENSÃO NA REABILITAÇÃO FUNCIONAL

Os exercícios realizados com o treinamento em suspensão objetivam a restauração da estabilidade funcional. A estabilidade funcional refere-se à integração dos estabilizadores articulares primários e secundários para permitir cinéticas articulares normais durantes as atividades dinâmicas. Os exercícios em suspensão aumentam a habilidade muscular para fornecer estabilidade articular e refinar padrões de movimentos. Portanto esses exercícios são muito funcionais e estação relacionados na redução de lesão e aumento do desempenho.

Além de também ser capaz de reproduzir muitos exercícios terapêuticos tradicionais, o treinamento em suspensão envolve o core, em todos os exercícios. Esse engajamento do corpo inteiro é, em parte sob o controle voluntário, embora os desafios para o equilíbrio e a para estabilidade dependem de feedbacks que promovem ajustes e controles antecipatórios. A maior solicitação do core é importante para educação do movimento integrado que é semelhante aos movimentos realizados no dia a dia de uma pessoa comum, como para um atleta.

Nas extremidades superiores e inferiores, os exercícios do treinamento em suspensão são predominantemente cadeia cinética fechada (CCF). Em comparação com o exercício de cadeia cinética aberta (CCA), exercícios em CCF resultam em maior estabilidade articular e diminuição da força de cisalhamento através de co-contração/co-ativação muscular aumentadas.

Dependendo da fase da reabilitação e necessidades do indivíduo, os exercícios realizados em suspensão podem ser modificados para dar mais ênfase nas adaptações de controle de motor, consciência corporal e coordenação motora que para adaptações teciduais específicas, como a hipertrofia por exemplo.

Durante a realização dos exercícios em suspensão são utilizados diversos planos de movimentos, com isso, as forças musculares e articulares são distribuídas por todo o corpo, resultando em uma ativação muscular menor local, mais com uma maior solicitação de estabilização geral, caracterizando um trabalho corporal integrado mais espefícico e funcional.

Encontrar atividades que proporcionem confiança e progresso no exercício
é importante para o sucesso em longo prazo de qualquer  programa de reabilitação. Cada vez mais, profissionais de reabilitação física estão encontrando no treinamento em suspensão através da utilização do peso corporal uma ampla gama de variações de cargas incluindo o corpo inteiro em cada exercício, desafiando o equilíbrio e estabilidade, facilitando um maior controle neuromuscular e proprioceptivo.

Com o treinamento suspenso, os níveis de ativação muscular e cargas articulares podem ser adaptados através da variação do ângulo do corpo e do nível de estabilidade para cada exercício. Com base no estágio do paciente de cura e objetivos, o treinamento em suspensão pode ser usado como uma excelente alternativa para agregar mais funcionalidades nos programas de reabilitação. Ao incorporar exercícios que utilizam todo o corpo, as forças musculares serão compartilhadas entre suas estruturas estimulando a propriocepção, melhorando a percepção do paciente sobre seu corpo.

TREINO AVANÇADO DE HIPERTROFIA

Leitor da Revista Super Treino, seja no período de ganho de massa muscular, ou no de definição, o treinamento obrigatoriamente deverá ter alguns aspectos em comum: diversificação na metodologia dos sistemas de treino e intensidade.

Mesmo em período de definição, a massa muscular deve ser estimulada ao máximo, para evitar perdas nos períodos de severas dietas realizadas nessa fase.

Para aqueles que visam somente os ganhos, nada como estimular os músculos ao máximo para otimizar a utilização dos nutrientes ofertados ao organismo para construção de tecido muscular e não de gordura.

Com esse intuito, de atingir diferentes tipos de objetivo, pensando em um programa de resultados sólidos, mesclamos diferentes tipos de estresse, com diversas metodologias.

Esse treino por ser intenso, pode ser intercalado por um dia de descanso a cada dois de treinamento, ou até dois dias de descanso a cada três de estímulo. O importante é manter o foco, treinar com intensidade, ajustar a dieta (nutrição mais suplementos), ter um descanso revigorante e desfrutar dos resultados.

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
PEITO	CRUCIFIXO RETO COM HALTERES	3	12	1’	PRÉ- EXAUSTÃO
PEITO	SUPINO INCLINADO COM HALTERES	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
PEITO	SUPINO RETO	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
PEITO	CROSS OVER	3	10 + 10”	1’	INUNDAÇÃO
OMBRO	ELEVAÇÃO LATERAL	3	10”	1’	INUNDAÇÃO
OMBRO	REMADA ALTA NA POLIA	4	8+ 12	1’	DROP SET
TRÍCEPS	TRÍCEPS TESTA	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
TRÍCEPS	TRÍCEPS PARALELA + TRÍCEPS CORDA	3	10	2’	TRI SET
TRÍCEPS	TRÍCEPS COICE	3	10	XXXXX	NON STOP

TREINO A

            Na rotina de treinos A, exercitaremos os músculos peitorais, junto com os sinergistas ombro e tríceps.

            O primeiro exercício será o Crucifixo Reto, com objetivo de já ir preparando de forma isolada o peitoral para os próximos exercícios. A esse recurso como método dá-se o nome de Pré-Exaustão.

            Dois exercícios com muita carga serão realizados a seguir, para desencadear microlesões nas fibras musculares, sendo este um dos principais processos para a hipertrofia muscular.

            Escolhemos o Cross Over como último exercício com o objetivo de ter tensão constante através dos cabos, o que não irá proporcionar um descanso mecânico para o músculo. Após a última repetição de cada série desse exercício, deverá haver uma contração isométrica, como se o executante apertasse uma mão contra a outra, para desencadear um processo bastante anabólico devido a um maior aporte sanguíneo, que é um dos objetivos do método de Inundação.

            Aliás, com esse mesmo método iniciaremos o exercício Elevação Lateral para ombros, mas ao contrário do exercício Cross Over, a isometria será realizada no início da série, com os membros superiores elevados e mantidos estaticamente por 10 segundos antes da execução das repetições. Recomendamos 10 ou mais repetições que podem ser realizadas de formas completa ou parciais.

            A intensidade alta no treino de ombros será mantida com um Drop Set, realizado na polia baixa, no exercício Remada Alta.

            Para tríceps, utilizaremos da tensão para o exercício Tríceps Testa; estresse metabólico em um Tri-Set, e no exercício Coice realizado unilateralmente, sem descanso de um membro para o outro, caracterizando o método Non Stop.

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COSTAS	REMADA CURVADA	4	10	2´	MULTIPLAS SÉRIES
COSTAS	REMADA UNILATERAL	4	10	XXXXX	NON STOP
COSTAS	REMADA ABERTA + FECHADA	3	10	1’30”	BI SET
COSTAS	PUXADOR FRONTAL	3	12 + 10”	1´30”	INUNDAÇÃO
BÍCEPS	ROSCA DIRETA	3	21	2’	SÉRIE 21
BICEPS	ROSCA SENTADO 45º	4	10	15” 30” 45”	PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO
BÍCEPS	ROSCA SCOTT UNILATERAL	3	10	XXXXX	NON STOP

TREINO B

            Começaremos a segunda rotina de treinos, com foco nos músculos dorsais e para o bíceps braquial.

            O treino se inicia com o exercício Remada Curvada, em múltiplas séries, com um descanso maior. Lembramos que para esse exercício o fator mais importante é a qualidade da execução, contrapondo com cargas muito extrapoladas, para manter a postura sem compensações posturais, evitando desconfortos, lesões e concentrando eficientemente nos músculos das costas.

            Para enfatizar esse grupo muscular, muito importante para o equilíbrio postural e consequente simetria muscular, utilizaremos dos princípios Non Stop e Bi Set, no decorrer do treino.

            No exercício Puxador Frontal, o sistema de inundação será novamente utilizado, mantendo uma isometria após a décima segunda repetição, em um ponto máximo de contração muscular ao final da série.

            Treinaremos o bíceps com intensidade. Começaremos com um sistema de Série 21. Nesse caso realizaremos 3 fases de 7 repetições. Na primeira fase serão realizadas 7 repetições completas, posteriormente mais 7 repetições curtas próximas ao ponto mais difícil do exercício (90º), e para completar mais 7 repetições parciais para prolongar o estímulo.

            O exercício Rosca 45º, será realizado no sistema Pirâmide de Tempo Crescente, onde o intervalo de descanso será sutilmente aumentado com o decorrer das séries.

            Para finalizar, nada como uma Rosca Scott Unilateral no método Non Stop para esgotar completamente os flexores do cotovelo.

             

TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO	MÉTODO
COXAS	AGACHAMENTO LIVRE	4	8	2’	MULTIPLAS SÉRIES
COXAS	STIFF	4	12	1’30”	MULTIPLAS SÉRIES
COXAS	AGACHAMENTO SMITH + AGACHAMENTO HACK + LEG PRESS	3	10	2’	TRI SET
COXAS	EXTENSORA + FLEXORA	3	10	1’	SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
COXAS	CADEIRA ADUTORA + ABDUTORA	3	10	1’	SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
GÊMEOS	GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ II \/  /\	3	12 +  10 em cada posição até a fadiga.	2’	BI SET + EXAUSTÃO
ABDOMEN	INFERIOR + OBLÍQUO + RETO	3	20	1’	TRI SET

TREINO C

Treino de perna tem que ser intenso, isso é fato. Um grupo de músculos tão grande e tão potente tem que ter uma intensidade suficiente, para quebrar o equilíbrio das funções musculares e ocasionar hipertrofia.

Com esse fim os dois primeiro exercícios são básicos (Agachamento Livre e Stiff) realizados em múltiplas séries, com carga alta, mas sempre com execução perfeita.

Um Tri Set com movimentos parecidos, em cadeia cinemática fechada, onde as extremidades estão fixas ora no solo, ora no aparelho, serão utilizadas após os primeiros exercícios básicos, com fins de aumentar o fluxo sanguíneo local.

            Duas superséries agonista/antagonista, para extensores e flexores do joelho e adutores e abdutores do quadril, terminarão a aniquilação das coxas.

            Para os gêmeos, utilizaremos uma estratégia kamikaze. Uma série pesada no exercício Gêmeos Sentado, mais uma série até a exasutão variando a ponto do pé no exercício Gêmeos em Pé (neutra, pés adutos e abdutos) a cada 10 repetições, até a impossibilidade de prosseguimento.

            Completando o treino, trabalharemos o abdome junto nessa divisão, principalmente por esse grupo trabalhar bastante na estabilização do movimento correto dos exercícios básico, em um Tri Set.

MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO:

MULTÍPLAS SÉRIES: São as séries convencionais, constituídas com intervalos de descanso entre elas. Ex: 3 x 12; 4x 8; 2 x20.

PRÉ- EXAUSTÃO: Consiste na realização de um exercício simples (monoarticular), antes de um exercício composto (multiarticular), com objetivo de enfatizar um grupamento muscular alvo em uma situação de pré fadigamento local. Ex: realizar uma cadeira extensora e ter como próximo exercício o Leg Press, com objetivo de enfatizar o quadríceps.

DROP SET: Método onde se realiza um número de repetições estipulado e imediatamente após, reduz-se a carga, continua-se o exercício, aumentando o tempo de tensão sobre o músculo prolongando o estímulo. Pela praticidade é melhor quando realizado em máquinas.

BI SET: Realiza-se dois exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular, para posteriormente realizar o descanso. Ex: Supino Reto + Supino Inclinado.

TRI SET: Mesmo princípio que o anterior, só que com três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Ex: Agachamento livre, Agachamento Hack e Cadeira Extensora.

SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA: Realizam-se exercícios para os pares antagônicos em seqüência. Ex: Rosca Direta Bíceps + Tríceps Testa. O intervalo de descanso deverá ser realizado após o término do segundo exercício.

EXAUSTÃO: O exercício, a partir de uma carga estipulada, deverá ser realizado até a falha, sem um número de repetições previamente estipulado.

PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO: Consiste em realizar intervalos de descanso maiores entre séries de um mesmo exercício. Em uma suposta “Pirâmide Decrescente de Tempo” a situação se inverteria, o intervalo se iniciaria em um tempo maior, e com o desenrolar das séries ele seria reduzido.

NON STOP: Realização de exercícios unilaterais sendo alternados sem descanso de um membro para outro até o final das séries.

SÉRIE 21: Método classicamente utilizado no exercício Rosca Direta para bíceps, mas que também pode ser utilizado em outros exercícios, como na cadeira extensora ou flexora, entre outros. Consiste na realização de 7 séries em três angulações diferentes do exercício, para que o estímulo possa ser ao mesmo tempo intenso e prolongado.

INUNDAÇÃO: Se caracteriza pela realização de isometria em alguns exercícios específicos, aumentando a acidose local e desencadeando um maior acúmulo local de sangue pós-série. Nessa situação há maior aporte de hormônio e nutrientes, o que otimiza o crescimento muscular.