MUSCULAÇÃO FEMININA

Neste artigo discutiremos alguns aspectos sobre a musculação para mulheres, e sugeriremos um programa de treinamento específico para modelagem de um corpo feminino estético e proporcional. 

Existe muita polêmica com relação a prescrição de exercícios com pesos para o público feminino, sendo que a principal preocupação e exigência delas é:  "Eu não quero ficar grande ou volumosa", principalmente com relação aos membros superiores. Mas podemos assegurar que essa preocupação é infundada.

Discutiremos abaixo um pouco mais sobre as questões do treino para esse público que se beneficia, e muito, com a prática regular e sistemática da velha e boa musculação.

A questão da testosterona

O hormônio testosterona é responsável pelos grandes aumentos de massa muscular de homens que se exercitam com pesos. Os níveis de testosterona das mulheres representam apenas uma fração dos níveis de testosterona dos homens. Os níveis de testosterona normais dos homens são de 200-1200ng/dl, enquanto nas mulheres os valores caem para 15 a 70 ng/dl. Como se pode notar, os níveis de testosterona dos homens são significativamente mais elevados que nas mulheres. Mesmo que um homem esteja no limite inferior do seu nível de testosterona(200 ng/dl), ele ainda possui mais que o dobro da quantidade de testosterona de uma mulher no pico de sua produção do hormônio(70 ng /dl ). Levando em consideração  os níveis médios de testosterona em homens e mulheres, esses valores seriam de 700 a 42,5. Assim, em média, os homens tem 16,47 vezes mais testosterona do que as mulheres! Podemos concluir que sobre o aspecto hormonal, que as mulheres não tem o suporte hormonal (testosterona) para ganhar massa muscular como homens. Portanto, o medo de se tornar grande e volumosa e parecer o Arnold Schwarzenegger com um rabo de cavalo, é um tanto quanto que injustificado.

O fato acima também não quer dizer que as mulheres não respondem ao treinamento com pesos, mas que apenas não terão tanta facilidade quanto aqueles do sexo oposto.  E esse fato derrota de vez aquela idéia insana que se as mulheres treinarem braços, irão se tornar muito musculosas ou masculinizadas. A musculação só trará benefícios, como um equilíbrio postural, estético e proporcionará um físico bem torneado.

Treinamento

Estudos e a prática demonstram cada vez mais que homens e mulheres não precisam treinar de forma diferente.Se uma mulher quer ganhar massa muscular e aprimorar suas formas e curvas, então ela vai ter que treinar pesado.

Rotineiramente nos deparemos nas academias com mulheres realizando horas de exercícios cardiovasculares (esteira, bike, transport, escada, etc,.) e realizando séries com repetições intermináveis com halteres leves. Essa conduta, com relação a obtenção dos melhores resultados é completamente errada,isto significa que para tal, em vez de fazer repetições intermináveis ​​com cotonetes ou pesinho coloridos, a mulher  deve treinar com intensidade e realmente desafiar a si própria!

Dieta e Nutrição

Ok, homens e mulheres não precisam treinar de forma diferente para alcançar resultados, mas e a  dieta? Será que as mulheres devem comer de forma semelhante  aos homens? O metabolismo das mulheres, até mesmo pela questão hormonal , menor massa muscular e maior percentual de gordura, tem algumas peculiaridades.

As mulheres além de necessitarem de menor aporte calórico, costumam a responder melhor com a relação à perda de gordura com dietas de baixo carboidrato, mas desde que não falte esse combustível para a realização de treinos intensos, assim os carboidratos complexos, de digestão lenta (massas e grãos integrais e tubérculos, entre outros alimentos) são os mais indicados.

Um exemplo clássico de um erro cometido em dietas para as mulheres, pode ser observado na prescrição já do café da manhã, onde se é comumente recomendado para elas o consumo de um iogurte com banana. Realmente não há nada de errado em comer um iogurte e uma banana, mas onde está a proteína e os ácidos graxos essenciais? Se você é uma mulher  e quer ter ganhos estéticos, você precisa comer proteína adequada e boas gorduras (ácidos graxos essenciais). É hora de parar de ouvir as blogueiras por aí, e consultar nutricionistas esportivos sérios, com experiência em estética avançada,  tornar-se educada, disciplinada e assim obter resultados.

Dicas nutricionais

Manipulação de macronutrientes

A proporção de proteínas, carboidratos e gordura, de uma dieta com o mesmo aporte calórico, pode ditar o ganho de músculos e/ou perda de gordura. Uma dieta que contém 80% de calorias provenientes de carboidratos, 10% de proteína e 10% de gordura irá produzir resultados diferentes dos obtidos com uma dieta contendo 40% de calorias provenientes de carbos, 40% de proteína e 20% de gordura. Consulte um nutricionista!

Mantenha-se hidratada

É obrigatório a ingestão de bastante água todos os dias. A água além de hidratar o organismo, constitui cerca de 70% do volume muscular, além de fornecer uma sensação de saciedade, sem a necessidade de calorias adicionais para este fim. Algumas pessoas confundem sede com fome. Devido a isso, ficar hidratada pode também evitar excessos.

Controle de qualidade

Escolha sempre alimentos frescos,naturais,  saudáveis ​​e evite os processados. Alimentos processados são carregados com conservantes, especialmente sódio e gorduras saturadas, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, tais como xarope de milho.

Você vai se surpreender com o quão rápido você pode perder gordura apenas preparando as refeições em casa, ao invés de consumir fast foods ou simplesmente comer fora, onde a procedência e forma de preparo dos alimentos é desconhecida. Você também irá realizar uma grande economia preparando suas refeições em casa, ao invés de gastar na rua, pense nisso!

Controle Insulínico

A insulina é um hormônio de armazenamento. Quando este  é secretado,  a queima de gordura se torna escassa. Ao controlar a secreção de insulina, escolhendo carboidratos de baixo índice glicêmico pode- se favorecer a menor estocagem de gordura. Os níveis de glicose (açúcar) no sangue estáveis, também melhoraram a energia e o humor. Dietas que enfocam o controle dos níveis de insulina levam ao ganho de massa muscular com baixo ou nenhum ganho de gordura.

Quantidade adequada de proteínas e gorduras essenciais

Com a finalidade de ganhar massa muscular é preciso comer proteína suficiente para sustentar a formação de novas proteínas musculares.Os ácidos graxos essenciais são vitais para o bom funcionamento do organismo, suportam o processo de queima de gordura e ajudam a manter um corpo magro. Esses dois macronutrientes podem ser considerados como os fundamentais para aquisição de massa muscular e perda de gordura.

TREINAMENTO 

Como dito anteriormente,as mulheres não devem fazer horas de cardio na academia e treinar de forma leve com pesos, e sim treinar pesado, da mesma maneira que os homens, para ganhar massa muscular e adquirir um corpo sexy.

Para esse objetivo , alguns exercícios básicos são considerados chave para induzir uma resposta muscular ótima. São eles:

Levantamento Terra

O Levantamento Terra  é um exercício que estimula praticamente todos os músculos do corpo. Trabalha coxas, costas,trapézios, abdômen, oblíquos, etc. É  praticamente uma obrigação para a construção de um corpo totalmente desenvolvido. Se não realizá-lo deixará de obter resultados expressivos.

Agachamento

O Agachamentos Livre é o exercício mais eficaz para o desenvolvimento global da coxa. Agachamentos trabalham quadríceps, isquiotibiais e glúteos.  Como o Levantamento Terra, se não agachar, estará desperdiçando ganhos. Trata-se de uma obrigação para coxas bem torneadas e desenvolvidas.

Afundos

Afundos são ótimos para os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Os Afundos vão ajudar a reforçar suas coxas e glúteos, proporcionando a elas as curvas tão desejadas.

Barras

As Barras trabalham os músculos das costas, bíceps e antebraços. A maioria das academias tem uma máquina de Barra assistida (Graviton), como muitas pessoas não conseguem fazer as Barras com o próprio peso corporal como resistência, essas máquinas auxiliam de forma muito positiva. Uma outra alternativa também eficaz é realizar a puxada na polia pela frente.

Mergulhos na Paralela

Os Mergulhos na Barra Paralela trabalham os músculos do peito, ombros e tríceps. Mergulhos são um ótimo exercício para o desenvolvimento global superior do corpo. O mergulho também pode ser realizado de forma assistida, com o aparelho Graviton.

O programa  de 12 semanas

É sabido que as mulheres precisam levantar pesos pesados, desafiadores, a fim de ganhar massa muscular, e que treinos intensos nãos as tornarão grandes e volumosas como os homens, pois elas produzem menos testosterona que os mesmos. Quando as mulheres começam a treinar musculação, a maioria objetiva ficar tonificada e ganhar forma/curvas. Esse programa se propõe  apenas a isso!

Durante as 12 semanas, o número de repetições irá diminuir e proporcionalmente a carga será elevada.  O número de séries por exercício permanecerá o mesmo.

Esta é uma proposta de 4 treinos por semana, sendo dois de diferentes formatos para os membros superiores e inferiores.  Um dia da semana deverá ser o dia de OFF (folga), onde nenhuma atividade deverá ser realizada, ou apenas uma atividade cardiovascular.

Semanas 1-4

Durante as semanas 1 a 4, serão realizadas de 8 a 12 repetições. Isto significa que terão que ser completadas pelo menos 8 repetições com a carga estipulada e não mais que 12. Se não for possível completar 8 repetições a carga deverá ser diminuída, se mais que 12 movimentos forem realizados, deve-se aumentar o peso.

SEGUNDA SUPERIOR A		QUINTA SUPERIOR B
Supino Reto	3x 8-12	Mergulhos na Paralela	3x 8-12
Remada Curvada	3x 8-12	Barras	3x 8-12
Desenvolvimentos	3x 8-12	Elevação Lateral	3x 8-12
Tríceps Testa	3x 8-12	Tríceps na Polia	3x 8-12
Rosca Direta	3x 8-12	Rosca no cabo	3x 8-12
TERÇA INFERIOR A		SEXTA INFERIOR B
Agachamento	3x 8-12	Levantamento Terra	3x 8-12
Stiff	3x 8-12	Leg Press	3x 8-12
Extensora	3x 8-12	Afundos	3x 8-12
Flexora	3x 8-12	Gêmeos sentado	3x 8-12
Gêmeos em pé	3x 8-12	Abdominais
Abdominais		Reto na Prancha	3x 8-12
Elevação das pernas	3x 8-12	Lombar
Abdominais na Bola	3x 8-12	Extensão da coluna	3x 8-12

- Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelho Graviton.

- Realizar 1 minuto de intervalo de descanso.

  Semanas 5-8

Durante as semanas 5 a 8,serão realizadas de 6 a 8 repetições. Isto significa que terão que ser completadas pelo menos 6 repetições com a carga estipulada e não mais que 8. Se não for possível completar 6 repetições a carga deverá ser diminuída, se mais que 8 movimentos forem realizados, deve-se aumentar o peso.

SEGUNDA SUPERIOR A		QUINTA SUPERIOR B
Supino Reto	3x 6-8	Mergulhos na Paralela	3x 6-8
Remada Curvada	3x 6-8	Barras	3x 6-8
Desenvolvimentos	3x 6-8	Elevação Lateral	3x 6-8
Tríceps Testa	3x 6-8	Tríceps na Polia	3x 6-8
Rosca Direta	3x 6-8	Rosca no cabo	3x 6-8
TERÇA INFERIOR A		SEXTA INFERIOR B
Agachamento	3x 6-8	Levantamento Terra	3x 6-8
Stiff	3x 6-8	Leg Press	3x 6-8
Extensora	3x 6-8	Afundos	3x 6-8
Flexora	3x 6-8	Gêmeos sentado	3x 6-8
Gêmeos em pé	3x 6-8	Abdominais
Abdominais		Reto na Prancha	3x 6-8
Elevação das pernas	3x 6-8	Lombar
Abdominais na Bola	3x 6-8	Extensão da coluna	3x 6-8

- Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelho Graviton.

- Realizar 1 minuto e 30 segundos de intervalo de descanso.

Semanas 9-12

Durante as semanas 9 a 12, serão realizadas de  4 a 6 repetições. Isto significa que terão que ser completadas pelo menos 4 repetições com a carga estipulada e não mais que 6. Se não for possível completar 4 repetições a carga deverá ser diminuída, se mais que 6 movimentos forem realizados, deve-se aumentar o peso.

SEGUNDA SUPERIOR A		QUINTA SUPERIOR B
Supino Reto	3x 4-6	Mergulhos na Paralela	3x 4-6
Remada Curvada	3x 4-6	Barras	3x 4-6
Desenvolvimentos	3x 4-6	Elevação Lateral	3x 4-6
Tríceps Testa	3x 4-6	Tríceps na Polia	3x 4-6
Rosca Direta	3x 4-6	Rosca no cabo	3x 4-6
TERÇA INFERIOR A		SEXTA INFERIOR B
Agachamento	3x 4-6	Levantamento Terra	3x 4-6
Stiff	3x 4-6	Leg Press	3x 4-6
Extensora	3x 4-6	Afundos	3x 4-6
Flexora	3x 4-6	Gêmeos sentado	3x 4-6
Gêmeos em pé	3x 4-6	Abdominais
Abdominais		Reto na Prancha	3x 4-6
Elevação das pernas	3x 4-6	Lombar
Abdominais na Bola	3x 4-6	Extensão da coluna	3x 4-6

- Barras e Mergulhos podem ser realizados no aparelho Graviton.

- Realizar 2 minutos de intervalo de descanso.

Esta fase do programa de 12 semanas vai ser muito desafiadora, mas irá produzir resultados acelerados.

Treino Cardio

Elaboramos uma proposta para a realização do treinamento cardio, utilizando o princípio do treinamento HIIT (Sigla em inglês para denominar o treinamento que intercala altas e baixas intensidades).

O objetivo deste treino e depletar os estoques de glicogênio nos primeiros 10 a 15 minutos de atividade, e mobilizar maior quantidade de gordura nos 15 minutos finais.

Sugerimos a realização deste treino em um período diferente do treinamento com pesos, por exemplo pela manhã, quando a musculação for realizada a noite, ou no dia OFF. Se não for possível nenhuma das alternativas anteriores, realize o treino cardio após o treino com pesos.

Esse protocolo pode ser realizado em esteiras, bikes, escadas, e transports. Geralmente este protocolo é recomendado para  transports por causa do baixo impacto proporcionado pelo mesmo e pela fácil manipulação da intensidade.

TREINO CARDIO

·         Realizar 15 segundos em alta intensidade e 45 segundos em baixa intensidade. ·         Repetir essa rotina de 10 a 15 vezes. ·         Realizar 15 minutos de treinamento em baixa intensidade. ·         Tempo total de trabalho 30 minutos.