EXERCÍCIOS COM O PESO DO CORPO

Com este post, pretendo ajudar você a elaborar um treino com o próprio peso do seu corpo que traga resultados expressivos nos ganhos de resistência, força e tamanho muscular.

Você pode estar se perguntando se isso é possível, ter esses ganhos sem se matricular numa academia, sem ter um personal trainer, sem utilizar máquinas sofisticadas, sem levantar halteres pesadíssimos e gastar horas se exercitando.

A primeira vista exercícios com o peso do corpo podem parecer muito simples, e de fato são, mas praticados com a técnica e metodologia corretas, podem trazer ganhos significativos e com uma praticidade única.

Aliás, uma das principais vantagens desse treino é com relação a sua praticidade, podendo ser praticado em qualquer lugar: como na sua casa, sem ter que perder tempo no trânsito e/ou no trajeto até a academia, ou até em períodos de férias, garantindo a manutenção do estímulo muscular, evitando perdas.

Outro benefício de se praticar exercícios com o próprio peso corporal é a abrangência que esse treino tem. Independente da idade, nível de força, ou experiência com treino, qualquer pessoa pode realizá-los e beneficiá-los com eles. Não importa se você seja um atleta de alto nível buscando constante aprimoramento, um sedentário que não tenho feito uma única flexão desde os tempos de colégio, ou alguém que seja intermediário nessa escala, todos podem se beneficiar.

Uma diferença entre o treino com o peso do corpo e o treino com halteres e máquinas é com relação a funcionalidade. Realizando um exercício com halteres o objetivo é vencer certa sobrecarga adicional a força da gravidade, já com as máquinas a força a ser vencida é ditada pelas polias do aparelho. O que é muito bom para o desenvolvimento dos músculos, é limitado quanto às características funcionais, ou seja, movimentos semelhantes aos usados no dia a dia ou num determinado esporte em caso de atletas. O trabalho com o próprio peso exige do corpo de forma diferente que o trabalho convencional, assumindo características mais semelhantes ao cotidiano.

Se você tem uma boa disponibilidade para ir a uma academia e não dispensa o treino convencional com pesos e aparelhos, você também pode combinar na sua rotina alguns dos exercícios com o próprio peso corporal para quebrar um pouco a mesmice tornando seu treino bem efetivo. Por exemplo: após uma série pesada do supino reto, realizar flexões de braço imediatamente, através de um exercício diferente, você pode continuar estimulando os músculos do peitoral até o esgotamento.

Para esse treino pouco material é exigido, basta um colchonete, um banco com uma altura de mais ou menos 40 cm e/ou um degrau e uma barra fixa para realização dos exercícios para costas e bíceps. Com esse treino os músculos não tirarão mais férias e poderão ser estimulados até quando ir pra academia se tornar uma tarefa impossível.

BENEFÍCIOS DO TREINO COM O PESO CORPORAL

- pode ser feito em casa

- não requerem altos custos

- maior utilização do tempo

- pode ser feito no período de férias

- alguns movimentos são mais funcionais que pesos e aparelhos

- pode ser realizado por qualquer pessoa

- pode ser bem aproveitado em treinos convencionais

O TREINO

O treino consiste em realizar as primeiro 4 semanas com objetivo de aumento da resistência e do condicionamento físico, assim serão 3 treinos semanais para todos os grupos musculares, sem descanso de um exercício para o outro.

Nas semanas 1-2 o treino será realizado em forma de circuito, passando nos 10 exercícios estipulados de um para o outro na ordem indicada 3 vezes. Nas semanas 2-4 as passagens aumenta para 5.

Nas 4 semanas seguintes, o treino adquire uma característica mais proeminente voltada para o aumento da força e massa muscular, onde o treino poderá ser realizado 6 dias por semana , com apenas 1 de descanso.

Nas semanas 4-8 o tempo de descanso vai se basear no número de repetições atingidos em cada exercício. Por exemplo, se no exercício Barra Fixa você for capaz de realizar mais de 10 repetições seu tempo de descanso será inferior a 1 minuto, se não conseguir atingir esse número de repetições aumentaremos o descanso para 2 minutos.

PROGRESSÃO

Uma das maneiras de acompanhar o aumento da força em treinos de musculação convencionais é o gradual aumento da carga. Por exemplo, o progresso na força pode ser observado no aumento de carga numa barra. Se conseguir realizar as repetições com um peso maior, obviamente houve um aumento da força muscular.

Progressões através do treino com o peso corporal pode ser realizada através de uma variedade de métodos como: adicionando séries, repetições, maiores tempos de execução com menores de descanso, assim como ajustes específicos nos exercícios (como realizar a flexão de braços em cima de um degrau, ou saltar no exercício agachamento pliométrico sobre um banco mais alto).

SEMANAS 1-4

EXERCÍCIOS

1- BARRA FIXA

2- AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO

3- FLEXÃO DE BRAÇOS

4- AVANÇO AJOELHADO

5- BARRA FIXA FECHADO (BÍCEPS)

6-AGACHAMENTO AFASTADO

7- FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA (TRÍCEPS)

8- PANTURRILHA EM PÉ COM VARIAÇÕES NAS POSIÇÕES DOS PÉS

9- ABDÔMEN RETO

10- PONTE CALCANHARES NA BANQUETA

Os exercícios devem ser realizados em forma de circuito, passando de para outro 3 vezes nas semanas 1-3, e 5 vezes nas semanas 3-4, realizando o máximo de repetições possíveis em cada exercício. Objetivo: aumento da resistência, força e condicionamento físico.

SEMANAS 4-8

COSTAS + BÍCEPS (SEGUNDAS E QUINTAS)

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS	MÉTODO
BARRA FIXA	4	***	MULTIPLAS SÉRIES
BARRA FIXA FECHADA1	4	***	MULTIPLAS SÉRIES
REMADA INVERTIDA	4	***	MULTIPLAS SÉRIES
BARRA FECHADA FIXA2	6	***	MULTIPLAS SÉRIES

PEITO + TRÍCEPS + ABDOMEN (TERÇAS E SEXTAS)

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS	MÉTODO
FLEXÃO DE BRAÇOS	10	***	DROP SET3
FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA	3	***	MULTIPLAS SÉRIES
TRÍCEPS NO BANCO	3	***	MULTIPLAS SÉRIES
ABDOMEN INFERIOR	4	***	MULTIPLAS SÉRIES
ABDOMEN RETO	4	***	MULTIPLAS SÉRIES

PERNAS (QUARTAS E SÁBADOS)

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS	MÉTODO
AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO	4	10-154	MULTIPLAS SÉRIES
AGACHAMENTO COM SALTOS LATERAIS	4	10-154	MULTIPLAS SÉRIES
AVANÇO AJOELHADO	4	104	MULTIPLAS SÉRIES
PONTE UNILATERAL	4	124	MULTIPLAS SÉRIES
PANTURRILHA EM PÉ COM VARIAÇÕES NA POSIÇÃO DOS PÉS	1	105	SÉRIE SIMPLES

¹ A EXECUÇÃO DA BARRA FIXA FECHADA FOCANDO NO DESENVOLVIMENTO DA MUSCULATURA DORSAL DEVE SER REALIZADA COM OS COTOVELOS EM UM ÂNGULO DE 90º .

² A EXECUÇÃO DA BARRA FIXA FECHADA FOCANDO NO DESENVOLVIMENTO DO BÍCEPS DEVE SER NA APROXIMAÇÃO DO OMBRO NA MÃO REALIZANDO A FLEXÃO DO COTOVELO.

³ PARA REALIZAR O EXERCÍCIO FLEXÃO DE BRAÇOS NO MÉTODO DROP SET , DEVE-SE INICIAR O EXERCÍCIO COM OS PÉS SOBRE UM BANCO DE UMA ALTURA DE MAIS OU MENOS 40CM, APÓS A FALHA, DEVE-SE CONTINUAR O EXERCÍCIO COM OS PÉS APOIADOS NO CHÃO.

⁴ NÚMERO DE REPETIÇÕES SUGERIDO, PODENDO SER REALIZADO MAIS OU MENOS, DEPENDENDO DO NÍVEL DE CONDICIONAMENTO DO PRATICANTE.

⁵ A CADA 10 REPETIÇÕES, ALTERAR A POSIÇÃO DOS PÉS, SEM DESCANSO, ATÉ A FADIGA

*** ANOTE O NÚMERO DE REPETIÇÕES ATINGIDAS EM CADA TREINO PARA ACOMPANHAR OS PROGRESSOS.

EXERCÍCIOS:

PANTURRILHA EM PÉ COM VARIAÇÕES NA POSIÇÃO DOS PÉS: posicione-se em cima de degrau somente apoiando as pontas dos pés. Comece realizando 10 repetições com os pés em posição neutra. Após as 10 repetições com o pé em posição neutra, realize mais 10 repetições com as pontas dos pés juntas e calcanhares afastados. Realize 10 repetições com as pontas dos pés afastados e calcanhares próximos, mas não encostados. Continue executando 10 repetições em cada posição até a fadiga.

AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO: posicione-se em frente a um banco com altura de 40 cm ou a um degrau, agache até que os joelhos formem um ângulo de 90º com as coxas estando paralelas ao solo e salte para sobre o banco. Aterrisse flexionando os joelhos e retorne para o solo realizando o mesmo procedimento (amortecendo a queda com o agachamento e saltando novamente).

AGACHAMENTO COM SALTOS LATERAIS: posicione-se com um pé em cima de um degrau ou banco e outro paralelamente no solo. Agache e salte até trazer o pé no solo para cima do degrau e outro atingir o solo. No momento da aterrissagem realize-a agachando e impulsionando para um novo salto lateral.

PONTE: posicione-se deitado no solo, com os braços ao lado do corpo, mantenha os joelhos flexionados e formando um ângulo de 90º com os calcanhares posicionados em cima de um banco. Eleve o quadril sem alterar a posição dos joelhos, focando na contração da musculatura dos glúteos. Nas 2ª fase do treino, experiente a variação unilateral, com um pé apoiado e o outro suspenso.

AVANÇO AJOELHADO: comece o exercício com um joelho apoiado no solo, e a outra perna com o pé apoiado no solo com o joelho flexionado a 90º. Suba contraindo a perna da frente e traga a perna apoiada realizando uma flexão de quadril com o joelho permanecendo em 90º . Retorne até a posição inicial realize as repetições estipuladas e realize o mesmo movimento com a perna oposta.

REMADA INVERTIDA: Segure uma barra posicionada mais ou menos 1m do solo, realizando uma pegada aberta mais afastada proporcionalmente a largura dos ombros. Mantenha os calcanhares no chão ou posicionados em um banco e o restante do corpo suspenso. Traga o peitoral até a barra e retorne a posição inicial.

FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA: Apóie o corpo com as mão estando alinhadas com os ombros e permanecendo na ponta dos pés. Desça com os cotovelos fechados permanecendo ao lado do corpo, e volte à posição inicial.

PROTEÍNAS: OS TIJOLOS PARA A CONSTRUÇÃO CORPORAL

Há tempos sabemos da importância de uma boa alimentação para alcançar os resultados almejados com o treinamento, seja no treinamento com pesos ou qualquer outro tipo de treinamento. Seja para o aumento da massa muscular ou para a perda da gordura corporal. Entretanto, os ajustes na quantidade e qualidade dos alimentos a serem escolhidos para uma dieta não são simples, e sem o auxilio de um bom profissional na área da Nutrição quase sempre não proporcionam os efeitos desejados.

Analisar o rótulo de um alimento ou uma tabela nutricional não basta para adequar o consumo calórico e as quantidades de macronutrientes que necessitam ser ingeridos. Mais do que isso, é necessário saber combinar os alimentos em cada refeição do dia para apresentar um corpo com uma boa musculatura com baixos níveis de gordura corporal. Você sabia que um suco de frutas ingerido no momento inadequado pode jogar todo o seu trabalho e esforço fora?

Para você leitor que acompanha a ST, na última edição da ST Suplementação disponibilizamos um artigo sobre os carboidratos, e a importância de sua correta utilização no dia a dia. Agora, para complementar a parte dietética, neste artigo, abordaremos a ingestão de proteínas. Afinal, sua ingestão é essencial para conseguir um bom nível de hipertrofia muscular e proporcionar maior oxidação das gorduras.

As Proteínas

A proteína é um macronutriente composto por uma cadeia de 20 aminoácidos, e pode ser de origem vegetal ou animal. Embora existam aproximadamente 140 compostos na natureza semelhantes aos aminoácidos, apenas 20 deles são utilizados pelos seres humanos para constituir a proteína. Estes aminoácidos são classificados em dois grupos: aminoácidos essenciais e não essenciais.

Aminoácidos Essenciais: são aqueles que não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser provenientes de uma fonte externa. Aminoácidos Não-Essenciais: são aqueles que o próprio organismo consegue sintetizar a partir de outras fontes.

Proteínas de Alto Valor Biológico: são as proteínas consideradas completas, ou seja, que possui em sua cadeia química, todos os 20 aminoácidos. Exemplos de alimentos (normalmente de origem animal): ovo, leite, carne, peixe, aves. Proteínas de Baixo Valor Biológico: são as proteínas consideradas incompletas, ou seja, que possui deficiência em algum tipo de aminoácido em sua cadeia química. Exemplos de alimentos (normalmente de origem vegetal): lentilha, feijão, ervilha, soja.

Deste conjunto de 20 aminoácidos, oito são considerados essenciais para os adultos e devem ser provenientes da alimentação para que uma proteína seja completa. Os alimentos que possuem uma baixa quantidade em um ou mais destes nutrientes essenciais são considerados como proteínas incompletas, não possuindo alto valor na formação das proteínas.

Estes macronutrientes, tanto de origem vegetal quanto de origem animal, são importantes na dieta de qualquer pessoa. E a quantidade necessária a ser ingerida é variável de acordo com as necessidades individuais. Por exemplo, será maior quanto mais intenso for a prática de uma atividade laboral ou da realização de um programa de exercícios físicos frequentes. De maneira geral, as proteínas desempenham as seguintes funções: estrutural, enzimática, hormonal, de defesa, nutritivo, coagulação sanguínea e transporte.

Função Estrutural: construção, manutenção e reparação dos tecidos corporais como pele, cartilagens, ossos, tendões, músculos e outros.

Função Enzimática: enzimas como a lípase, que transformam os lipídios em ácidos graxos e glicerol.

Função Hormonal: muitos hormônios são de natureza proteica; é o caso da insulina, hormônio produzido no pâncreas que se relaciona com a manutenção da glicemia.

Função de Defesa: existem células no organismo capazes de "reconhecer" proteínas "estranhas" que são chamadas de antígenos. Na presença dos antígenos o organismo produz proteínas de defesa, denominado anticorpos. O anticorpo combina-se, quimicamente, com o antígeno, da maneira a neutralizar seu efeito.

Função Nutritiva: as proteínas servem como fontes de aminoácidos, incluindo os essenciais, que podem ser oxidados como fonte de energia.

A Ingestão de Proteínas

A cultura alimentar atual esta baseada em alimentos de rápido preparo, os conhecidos fast-foods, e de pouco valor nutricional. Estes alimentos em sua maioria apresentam níveis altos de carboidratos e gorduras da pior qualidade. Já as proteínas presentes nestas refeições encontram-se acompanhada de uma quantidade em excesso de gorduras saturadas e gorduras trans (que devem ser evitadas na alimentação). A consequência disso é um elevado acúmulo de gordura corporal associado a doenças provenientes deste fator.

O tema de ingestão proteica poderia ser uma questão simples, mas não é. Seu ajuste as necessidades individuais de cada pessoa, pode variar de 0,8 g a 3 g por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 90 kg praticante de exercícios com peso em alta intensidade, a necessidade pode ser de 2 g/kg de peso, ou seja, 180 g de proteínas por dia. Se utilizarmos como ilustração o frango como alimento proteico deste indivíduo, será necessária a ingestão de 900 g de frango ao dia. Obtemos este valor, sabendo que cada 100 g de frango contem 20 g de proteínas.

Com um planejamento adequado é possível obter a maior parte das proteínas através dos alimentos, sem a necessidade do uso de suplementos alimentares. A escolha do alimento também é importante e é necessário analisar não só a quantidade de proteína do alimento, mas também a quantidade de carboidratos e, principalmente de gorduras. Por exemplo, 100 g de costelas possuem 34 g de gordura e 22 g de proteína, já o filé mignon possui em 100 g, 30 g de proteínas e 7 g de gordura. Outra questão são os alimentos que contém proteínas incompletas e que necessitam de alimentos complementares. Por exemplo, o feijão contém pouca metionina, a gelatina não contem triptofano, e os produtos de cereais como o pão e arroz contém pouca lisina. Como o corpo necessita destes três aminoácidos para fabricar e reparar suas proteínas, a utilização destes alimentos é limitada a não ser que sejam combinados para cobrir as necessidades destes aminoácidos. Em outras palavras, a maioria destas proteínas será utilizada para produzir energia ao invés de servir de apoio no processo da construção muscular a não ser que os aminoácidos que faltam sejam adquiridos de outras fontes.

As fontes de proteína de origem animal como a carne vermelha, o frango, o peru e os pescados são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, porém aproximadamente 55% - 60% das calorias da carne são provenientes das gorduras. É importante, desta forma, escolher os cortes mais magros e retirar qualquer tipo de gordura visível da carne.

As Refeições

Para conseguir um ótimo aproveitamento dos macronutrientes de uma refeição diária, é importante fracioná-la de modo que o intervalo entre uma e outra seja em média de 3 horas. Nestas condições o número de refeições por dia será entre 6 e 7: café da manhã, lanche da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, ceia. Lembrando que este é apenas um exemplo ilustrativo já que cada um possui um horário de treino distinto.

É fundamental que a proteína esteja presente em todas as refeições do dia, fracionada em iguais quantidades para cada uma delas. Tal situação permite que tenhamos aminoácidos circulantes no corpo durante todo o dia colaborando com o processo hipertrofia muscular. Além disso, o processo digestivo das proteínas eleva o metabolismo de repouso colaborando com o maior gasto energético e oxidação da gordura para obtenção da energia necessária e controla a ação do hormônio insulina.

São exemplos de proteínas que podem ser ingeridas nas refeições: queijo cottage ou queijo branco, carne vermelha magra, frango, peru ou peito de peru, pescados e clara de ovo.

Suplementação Proteica

Manter uma ingestão proteica durante todo o dia não é uma tarefa fácil e nem para todos. Por quê? Se observarmos os alimentos proteicos, notaremos que estes são encontrados em números bem menores que os alimentos que fornecem carboidratos e ainda, exigem um preparo e uma conservação mais complexa. Por consequência disso, a suplementação com produtos proteicos como whey protein, caseína, albumina, proteína da soja, proteína do arroz proporcionarão através de um preparo mais simples os benefícios provenientes da ingestão deste macronutriente para criar um ambiente adequado ao aumento da massa muscular e diminuição da gordura. Mas não adianta sair comprando estes produtos e utilizá-los sem uma correta adequação as suas necessidades. Consulte seu nutricionista e curta o resultado!!!