EXERCÍCIOS COM O PESO DO CORPO

Com este post, pretendo ajudar você a elaborar um treino com o próprio peso do seu corpo que traga resultados expressivos nos ganhos de resistência, força e tamanho muscular.

Você pode estar se perguntando se isso é possível, ter esses ganhos sem se matricular numa academia, sem ter um personal trainer, sem utilizar máquinas sofisticadas, sem levantar halteres pesadíssimos e gastar horas se exercitando.

A primeira vista exercícios com o peso do corpo podem parecer muito simples, e de fato são, mas praticados com a técnica e metodologia corretas, podem trazer ganhos significativos e com uma praticidade única.

Aliás, uma das principais vantagens desse treino é com relação a sua praticidade, podendo ser praticado em qualquer lugar: como na sua casa, sem ter que perder tempo no trânsito e/ou no trajeto até a academia, ou até em períodos de férias, garantindo a manutenção do estímulo muscular, evitando perdas.

Outro benefício de se praticar exercícios com o próprio peso corporal é a abrangência que esse treino tem. Independente da idade, nível de força, ou experiência com treino, qualquer pessoa pode realizá-los e beneficiá-los com eles. Não importa se você seja um atleta de alto nível buscando constante aprimoramento, um sedentário que não tenho feito uma única flexão desde os tempos de colégio, ou alguém que seja intermediário nessa escala, todos podem se beneficiar.

Uma diferença entre o treino com o peso do corpo e o treino com halteres e máquinas é com relação a funcionalidade. Realizando um exercício com halteres o objetivo é vencer certa sobrecarga adicional a força da gravidade, já com as máquinas a força a ser vencida é ditada pelas polias do aparelho. O que é muito bom para o desenvolvimento dos músculos, é limitado quanto às características funcionais, ou seja, movimentos semelhantes aos usados no dia a dia ou num determinado esporte em caso de atletas. O trabalho com o próprio peso exige do corpo de forma diferente que o trabalho convencional, assumindo características mais semelhantes ao cotidiano.

Se você tem uma boa disponibilidade para ir a uma academia e não dispensa o treino convencional com pesos e aparelhos, você também pode combinar na sua rotina alguns dos exercícios com o próprio peso corporal para quebrar um pouco a mesmice tornando seu treino bem efetivo. Por exemplo: após uma série pesada do supino reto, realizar flexões de braço imediatamente, através de um exercício diferente, você pode continuar estimulando os músculos do peitoral até o esgotamento.

Para esse treino pouco material é exigido, basta um colchonete, um banco com uma altura de mais ou menos 40 cm e/ou um degrau e uma barra fixa para realização dos exercícios para costas e bíceps. Com esse treino os músculos não tirarão mais férias e poderão ser estimulados até quando ir pra academia se tornar uma tarefa impossível.

BENEFÍCIOS DO TREINO COM O PESO CORPORAL

- pode ser feito em casa

- não requerem altos custos

- maior utilização do tempo

- pode ser feito no período de férias

- alguns movimentos são mais funcionais que pesos e aparelhos

- pode ser realizado por qualquer pessoa

- pode ser bem aproveitado em treinos convencionais

O TREINO

O treino consiste em realizar as primeiro 4 semanas com objetivo de aumento da resistência e do condicionamento físico, assim serão 3 treinos semanais para todos os grupos musculares, sem descanso de um exercício para o outro.

Nas semanas 1-2 o treino será realizado em forma de circuito, passando nos 10 exercícios estipulados de um para o outro na ordem indicada 3 vezes. Nas semanas 2-4 as passagens aumenta para 5.

Nas 4 semanas seguintes, o treino adquire uma característica mais proeminente voltada para o aumento da força e massa muscular, onde o treino poderá ser realizado 6 dias por semana , com apenas 1 de descanso.

Nas semanas 4-8 o tempo de descanso vai se basear no número de repetições atingidos em cada exercício. Por exemplo, se no exercício Barra Fixa você for capaz de realizar mais de 10 repetições seu tempo de descanso será inferior a 1 minuto, se não conseguir atingir esse número de repetições aumentaremos o descanso para 2 minutos.

PROGRESSÃO

Uma das maneiras de acompanhar o aumento da força em treinos de musculação convencionais é o gradual aumento da carga. Por exemplo, o progresso na força pode ser observado no aumento de carga numa barra. Se conseguir realizar as repetições com um peso maior, obviamente houve um aumento da força muscular.

Progressões através do treino com o peso corporal pode ser realizada através de uma variedade de métodos como: adicionando séries, repetições, maiores tempos de execução com menores de descanso, assim como ajustes específicos nos exercícios (como realizar a flexão de braços em cima de um degrau, ou saltar no exercício agachamento pliométrico sobre um banco mais alto).

SEMANAS 1-4

EXERCÍCIOS

1- BARRA FIXA

2- AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO

3- FLEXÃO DE BRAÇOS

4- AVANÇO AJOELHADO

5- BARRA FIXA FECHADO (BÍCEPS)

6-AGACHAMENTO AFASTADO

7- FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA (TRÍCEPS)

8- PANTURRILHA EM PÉ COM VARIAÇÕES NAS POSIÇÕES DOS PÉS

9- ABDÔMEN RETO

10- PONTE CALCANHARES NA BANQUETA

Os exercícios devem ser realizados em forma de circuito, passando de para outro 3 vezes nas semanas 1-3, e 5 vezes nas semanas 3-4, realizando o máximo de repetições possíveis em cada exercício. Objetivo: aumento da resistência, força e condicionamento físico.

SEMANAS 4-8

COSTAS + BÍCEPS (SEGUNDAS E QUINTAS)

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS	MÉTODO
BARRA FIXA	4	***	MULTIPLAS SÉRIES
BARRA FIXA FECHADA1	4	***	MULTIPLAS SÉRIES
REMADA INVERTIDA	4	***	MULTIPLAS SÉRIES
BARRA FECHADA FIXA2	6	***	MULTIPLAS SÉRIES

PEITO + TRÍCEPS + ABDOMEN (TERÇAS E SEXTAS)

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS	MÉTODO
FLEXÃO DE BRAÇOS	10	***	DROP SET3
FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA	3	***	MULTIPLAS SÉRIES
TRÍCEPS NO BANCO	3	***	MULTIPLAS SÉRIES
ABDOMEN INFERIOR	4	***	MULTIPLAS SÉRIES
ABDOMEN RETO	4	***	MULTIPLAS SÉRIES

PERNAS (QUARTAS E SÁBADOS)

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS	MÉTODO
AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO	4	10-154	MULTIPLAS SÉRIES
AGACHAMENTO COM SALTOS LATERAIS	4	10-154	MULTIPLAS SÉRIES
AVANÇO AJOELHADO	4	104	MULTIPLAS SÉRIES
PONTE UNILATERAL	4	124	MULTIPLAS SÉRIES
PANTURRILHA EM PÉ COM VARIAÇÕES NA POSIÇÃO DOS PÉS	1	105	SÉRIE SIMPLES

¹ A EXECUÇÃO DA BARRA FIXA FECHADA FOCANDO NO DESENVOLVIMENTO DA MUSCULATURA DORSAL DEVE SER REALIZADA COM OS COTOVELOS EM UM ÂNGULO DE 90º .

² A EXECUÇÃO DA BARRA FIXA FECHADA FOCANDO NO DESENVOLVIMENTO DO BÍCEPS DEVE SER NA APROXIMAÇÃO DO OMBRO NA MÃO REALIZANDO A FLEXÃO DO COTOVELO.

³ PARA REALIZAR O EXERCÍCIO FLEXÃO DE BRAÇOS NO MÉTODO DROP SET , DEVE-SE INICIAR O EXERCÍCIO COM OS PÉS SOBRE UM BANCO DE UMA ALTURA DE MAIS OU MENOS 40CM, APÓS A FALHA, DEVE-SE CONTINUAR O EXERCÍCIO COM OS PÉS APOIADOS NO CHÃO.

⁴ NÚMERO DE REPETIÇÕES SUGERIDO, PODENDO SER REALIZADO MAIS OU MENOS, DEPENDENDO DO NÍVEL DE CONDICIONAMENTO DO PRATICANTE.

⁵ A CADA 10 REPETIÇÕES, ALTERAR A POSIÇÃO DOS PÉS, SEM DESCANSO, ATÉ A FADIGA

*** ANOTE O NÚMERO DE REPETIÇÕES ATINGIDAS EM CADA TREINO PARA ACOMPANHAR OS PROGRESSOS.

EXERCÍCIOS:

PANTURRILHA EM PÉ COM VARIAÇÕES NA POSIÇÃO DOS PÉS: posicione-se em cima de degrau somente apoiando as pontas dos pés. Comece realizando 10 repetições com os pés em posição neutra. Após as 10 repetições com o pé em posição neutra, realize mais 10 repetições com as pontas dos pés juntas e calcanhares afastados. Realize 10 repetições com as pontas dos pés afastados e calcanhares próximos, mas não encostados. Continue executando 10 repetições em cada posição até a fadiga.

AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO: posicione-se em frente a um banco com altura de 40 cm ou a um degrau, agache até que os joelhos formem um ângulo de 90º com as coxas estando paralelas ao solo e salte para sobre o banco. Aterrisse flexionando os joelhos e retorne para o solo realizando o mesmo procedimento (amortecendo a queda com o agachamento e saltando novamente).

AGACHAMENTO COM SALTOS LATERAIS: posicione-se com um pé em cima de um degrau ou banco e outro paralelamente no solo. Agache e salte até trazer o pé no solo para cima do degrau e outro atingir o solo. No momento da aterrissagem realize-a agachando e impulsionando para um novo salto lateral.

PONTE: posicione-se deitado no solo, com os braços ao lado do corpo, mantenha os joelhos flexionados e formando um ângulo de 90º com os calcanhares posicionados em cima de um banco. Eleve o quadril sem alterar a posição dos joelhos, focando na contração da musculatura dos glúteos. Nas 2ª fase do treino, experiente a variação unilateral, com um pé apoiado e o outro suspenso.

AVANÇO AJOELHADO: comece o exercício com um joelho apoiado no solo, e a outra perna com o pé apoiado no solo com o joelho flexionado a 90º. Suba contraindo a perna da frente e traga a perna apoiada realizando uma flexão de quadril com o joelho permanecendo em 90º . Retorne até a posição inicial realize as repetições estipuladas e realize o mesmo movimento com a perna oposta.

REMADA INVERTIDA: Segure uma barra posicionada mais ou menos 1m do solo, realizando uma pegada aberta mais afastada proporcionalmente a largura dos ombros. Mantenha os calcanhares no chão ou posicionados em um banco e o restante do corpo suspenso. Traga o peitoral até a barra e retorne a posição inicial.

FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA: Apóie o corpo com as mão estando alinhadas com os ombros e permanecendo na ponta dos pés. Desça com os cotovelos fechados permanecendo ao lado do corpo, e volte à posição inicial.