Leitor da Revista Super Treino,
seja no período de ganho de massa muscular, ou no de definição, o treinamento
obrigatoriamente deverá ter alguns aspectos em comum: diversificação na
metodologia dos sistemas de treino e intensidade.
Mesmo em período de definição, a
massa muscular deve ser estimulada ao máximo, para evitar perdas nos períodos
de severas dietas realizadas nessa fase.
Para aqueles que visam somente os
ganhos, nada como estimular os músculos ao máximo para otimizar a utilização dos
nutrientes ofertados ao organismo para construção de tecido muscular e não de
gordura.
Com esse intuito, de atingir
diferentes tipos de objetivo, pensando em um programa de resultados sólidos,
mesclamos diferentes tipos de estresse, com diversas metodologias.
Esse treino por ser intenso, pode
ser intercalado por um dia de descanso a cada dois de treinamento, ou até dois
dias de descanso a cada três de estímulo. O importante é manter o foco, treinar
com intensidade, ajustar a dieta (nutrição mais suplementos), ter um descanso
revigorante e desfrutar dos resultados.
TREINO A: PEITO +
OMBRO + TRÍCEPS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
MÉTODO
|
PEITO
|
CRUCIFIXO RETO COM
HALTERES
|
3
|
12
|
1’
|
PRÉ- EXAUSTÃO
|
PEITO
|
SUPINO INCLINADO COM
HALTERES
|
4
|
8
|
2’
|
MULTIPLAS SÉRIES
|
PEITO
|
SUPINO RETO
|
4
|
8
|
2’
|
MULTIPLAS SÉRIES
|
PEITO
|
CROSS OVER
|
3
|
10 + 10”
|
1’
|
INUNDAÇÃO
|
OMBRO
|
ELEVAÇÃO LATERAL
|
3
|
10”
|
1’
|
INUNDAÇÃO
|
OMBRO
|
REMADA ALTA NA POLIA
|
4
|
8+ 12
|
1’
|
DROP SET
|
TRÍCEPS
|
TRÍCEPS TESTA
|
4
|
8
|
2’
|
MULTIPLAS SÉRIES
|
TRÍCEPS
|
TRÍCEPS PARALELA +
TRÍCEPS CORDA
|
3
|
10
|
2’
|
TRI SET
|
TRÍCEPS
|
TRÍCEPS COICE
|
3
|
10
|
XXXXX
|
NON STOP
|
TREINO A
Na rotina
de treinos A, exercitaremos os músculos peitorais, junto com os sinergistas
ombro e tríceps.
O primeiro
exercício será o Crucifixo Reto, com objetivo de já ir preparando de forma
isolada o peitoral para os próximos exercícios. A esse recurso como método
dá-se o nome de Pré-Exaustão.
Dois
exercícios com muita carga serão realizados a seguir, para desencadear
microlesões nas fibras musculares, sendo este um dos principais processos para
a hipertrofia muscular.
Escolhemos
o Cross Over como último exercício com o objetivo de ter tensão constante
através dos cabos, o que não irá proporcionar um descanso mecânico para o
músculo. Após a última repetição de cada série desse exercício, deverá haver
uma contração isométrica, como se o executante apertasse uma mão contra a
outra, para desencadear um processo bastante anabólico devido a um maior aporte
sanguíneo, que é um dos objetivos do método de Inundação.
Aliás, com
esse mesmo método iniciaremos o exercício Elevação Lateral para ombros, mas ao
contrário do exercício Cross Over, a isometria será realizada no início da
série, com os membros superiores elevados e mantidos estaticamente por 10
segundos antes da execução das repetições. Recomendamos 10 ou mais repetições
que podem ser realizadas de formas completa ou parciais.
A
intensidade alta no treino de ombros será mantida com um Drop Set, realizado na
polia baixa, no exercício Remada Alta.
Para
tríceps, utilizaremos da tensão para o exercício Tríceps Testa; estresse
metabólico em um Tri-Set, e no exercício Coice realizado unilateralmente, sem
descanso de um membro para o outro, caracterizando o método Non Stop.
TREINO B: COSTAS +
BÍCEPS
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
MÉTODO
|
COSTAS
|
REMADA CURVADA
|
4
|
10
|
2´
|
MULTIPLAS SÉRIES
|
COSTAS
|
REMADA UNILATERAL
|
4
|
10
|
XXXXX
|
NON STOP
|
COSTAS
|
REMADA ABERTA + FECHADA
|
3
|
10
|
1’30”
|
BI SET
|
COSTAS
|
PUXADOR FRONTAL
|
3
|
12 + 10”
|
1´30”
|
INUNDAÇÃO
|
BÍCEPS
|
ROSCA DIRETA
|
3
|
21
|
2’
|
SÉRIE 21
|
BICEPS
|
ROSCA SENTADO 45º
|
4
|
10
|
15” 30” 45”
|
PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO
|
BÍCEPS
|
ROSCA SCOTT UNILATERAL
|
3
|
10
|
XXXXX
|
NON STOP
|
TREINO B
Começaremos
a segunda rotina de treinos, com foco nos músculos dorsais e para o bíceps
braquial.
O treino se
inicia com o exercício Remada Curvada, em múltiplas séries, com um descanso
maior. Lembramos que para esse exercício o fator mais importante é a qualidade
da execução, contrapondo com cargas muito extrapoladas, para manter a postura
sem compensações posturais, evitando desconfortos, lesões e concentrando
eficientemente nos músculos das costas.
Para
enfatizar esse grupo muscular, muito importante para o equilíbrio postural e
consequente simetria muscular, utilizaremos dos princípios Non Stop e Bi Set,
no decorrer do treino.
No
exercício Puxador Frontal, o sistema de inundação será novamente utilizado,
mantendo uma isometria após a décima segunda repetição, em um ponto máximo de
contração muscular ao final da série.
Treinaremos
o bíceps com intensidade. Começaremos com um sistema de Série 21. Nesse caso
realizaremos 3 fases de 7 repetições. Na primeira fase serão realizadas 7
repetições completas, posteriormente mais 7 repetições curtas próximas ao ponto
mais difícil do exercício (90º), e para completar mais 7 repetições parciais
para prolongar o estímulo.
O exercício
Rosca 45º, será realizado no sistema Pirâmide de Tempo Crescente, onde o
intervalo de descanso será sutilmente aumentado com o decorrer das séries.
Para
finalizar, nada como uma Rosca Scott Unilateral no método Non Stop para esgotar
completamente os flexores do cotovelo.
TREINO C: MEMBROS
INFERIORES + ABDOME
MÚSCULO
|
EXERCÍCIO
|
SÉRIES
|
REPETIÇÕES
|
DESCANSO
|
MÉTODO
|
COXAS
|
AGACHAMENTO LIVRE
|
4
|
8
|
2’
|
MULTIPLAS SÉRIES
|
COXAS
|
STIFF
|
4
|
12
|
1’30”
|
MULTIPLAS SÉRIES
|
COXAS
|
AGACHAMENTO
SMITH + AGACHAMENTO HACK + LEG PRESS
|
3
|
10
|
2’
|
TRI SET
|
COXAS
|
EXTENSORA + FLEXORA
|
3
|
10
|
1’
|
SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
|
COXAS
|
CADEIRA ADUTORA + ABDUTORA
|
3
|
10
|
1’
|
SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
|
GÊMEOS
|
GÊMEOS SENTADO + GÊMEOS EM PÉ II \/ /\
|
3
|
12 + 10 em cada posição
até a fadiga.
|
2’
|
BI SET + EXAUSTÃO
|
ABDOMEN
|
INFERIOR + OBLÍQUO + RETO
|
3
|
20
|
1’
|
TRI SET
|
TREINO C
Treino de perna tem que ser
intenso, isso é fato. Um grupo de músculos tão grande e tão potente tem que ter
uma intensidade suficiente, para quebrar o equilíbrio das funções musculares e
ocasionar hipertrofia.
Com esse fim os dois primeiro
exercícios são básicos (Agachamento Livre e Stiff) realizados em múltiplas
séries, com carga alta, mas sempre com execução perfeita.
Um Tri Set com movimentos
parecidos, em cadeia cinemática fechada, onde as extremidades estão fixas ora
no solo, ora no aparelho, serão utilizadas após os primeiros exercícios
básicos, com fins de aumentar o fluxo sanguíneo local.
Duas
superséries agonista/antagonista, para extensores e flexores do joelho e
adutores e abdutores do quadril, terminarão a aniquilação das coxas.
Para os
gêmeos, utilizaremos uma estratégia kamikaze. Uma série pesada no exercício
Gêmeos Sentado, mais uma série até a exasutão variando a ponto do pé no
exercício Gêmeos em Pé (neutra, pés adutos e abdutos) a cada 10 repetições, até
a impossibilidade de prosseguimento.
Completando
o treino, trabalharemos o abdome junto nessa divisão, principalmente por esse
grupo trabalhar bastante na estabilização do movimento correto dos exercícios
básico, em um Tri Set.
MÉTODOS AVANÇADOS DE
TREINAMENTO:
MULTÍPLAS SÉRIES:
São as séries convencionais, constituídas com intervalos de descanso entre
elas. Ex: 3 x 12; 4x 8; 2 x20.
PRÉ- EXAUSTÃO: Consiste
na realização de um exercício simples (monoarticular), antes de um exercício
composto (multiarticular), com objetivo de enfatizar um grupamento muscular
alvo em uma situação de pré fadigamento local. Ex: realizar uma cadeira
extensora e ter como próximo exercício o Leg Press, com objetivo de enfatizar o
quadríceps.
DROP SET: Método
onde se realiza um número de repetições estipulado e imediatamente após, reduz-se
a carga, continua-se o exercício, aumentando o tempo de tensão sobre o músculo
prolongando o estímulo. Pela praticidade é melhor quando realizado em máquinas.
BI SET:
Realiza-se dois exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular, para
posteriormente realizar o descanso. Ex: Supino Reto + Supino Inclinado.
TRI SET: Mesmo
princípio que o anterior, só que com três exercícios para o mesmo grupamento
muscular. Ex: Agachamento livre, Agachamento Hack e Cadeira Extensora.
SUPERSÉRIE
AGONISTA/ANTAGONISTA: Realizam-se exercícios para os pares antagônicos em
seqüência. Ex: Rosca Direta Bíceps + Tríceps Testa. O intervalo de descanso
deverá ser realizado após o término do segundo exercício.
EXAUSTÃO: O
exercício, a partir de uma carga estipulada, deverá ser realizado até a falha,
sem um número de repetições previamente estipulado.
PIRÂMIDE CRESCENTE DE
TEMPO: Consiste em realizar intervalos de descanso maiores entre séries de
um mesmo exercício. Em uma suposta “Pirâmide Decrescente de Tempo” a situação
se inverteria, o intervalo se iniciaria em um tempo maior, e com o desenrolar
das séries ele seria reduzido.
NON STOP:
Realização de exercícios unilaterais sendo alternados sem descanso de um membro
para outro até o final das séries.
SÉRIE 21: Método
classicamente utilizado no exercício Rosca Direta para bíceps, mas que também
pode ser utilizado em outros exercícios, como na cadeira extensora ou flexora,
entre outros. Consiste na realização de 7 séries em três angulações diferentes
do exercício, para que o estímulo possa ser ao mesmo tempo intenso e
prolongado.
INUNDAÇÃO: Se
caracteriza pela realização de isometria em alguns exercícios específicos,
aumentando a acidose local e desencadeando um maior acúmulo local de sangue pós-série.
Nessa situação há maior aporte de hormônio e nutrientes, o que otimiza o
crescimento muscular.
caraca.. sem palavras.. exelente site..
ResponderExcluirParabéns!!!
se possivel entre em contato comigo por favor..
ResponderExcluire-mail: ulisses.plovier1@msn.com
Excelente
ResponderExcluirquanto tempo para dar resultados?
ResponderExcluirdepende da sua alimentação e DEDICAÇÂO
Excluirpode fazer esse treino sempre? que for treinar?
ResponderExcluirOlá! Boa Tarde...
ResponderExcluirVocê colocou na descrição do treino A que teria um tri-set para triceps, porém, na tabela só tem paralela+corda...
Finalmente encontrei um site esclarecedor e sem muita balela, só o essencial. Adorei o plano de treino.
ResponderExcluirFinalmente encontrei um site esclarecedor e sem muita balela, só o essencial. Adorei o plano de treino.
ResponderExcluirPARABÉNS.
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