segunda-feira, 16 de julho de 2012

TREINO AVANÇADO DE HIPERTROFIA


Leitor da Revista Super Treino, seja no período de ganho de massa muscular, ou no de definição, o treinamento obrigatoriamente deverá ter alguns aspectos em comum: diversificação na metodologia dos sistemas de treino e intensidade.
Mesmo em período de definição, a massa muscular deve ser estimulada ao máximo, para evitar perdas nos períodos de severas dietas realizadas nessa fase.
Para aqueles que visam somente os ganhos, nada como estimular os músculos ao máximo para otimizar a utilização dos nutrientes ofertados ao organismo para construção de tecido muscular e não de gordura.
Com esse intuito, de atingir diferentes tipos de objetivo, pensando em um programa de resultados sólidos, mesclamos diferentes tipos de estresse, com diversas metodologias.
Esse treino por ser intenso, pode ser intercalado por um dia de descanso a cada dois de treinamento, ou até dois dias de descanso a cada três de estímulo. O importante é manter o foco, treinar com intensidade, ajustar a dieta (nutrição mais suplementos), ter um descanso revigorante e desfrutar dos resultados.

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
PEITO
CRUCIFIXO RETO COM HALTERES
3
12
1’
PRÉ- EXAUSTÃO
PEITO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
PEITO
SUPINO RETO
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
PEITO
CROSS OVER
3
10 + 10”
1’
INUNDAÇÃO
OMBRO
ELEVAÇÃO LATERAL
3
10”
1’
INUNDAÇÃO
OMBRO
REMADA ALTA NA POLIA
4
8+ 12
1’
DROP SET
TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
TRÍCEPS
TRÍCEPS PARALELA + TRÍCEPS CORDA
3
10
2’
TRI SET
TRÍCEPS
TRÍCEPS COICE
3
10
XXXXX
NON STOP



























TREINO A


            Na rotina de treinos A, exercitaremos os músculos peitorais, junto com os sinergistas ombro e tríceps.
            O primeiro exercício será o Crucifixo Reto, com objetivo de já ir preparando de forma isolada o peitoral para os próximos exercícios. A esse recurso como método dá-se o nome de Pré-Exaustão.
            Dois exercícios com muita carga serão realizados a seguir, para desencadear microlesões nas fibras musculares, sendo este um dos principais processos para a hipertrofia muscular.
            Escolhemos o Cross Over como último exercício com o objetivo de ter tensão constante através dos cabos, o que não irá proporcionar um descanso mecânico para o músculo. Após a última repetição de cada série desse exercício, deverá haver uma contração isométrica, como se o executante apertasse uma mão contra a outra, para desencadear um processo bastante anabólico devido a um maior aporte sanguíneo, que é um dos objetivos do método de Inundação.
            Aliás, com esse mesmo método iniciaremos o exercício Elevação Lateral para ombros, mas ao contrário do exercício Cross Over, a isometria será realizada no início da série, com os membros superiores elevados e mantidos estaticamente por 10 segundos antes da execução das repetições. Recomendamos 10 ou mais repetições que podem ser realizadas de formas completa ou parciais.
            A intensidade alta no treino de ombros será mantida com um Drop Set, realizado na polia baixa, no exercício Remada Alta.
            Para tríceps, utilizaremos da tensão para o exercício Tríceps Testa; estresse metabólico em um Tri-Set, e no exercício Coice realizado unilateralmente, sem descanso de um membro para o outro, caracterizando o método Non Stop.


TREINO B: COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COSTAS
REMADA CURVADA
4
10
MULTIPLAS SÉRIES
COSTAS
REMADA UNILATERAL
4
10
XXXXX
NON STOP
COSTAS
REMADA ABERTA + FECHADA
3
10
1’30”
BI SET
COSTAS
PUXADOR FRONTAL
3
12 + 10”
1´30”
INUNDAÇÃO
BÍCEPS
ROSCA DIRETA
3
21
2’
SÉRIE 21
BICEPS
ROSCA SENTADO 45º
4
10
15” 30” 45”
PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO
BÍCEPS
ROSCA SCOTT UNILATERAL
3
10
XXXXX
NON STOP

TREINO B

            Começaremos a segunda rotina de treinos, com foco nos músculos dorsais e para o bíceps braquial.
            O treino se inicia com o exercício Remada Curvada, em múltiplas séries, com um descanso maior. Lembramos que para esse exercício o fator mais importante é a qualidade da execução, contrapondo com cargas muito extrapoladas, para manter a postura sem compensações posturais, evitando desconfortos, lesões e concentrando eficientemente nos músculos das costas.
            Para enfatizar esse grupo muscular, muito importante para o equilíbrio postural e consequente simetria muscular, utilizaremos dos princípios Non Stop e Bi Set, no decorrer do treino.
            No exercício Puxador Frontal, o sistema de inundação será novamente utilizado, mantendo uma isometria após a décima segunda repetição, em um ponto máximo de contração muscular ao final da série.
            Treinaremos o bíceps com intensidade. Começaremos com um sistema de Série 21. Nesse caso realizaremos 3 fases de 7 repetições. Na primeira fase serão realizadas 7 repetições completas, posteriormente mais 7 repetições curtas próximas ao ponto mais difícil do exercício (90º), e para completar mais 7 repetições parciais para prolongar o estímulo.
            O exercício Rosca 45º, será realizado no sistema Pirâmide de Tempo Crescente, onde o intervalo de descanso será sutilmente aumentado com o decorrer das séries.
            Para finalizar, nada como uma Rosca Scott Unilateral no método Non Stop para esgotar completamente os flexores do cotovelo.
             



TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COXAS
AGACHAMENTO LIVRE
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
COXAS
STIFF
4
12
1’30”
MULTIPLAS SÉRIES
COXAS
AGACHAMENTO SMITH + AGACHAMENTO HACK + LEG PRESS
3
10
2’
TRI SET
COXAS
EXTENSORA + FLEXORA
3
10
1’
SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
COXAS
CADEIRA ADUTORA + ABDUTORA
3
10
1’
SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
GÊMEOS
GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ II \/  /\
3
12 +  10 em cada posição até a fadiga.
2’
BI SET + EXAUSTÃO
ABDOMEN
INFERIOR + OBLÍQUO + RETO
3
20
1’
TRI SET

TREINO C

Treino de perna tem que ser intenso, isso é fato. Um grupo de músculos tão grande e tão potente tem que ter uma intensidade suficiente, para quebrar o equilíbrio das funções musculares e ocasionar hipertrofia.
Com esse fim os dois primeiro exercícios são básicos (Agachamento Livre e Stiff) realizados em múltiplas séries, com carga alta, mas sempre com execução perfeita.
Um Tri Set com movimentos parecidos, em cadeia cinemática fechada, onde as extremidades estão fixas ora no solo, ora no aparelho, serão utilizadas após os primeiros exercícios básicos, com fins de aumentar o fluxo sanguíneo local.
            Duas superséries agonista/antagonista, para extensores e flexores do joelho e adutores e abdutores do quadril, terminarão a aniquilação das coxas.
            Para os gêmeos, utilizaremos uma estratégia kamikaze. Uma série pesada no exercício Gêmeos Sentado, mais uma série até a exasutão variando a ponto do pé no exercício Gêmeos em Pé (neutra, pés adutos e abdutos) a cada 10 repetições, até a impossibilidade de prosseguimento.
            Completando o treino, trabalharemos o abdome junto nessa divisão, principalmente por esse grupo trabalhar bastante na estabilização do movimento correto dos exercícios básico, em um Tri Set.

MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO:

MULTÍPLAS SÉRIES: São as séries convencionais, constituídas com intervalos de descanso entre elas. Ex: 3 x 12; 4x 8; 2 x20.

PRÉ- EXAUSTÃO: Consiste na realização de um exercício simples (monoarticular), antes de um exercício composto (multiarticular), com objetivo de enfatizar um grupamento muscular alvo em uma situação de pré fadigamento local. Ex: realizar uma cadeira extensora e ter como próximo exercício o Leg Press, com objetivo de enfatizar o quadríceps.

DROP SET: Método onde se realiza um número de repetições estipulado e imediatamente após, reduz-se a carga, continua-se o exercício, aumentando o tempo de tensão sobre o músculo prolongando o estímulo. Pela praticidade é melhor quando realizado em máquinas.

BI SET: Realiza-se dois exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular, para posteriormente realizar o descanso. Ex: Supino Reto + Supino Inclinado.

TRI SET: Mesmo princípio que o anterior, só que com três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Ex: Agachamento livre, Agachamento Hack e Cadeira Extensora.

SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA: Realizam-se exercícios para os pares antagônicos em seqüência. Ex: Rosca Direta Bíceps + Tríceps Testa. O intervalo de descanso deverá ser realizado após o término do segundo exercício.

EXAUSTÃO: O exercício, a partir de uma carga estipulada, deverá ser realizado até a falha, sem um número de repetições previamente estipulado.

PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO: Consiste em realizar intervalos de descanso maiores entre séries de um mesmo exercício. Em uma suposta “Pirâmide Decrescente de Tempo” a situação se inverteria, o intervalo se iniciaria em um tempo maior, e com o desenrolar das séries ele seria reduzido.

NON STOP: Realização de exercícios unilaterais sendo alternados sem descanso de um membro para outro até o final das séries.

SÉRIE 21: Método classicamente utilizado no exercício Rosca Direta para bíceps, mas que também pode ser utilizado em outros exercícios, como na cadeira extensora ou flexora, entre outros. Consiste na realização de 7 séries em três angulações diferentes do exercício, para que o estímulo possa ser ao mesmo tempo intenso e prolongado.

INUNDAÇÃO: Se caracteriza pela realização de isometria em alguns exercícios específicos, aumentando a acidose local e desencadeando um maior acúmulo local de sangue pós-série. Nessa situação há maior aporte de hormônio e nutrientes, o que otimiza o crescimento muscular.







7 comentários:

  1. caraca.. sem palavras.. exelente site..
    Parabéns!!!

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  2. se possivel entre em contato comigo por favor..
    e-mail: ulisses.plovier1@msn.com

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  3. pode fazer esse treino sempre? que for treinar?

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  4. Olá! Boa Tarde...
    Você colocou na descrição do treino A que teria um tri-set para triceps, porém, na tabela só tem paralela+corda...

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