MUSCULAÇÃO ALÉM DA APARÊNCIA – MANGUITO ROTADOR

O Treinamento Resistido ou Treinamento com Pesos cumpre um papel importante para quem deseja melhorar a estética corporal, a saúde geral, a postura (desequilíbrios musculares) e reabilitar-se de uma lesão músculo-articular.  No entanto, um programa de treinamento com pesos aliado a outros métodos de treinamento é fundamental em busca de um resultado apropriado para a vida diária, com exceção, talvez, da estética corporal.

Pensando em melhor eficiência na realização dos exercícios na sala de musculação, abordaremos em alguns artigos, começando por este, um assunto pouco tratado nas revistas especializadas e que fará um diferencial no progresso do seu treinamento. O trabalho dos músculos estabilizadores. Abordando neste artigo um grupo muscular conhecido por “Maguito Rotador”.

Um músculo estabilizador, normalmente, não é visível mesmo quando possuímos um baixo percentual de gordura corporal e um grande volume de massa muscular, já que são músculos mais profundos no corpo humano. São como pilares “invisíveis” de prédios que, apesar de algumas vezes não serem vistos eles são essenciais para suportar toda a estrutura da construção. O fato é que damos pouca ou nenhuma atenção a este grupo de músculos, principalmente quando nosso objetivo é estético.

Para facilitar o entendimento da importância de se treinar os músculos estabilizadores nós abordaremos em primeiro plano alguns conceitos que ajudarão a entender nosso objetivo. Como nosso foco neste artigo é tratar sobre o “Manguito Rotador”, abordaremos os conceitos diretamente ligados a sua ação. Nos demais artigos, focamos em outros conceitos importante que estarão diretamente ligados a ação de outros músculos.

O Sistema Muscular

Os músculos do corpo são estruturas que cruzam uma ou mais articulações e mediante sua capacidade de contrair (encurtar) são capazes de transmitir forças através das alavancas e proporcionar movimentos. Sendo esta sua principal ação.

Os músculos podem ser classificados: quanto à situação (superficiais ou profundos); quanto à forma (longos, curtos, largos); quanto à disposição das fibras (reto, obliquo, transverso); quanto à origem e inserção (bíceps, tríceps, quadríceps); quanto à nomenclatura derivada principalmente de fatores fisiológicos e topográficos (bíceps femoral, tríceps braquial, tibial anterior); e quanto à função (agonista, antagonista, sinergista, estabilizador). Sendo este último o foco deste artigo, vamos definir cada uma das classificações entendo qual o papel de cada grupo muscular na realização do movimento.

Músculos Agonistas: este grupo de músculos é também chamado de “músculos motores ” ou “músculos motores primários”. Ou seja, são os músculos responsáveis por gerar o movimento articular. Por exemplo, a ação do bíceps braquial no movimento de flexão do cotovelo. Ou, ação do tríceps no movimento de extensão do cotovelo;

Músculos Antagonistas: este grupo de músculos encontra-se do lado oposto da articulação onde o músculo agonista está agindo. Por exemplo, no movimento de flexão do cotovelo, o bíceps braquial é o músculo motor enquanto o tríceps braquial é o músculo antagonista. Durante a realização de um movimento, quando o músculo motor se contrai o músculo antagonista “relaxa” para que o movimento possa ocorrer. Apesar de utilizarmos o termo “relaxa”, na verdade, o músculo antagonista realiza certa contração para contribuir com a estabilidade articular e, por isso, não poderá se encontrar completamente relaxado. Esta contração a denominamos de co-contração;

Músculos Sinergistas: este termo é utilizado de forma distinta por alguns autores. Alguns consideram os músculos sinergistas como os músculos que dão suporte na realização do movimento gerado pelo músculo agonista, sendo chamados algumas vezes de “músculos motores secundários”. Outros consideram como sinergistas, os músculos que oferecem estabilidade articular para evitar movimentos indesejados. Para melhor fim didático (já que a definição no dicionário para sinergistas é “todo aquele que contribui” e assim os estabilizadores também se encaixam neste grupo), aqui consideraremos a primeira opção – músculos sinergistas, são músculos motores secundários.  Exemplando, a ação do braquiorradial durante o movimento de flexão do cotovelo que contribuem com a ação do bíceps braquial do braquial, que são considerados os motores primários. Outro exemplo é a ação do ancôneo (pequeno músculo situado na parte de trás do cotovelo) que auxilia o tríceps durante a extensão do cotovelo.

Músculos Estabilizadores: são os músculos que contribuem para a estabilização articular evitando que movimentos indesejáveis ocorram e, assim, aumentam a eficiência dos músculos agonistas e mantêm um ótimo posicionamento articular evitando desgastes localizados;

Compreendendo a ação de cada grupo muscular damos um primeiro e importante passo em nossa caminhada. Mas, não podemos parar por aqui e outros entendimentos ainda são necessários. As alavancas ósseas ou articulações.

As articulações

Neste tema não nos prenderemos nas classificações e anatomia das articulações, pois não será necessário este aprofundamento. Aqui, o que precisamos entender é como uma articulação se comporta quando um músculo é contraído para realizar um movimento, e isso basta.

O corpo humano é um sistema de alavancas ou articulações. Uma alavanca pode ter qualquer forma e um osso longo pode ser visualizado como uma barra rígida que pode transmitir e modificar força ou movimento.

Em se tratando de movimentos, no corpo humano há dois tipos principais que podem ser atribuídos a quase todos os ossos: movimento rotatório e movimento translatório. Movimento rotatório (angular) é o movimento do segmento em volta de um eixo fixo – ou relativamente fixo – percorrendo uma trajetória curvilínea. Movimento translatório (linear) é o movimento de um segmento em linha reta. Embora consigamos visualizar durante os exercícios, somente os movimentos rotatórios, é importante lembrar que muitas forças exercidas no corpo têm componentes que tendem a produzir também movimentos translatórios. Os movimentos translatórios, mesmo quando ocorrendo em pequenas magnitudes é fundamental para o entendimento do estresse e da estabilidade articular. Por exemplo, a síndrome de pinçamento do tendão do músculo supraespinhal na articulação do ombro. Ou também, os estresses impostos sobre os discos intervertebrais na coluna.

Na figura 1 vemos a decomposição das forças na ação do músculo deltoide: em preto, a linha de ação das fibras musculares; em verde, o vetor força representando a força de translação sobre o úmero; em roxo, o vetor força representando a força de rotação sobre o úmero. Na figura 2 podemos ver a aproximação entre a cabeça do úmero na parte inferior em relação ao acrômio na escápula na parte superior. Com uma estabilização inadequada esta aproximação tende a ser maior e comprimir o tendão do músculo supraespinhoso e/ou a Bursa.

Assim, para manter a saúde articular preservando suas estruturas e melhorar a estabilidade da mesma proporcionando maior eficiência de trabalho, faz-se fundamental uma ação de músculos estabilizadores que compensem este movimento. É o caso do “Manguito Rotador” na articulação do ombro.

Manguito Rotador

O grupo “Manguito Rotador” é formado por quatro músculos do complexo articular do ombro: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e sub-escapular (ver localização nas figuras a seguir)

Estes músculos são considerados como fazendo parte de um “manguito”, porque seus tendões fundem-se com a capsula articular reforçando a estrutura do ombro. Além disso, e mais importante, todos estes músculos possuem uma linha de ação que contribui significativamente para a estabilidade dinâmica da articulação Glenoumeral (ombro). Quando a força de qualquer um destes músculos é decomposta em seus componentes, a força rotatória não apenas causa uma rotação do úmero, mas também comprime a cabeça dentro da fossa glenóide. Isso proporcionará maior estabilidade articular.

Embora sejam músculos compressores importantes da articulação Glenoumeral (GU), talvez mais crítico que isso para a função estabilizadora, seja a tração de translação destes músculos. Os componentes de translação do manguito rotador praticamente anula a força de translação criada pelo músculo deltoide. Este fator reduz o cisalhamento entre a cabeça umeral e a fossa glenóide, diminuindo os riscos, por exemplo, de tendinite ou bursite nesta articulação.

Linha de ação do deltoide, mostrando a tendência de aproximação do úmero e da escápula, caso não aja a ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor, subescapular)

Linha de ação dos músculos do manguito rotador (infraespinhal, redondo menor e subescapular) criando uma linha de ação contrária a ação do músculo deltoide.

Além da função estabilizadora, o músculo redondo menor e infraespinhal, ao contrário do subescapular, contribuem para a abdução, ao propiciar a rotação lateral necessária para impedir um impacto entre o úmero e a escápula.

O músculo supraespinhal, apesar de fazer parte do grupo manguito rotador, possui uma linha de ação distinta em relação aos demais músculos. Devido a sua linha de ação, o supraespinhal não é útil para superar a ação de deslocamento superior provocada pelo deltoide. Contudo, seu componente rotacional gera uma forte força compressiva, além de ser um potente abdutor do ombro devido ao seu braço de momento.

A prescrição de exercícios que atendam as necessidades de estímulos para os músculos que fazem parte do manguito rotador, depende de um conhecimento em relação as suas ações na articulação do ombro. Por isso, descreveremos resumidamente aqui o papel que casa um deles desempenha na articulação. Supraespinhal: é um potente abdutor (elevação lateral) do úmero. Como o músculo deltoide, o músculo supraespinhal funciona tanto na flexão quanto a abdução do úmero. A importância de seu papel na articulação é evidente quando, por algum motivo, o deltoide esta paralisado. Nestas circunstâncias, o supraespinhal pode realizar grande parte, senão toda, a amplitude de abdução do úmero. No entanto, quando o supraespinhal sofre uma paralisação a uma perda de força para este movimento de 35-80% durante a amplitude de movimento. Infraespinhal: realiza rotação lateral (externa) e adução do úmero; Redondo Menor: realiza rotação lateral (externa), adução e pode contribuir com o inicio da extensão do úmero, quando o ombro está em flexão total; Subescapular: realiza rotação medial (interna) e adução do úmero.

Prescrevendo Exercícios

Os exercícios utilizados para estimular os músculos estabilizadores devem respeitar os mesmos princípios de treinamento utilizados para treinar os músculos mobilizadores (agonistas ou motores). Assim é necessário utilizarmos séries com números menores de repetições para proporcionarmos adaptação no nível de força/hipertrofia muscular. E também, séries com números maiores de repetições para adaptá-los em relação à melhoria da resistência muscular.

Ambas as qualidades são fundamentais para os músculos estabilizadores. Músculos estabilizadores fortes responderão eficientemente quando exigidos em situações de altas sobrecargas, seja em treinamento ou nas atividades diárias. Músculos estabilizadores resistentes responderão eficientemente quando expostos a sobrecargas durante um longo período de tempo. Esta última situação é fundamental para garantir que neste tipo de situação os músculos estabilizadores cumpram seu papel durante toda a atividade não entrando em fadiga.

É válido lembrar que, os grupos de músculos estabilizadores em sua maioria são menores em tamanho, que os músculos motores. Este fato faz com que esteja mais susceptível a fadiga durante o treinamento. No caso dos músculos do “manguito rotador”, uma fadiga proporcionada durante o treinamento deixará articulação do ombro mais vulnerável. Desta forma, aqui uma dica importante: treine os músculos estabilizadores sempre no final de uma sessão de treinamento ou em uma sessão a parte dos demais grupos musculares. Neste último caso, dê preferência a uma sessão de treino que anteceda o treino de pernas ou seu dia descanso. Assim é garantido que estes músculos não afetarão a qualidade do seu treino de membros superiores.

Os Exercícios

Elevação Lateral

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: supraespinhal

Variações: 45 graus com halter; em pé com cabo ou elástico

   

Rotação Lateral (Externa) do Ombro

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: redondo menor e infraespinhal

Variações de resistência: halter, cabo, elástico

Variação articular: mudar o ângulo articular

Rotação Medial (Interna) do Ombro

Músculo enfatizado do “manguito rotador”: redondo menor e infraespinhal

Variações de resistência: halter, cabo, elástico

Variação articular: mudar o ângulo articular