FAST TRAINING

Alguns dos grandes problemas do mundo moderno e da sociedade atual são: uma maior exigência profissional (sendo necessário o continuísmo dos estudos com cursos de formação e atualização), aumento da carga horária de trabalho, dificuldade de locomoção no cotidiano (principalmente nos tráfegos intensos das grandes capitais) acarretando cada vez mais na escassez de tempo.

Dentro de todas essas transformações sociais e profissionais, por outro lado há também uma necessidade de lidarmos com pressão de todos os tipos no dia a dia, o que pode prejudicar sensivelmente o cuidado com nosso físico e principalmente de nossa saúde.

É por isso que nessa edição da Revista Super Treino, montamos um treino rápido, eficiente e que visa além dos benefícios estéticos, aumentar nossa saúde cardiovascular, imprescindível para uma ótima qualidade de vida.

Para atingirmos esse objetivo, vamos utilizar do sistema de treinamento avançado de super séries chamado de AGONISTA/ANTAGONISTA, onde é trabalhado um grupo muscular e logo após o término da série, sem descanso, é exigido o grupo oposto.

Assim conseguimos economia de tempo, e a intensidade do treino e a freqüência cardíaca são mantidas elevadas durante toda a sessão, resultando além de um treinamento muito eficaz do ponto de vista do aumento muscular, adaptações benéficas para a saúde do coração.

DEFINIÇÃO: AGONISTA/ANTAGONISTA

AGONISTA: termo anatômico que identifica o músculo que está se encurtando sendo realizada a contração. No caso do exercício ROSCA DIRETA, por exemplo, o bíceps é o considerado o músculo AGONISTA. ANTAGONISTA: termo anatômico que identifica o músculo oposto ao que está realizando a contração. No mesmo exercício, ROSCA DIRETA, o tríceps é considerado o músculo ANTAGONISTA, por ser o músculo contrário ao que está realizando a ação.

O TREINO

O objetivo principal do treino é economia de tempo. Por isso o tempo máximo despedido na sala de pesos deve estar na faixa de 30-35 minutos.

Todos os exercícios serão realizados sem descanso, apenas o tempo de ajuste dos aparelhos e demais acessórios devem constituir o intervalo entre exercícios e séries.

O treino AGONISTA/ANTAGONISTA tem uma vantagem muito peculiar. Quando você exercita um grupo muscular o seu antagonista correspondente também participa do movimento, caracterizando uma situação de co-contração. Decorrente dessa situação de pré-ativação do músculo antagonista, quando esse passa a ser trabalhado , há uma condição metabólica local que facilita o processo de hipertrofia.

Nesse programa de treinamento, com finalidade de aproveitar o máximo o tempo disponível, serão utilizadas no programa 3 séries de 10 a 12 repetições.

Para as pessoas que tem possibilidade de realizar 3 treinos na semana, montamos um programa que privilegia o trabalho de membros superiores na primeira sessão, na outra é realizado o treinamento para membros inferiores e no último dia uma mescla dos principais grupos, para que o corpo seja estimulado como um todo.

Para aqueles que têm disponibilidade de freqüência de 4 sessões semanais, prescrevemos dois treinos para membros superiores e inferiores intercalados na semana.

Indivíduos que tem disponibilidade de mais dias na semana, montamos um treino no formato A,B e C, disponibilizando um dia para trabalhos de braços isoladamente. Cada treino deverá ser realizado duas vezes na semana.

PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM TRÊS DIAS DISPONÍVEIS NA SEMANA PARA TREINAR

TREINO A	TREINO B	TREINO C
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/ SUPINO RETO PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/ SUPINO INCLINADO COM HALTERES CROSS OVER INVERTIDO/ CROSS OVER ROSCA DIRETAq TRÍCEPS TESTA	LEG PRESS 45º / LEG PRESS HORIZONTAL EXTENSORA/ FLEXORA ADUÇÃO/ ABDUÇÃO PANTURRILHA/ DORSI FLEXÃO ABDOMINAL RETO/ EXTENSÃO LOMBAR	REMADA ABERTA NA MÁQUINA/ SUPINO RETO LEG PRESS 45º / LEG PRESS HORIZONTAL PUXADOR ABERTO/ SUPINO INCLINADO COM HALTERES EXTENSORA/ FLEXORA ABDOMEN RETO/ EXTENSÃO LOMBAR PANTURRILHA/ DORSI FLEXÃO

* TREINO PARA CADA DIA DE TREINO DA SEMANA.

PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM QUATRO DIAS DISPONÍVEIS NA SEMANA PARA TREINAR

TREINO A	TREINO B
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/ SUPINO RETO PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/ SUPINO INCLINADO COM HALTERES CROSS OVER INVERTIDO/ CROSS OVER ROSCA DIRETA/ TRÍCEPS TESTA	LEG PRESS 45º/ LEG PRESS HORIZONTAL EXTENSORA/ FLEXORA ADUÇÃO/ ABDUÇÃO PANTURRILHA/ DORSI FLEXÃO ABDOMINAL RETO/ EXTENSÃO LOMBAR

* APÓS O TREINO B, REPETE-SE NA SEMANA A SEQUÊNCIA A, B.

PROGRAMA PARA INDIVÍDUOS QUE TEM CINCO OU SEIS DIAS DISPONÍVEIS PARA TREINAR

TREINO A	TREINO B	TREINO C
REMADA ABERTA NA MÁQUINA/ SUPINO RETO PUXADOR ABERTO PELA FRENTE/ SUPINO INCLINADO COM HALTERES CROSS OVER INVERTIDO/ CROSS OVER PULL DOWN/ ELEVAÇÃO FRONTAL PARA OMBROS NA POLIA	LEG PRESS 45º/ LEG PRESS HORIZONTAL EXTENSORA/ FLEXORA ADUÇÃO/ ABDUÇÃO PANTURRILHA/ DORSI FLEXÃO ABDOMINAL RETO/ EXTENSÃO LOMBAR	ROSCA DIRETA/ TRÍCEPS TESTA ROSCA ALTERNADA/ TRÍCEPS SUPINADO ROSCA SCOTT/ TRÍCEPS NA POLIA

* APÓS O TREINO C, REPETE-SE NA SEMANA A SEQUÊNCIA A, B,C.

ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES

Como no sistema de treinamento AGONISTA/ ANTAGONISTA  não há descanso, além do tempo ser otimizado, a intensidade do treino provoca um aumento na freqüência cardíaca e na pressa arterial em sua execução. Com o tempo essas solicitações do sistema cardiovascular, resultam em um coração mais forte, diminuindo a pressão arterial e a freqüência cardíaca em situações de repouso, causando menos estresse cardíaco no dia a dia. Outro fator que vale a pena ressaltar é que o treinamento de musculação, proporcionar aumento da força e da resistência muscular. Essas adaptações servem como fator de segurança para o sistema cardiovascular, pois músculos mais fortes e resistentes, quando solicitados, geram uma menor resposta cardíaca quando comparados com músculos fracos. Ex: com músculos fortes, há uma menor solicitação do sistema cardíaco para atividades do dia a dia, elevando menos a pressão arterial, por exemplo, em atividades como trocar um botijão de gás.