TREINOS DE PERNAS PARA MULHERES

Este artigo é destinado para você mulher, que quer realmente se dedicar ao treino de pernas, mas está achando sua rotina um tanto quanto monótona.

Não há duvidas que o treino mais querido e os resultados mais almejados no universo feminino seja o de membros inferiores, mas rotinas idênticas e principalmente a escassez de resultado provocam uma enorme queda na motivação.

O que vamos propor nessa edição, é um choque de estímulos, para aumentarmos o limiar de entusiasmo e promover os ganhos estimados.

Trata-se de três treinos de diferentes características dentro de uma mesma semana. Um estímulo pliométrico no primeiro dia, um treino de hipertrofia com grande utilização de massa muscular no segundo dia e um treino de refinamento no terceiro.

Seguindo essa rotina, não há risco de rotina, os membros inferiores serão exigidos ao máximo, sendo trabalhados de diferentes maneiras e a resposta estética a surpreenderá!

DIA 1

TREINO PLIOMÉTRICO

O treino pliométrico se caracteriza principalmente pela utilização de saltos, muito utilizado nos esportes essa prática voltou a tona ultimamente através do treinamento funcional.

Umas das principais adaptações do treino pliométrico é que o músculo seja capaz de produzir mais força em maior velocidade, melhorando assim sua potência. Diversos autores associam um músculo mais potente com uma maior capacidade hipertrófica do mesmo.

O princípio fisiológico do treinamento pliométrico, parte de uma contração muscular excêntrica máxima, onde ocorre um pré-estiramento no músculo, situação que faz com que o mesmo acumule energia, pois um músculo mais alongado é capaz de gerar mais força. Conseqüentemente através do salto essa energia é dissipada, ocorrendo uma resposta de contração mais potente.

Por exemplo: saltando a partir da posição em agachamento, através da flexão de joelhos, o quadríceps é alongado, isso aumenta sua capacidade de produzir força, pois um músculo pelas suas propriedades elásticas estaria sendo esticado antes de ser “disparado”. O mesmo acontecendo com o glúteo que trabalhará junto com o quadríceps para promover maior potência no salto.

Todo esse mecanismo deve acontecer rapidamente, aterrissando de um salto, deve-se preparar para o próximo. Assim a capacidade de transferência de energia estará aumentada e o salto consecutivo será mais eficiente.

É importante salientar que o treinamento pliométrico não é para qualquer pessoa. O estresse exercido em tendões, ligamentos, articulações e no próprio músculo é bastante acentuado. Por isso é importante que  o praticante antes de ingressar nesse tipo de treinamento tenha uma base de força e flexibilidade para diminuir o eminente risco de lesões.

DIA 1	DIA 2	DIA 3
TREINO PLIOMÉTRICO	MÁXIMA  MASSA MUSCULAR	REFINAMENTO

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
AGACHAMENTO NA BANQUETA	5	10-12	1’ A 2’
AVANÇO NO STEP	5	10-12	1’ A 2’
AGACHAMENTOS LATERIAS NO STEP	5	10-12	1’ A 2’
AGACHAMENTO NO SMITH	5	10-12	1’ A 2’
PANTURRILHA NO SMITH	5	10-12	1’ A 2’

AGACHAMENTO NA BANQUETA: Deve se iniciar o exercício em frente a uma banqueta, realizar um agachamento e aterrissar amortecendo a queda (caindo agachado) em cima da mesma. Retorne-se ao solo aterrissando amortecendo a queda da mesma forma realizada em cima do banco. Executa-se o número de saltos proporcionais ao número de repetições estipuladas.

AVANÇO NO STEP: Nesse exercício deve-se realizar as repetições primeiro com um membro depois o outro. Deixe um pé posicionado em cima de um step, realize o movimento semelhante a um afundo, e troque de forma mais veloz possível o pé em cima do step, sempre aterrissando amortecendo a queda. Execute o número de repetições estipuladas em um membro, faça as mesmas repetições para o outro, descanse e inicie a outra série.

AGACHAMENTOS LATERIAS NO STEP: Posicione-se lateralmente ao step, com um dos pés posicionado em cima do mesmo. Troque o pé posicionado em cima do step, realizando saltos laterais. Amorteça a queda ao recepcionar o pé que estava em cima do step no solo e prepare-se para o próximo salto. Cada vez que retornar a posição inicial é contada uma execução.

AGACHAMENTO NO SMITH: Realize o agachamento no Smith realizando as fases excêntricas e concêntricas da forma mais rápida possível, sem perder o contato dos pés com o solo. Nesse exercício não realizaremos o salto, apenas a rápida transferência de fase do movimento.

PANTURRILHA NO SMITH: Realize o exercício de panturrilha em pé no Smith, também realizando as fases excêntricas e concêntricas da maneira mais explosiva possível. Assim como no AGACHAMENTO NO SMITH não iremos saltar, mas acelerar nas mudanças de contração muscular.

DIA 2

MÁXIMA MASSA MUSCULAR

No segundo dia do treino para pernas, que deve ser realizado com um dia de descanso após o treino pliométrico, devido a exigência e intensidade do mesmo, visamos o trabalho das coxas com exercícios básicos.

Chamamos de exercícios básicos na musculação, aqueles que exigem esforços de grandes grupos musculares, são também mais funcionais, pois são os que mais se assemelham a gestos realizados no dia a dia.

O benefício do treino com exercícios que agregam diversos músculos está no maior estímulo hormonal que estes auxiliam a promover no organismo e também ao grande gasto calórico, melhorando a capacidade de mobilização de gordura no período de repouso, pelo aumento acentuado no metabolismo.

É imprescindível a qualquer programa de treinamento a presença dos exercícios básicos na musculação. Eles são os pilares para potencializar o desenvolvimento de músculos densos, forte e consistentes.

EXERCÍCO	SÉREIS	REPETIÇÕES	DESCANSO
AGACHAMENTO LIVRE	5	10-12	1’ A 1’30”
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ	5	10-12	1’ A 1’30”
LEG PRESS	5	10-12	1’ A 1’30”
STIFF	5	10-12	1’ A 1’30”
PANTURRILHA EM PÉ	5	10-12	1’ A 1´30”

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ: Com a barra posicionado no solo, mantenha os membros inferiores abduzidos, com os joelhos sempre posicionados alinhados com a ponta dos pés. Levante a barra até realizar a extensão completa do tronco e retorne lentamente a posição inicial.

STIFF: Retire a barra de um suporte, realize a fase excêntrica do exercício com a mesma próxima as canelas, mantenha os joelhos semiflexionados e os pés próximos um do outro durante todo o movimento. Retorne a posição inicial realizando uma extensão de quadril.

DIA 3

REFINAMENTO

Agora é hora de lapidar. Do ajuste fino, da pedra bruta virar diamante. Após estimular os músculos em conjunto, chegou o momento de trabalhá-los em separado.

Essa fase tem como ponto forte o fato de poder se trabalhar isoladamente músculos específicos que possam estar defasagem em relação a seus pares antagônicos ou assimétricos comprometendo a estética corporal.

Treinando os músculos em separado, impomos um estresse bioquímico local, obtendo respostas específicas aos estímulos direcionados.

No dia de refinamento, para realizar os ajustes finos do ponto de vista estético, utilizaremos mais máquinas e aparelhos.

EXERCÍCO	SÉREIS	REPETIÇÕES	DESCANSO
AGACHAMENTO NO HACK	3	12	1’
CADEIRA EXTENSORA	5	12	50”
MESA FLEXORA	3	12	45”
FLEXORA EM PÉ NO APARELHO	3	12	SEM DESCANSO DE UM LADO PARA O OUTRO
CADEIRA ADUTORA	3	15	30”
CADEIRA ABDUTORA	4	10	1’
GLÚTEO NO APARELHO	5	8	1’30”
GÊMEOS SENTADO	4	12	45”

SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO SEMANAL

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO
TREINO PLIOMÉTRICO	TREINO DE MEMBROS SUPERIORES + ABDOMEN	TREINO DE MÁXIMA MASSA MUSCULAR	TREINO DE MEMBROS SUPERIORES + ABDOMEN	TREINO DE REFINAMENTO	DESCANSO OU TREINO AERÓBIO