TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO PARA CADA BIOTIPO

Uma prescrição adequada de treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é senão o mais importante princípio a ser respeitado no treinamento. Pois, dentre os demais (princípio da sobrecarga, princípio da reversibilidade, princípio da especificidade, princípio da variedade, etc.) variações nas prescrições de treinamento serão necessárias de pessoa para pessoa devido suas particularidades fisiológicas naturais. Afinal, nem todas as pessoas se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre as séries ou número de séries por grupo muscular, e assim por diante. E estudos demonstram que, irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício ou intensidade de exercício.

Desta forma, este artigo se propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre inúmeras variáveis consideradas dentro do princípio da individualidade biológica: as características físicas.

Cada um de nós temos características físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo (tecido muscular ou adiposo). Esta morfologia é conhecida como somatotipo.

Grupo 1 - ENDOMORFIA: Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso. Tem como principal característica o arredondamento das curvas corporais. Geralmente apresenta: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.

Têm formas arredondadas devido a gordura e quadris largos. Caracterizada pela obesidade resultante tanto de fatores hereditários quanto por educacionais alimentares. Aqueles com tendência à obesidade devem ser eternamente vigilantes, pois os lipócitos preferem estar sempre cheios.

Característica do Treinamento: No treinamento para o indivíduo endomorfo aumentamos o volume de treino almejando elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor tempo de intervalo de descanso são utilizados para essas pessoas com esse tipo físico. Exercícios aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento aeróbio. Se o indivíduo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um recurso que pode ser utilizado, é realizar o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45” de intervalo entre uma série e outra pedalando ou trotando na esteira.

Grupo 2 - MESOMORFIA: Fisiculturista nato. Apresenta: grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corporal é pequena, permitindo uma boa visualização do arcabouço muscular. Tipo físico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de testosterona.

Características da estrutura física: Corpo musculoso, atlético, forte, músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax domina o abdômen, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.

Característica do Treinamento: O mesomorfo é um fisiculturista nato. É geneticamente programado para ganhar músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres com aparelhos em superséries para potencializar ainda mais essa tendência natural. Como o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries que além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o acúmulo de gordura, favorecem a hipertrofia muscular. Exercícios aeróbios não devem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.

Grupo 3 - ECTOMORFIA: Indivíduo magro. Apresenta: corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil, queixo pontiagudo, nariz e pescoço finos, tórax longo, geralmente pouco peito, braços e pernas longos e finos, juntas pequenas, poucos e delgados músculos, ombros não muito largos e arredondados, dedos e pescoço longos, face com formato triangular. Este é o tipo magro clássico, no qual as modelos mais se enquadram.

Característica do Treinamento: No treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de músculos sinergistas (que auxiliam no movimento do músculo principal) e estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em conjunto. São realizados um número menor de exercícios e menos repetições por séries. Visa uma sobrecarga através da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos. O treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto calórico muito intenso, como o ectomorfo tem a tendência a perder peso, prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.

TREINO PARA O ECTOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
PEITO	SUPINO RETO	4	6-8	2’
PEITO	SUPINO INCLINADO	3	6-8	2’
PEITO	SUPINO DECLINADO	3	6-8	2’
OMBRO	ELEVAÇÃO LATERAL	4	6-8	2’
OMBRO	ELEVAÇÃO FRONTAL	3	6-8	2’
TRÍCEPS	TRÍCEPS TESTA	3	6-8	2’
TRÍCEPS	TRÍCEPS SUPINADO	3	6-8	2’

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
COXA	AGACHAMENTO LIVRE	5	6-8	2’
COXA	AFUNDO	3	6-8	2’
COXA	STIFF	6	6-8	2’
PANTURRILHA	GÊMEOS EM PÉ	3	6-8	2’
PANTURRILHA	GÊMEOS SENTADO	3	6-8	2’
ABDOMEN	ABDOMEN INFERIOR	4	6-8	2’
ABDOMEN	ABDOMEN RETO NO PUXADOR	4	6-8	2’

TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
COSTAS	BARRA LIVRE	3	***	2’
COSTAS	REMADA CURVADA	3	6-8	2’
COSTAS	REMADA UNILATERAL	3	6-8	2’
COSTAS	CRUCIFIXO INVERSO LIVRE	3	6-8	2’
COLUNA LOMBAR	EXTENSÃO LOMBAR	3	6-8	2’
BÍCEPS	ROSCA DIRETA	3	6-8	2’
BÍCEPS	ROSCA SCOTT LIVRE COM BARRA	3	6-8	2’

***ATÉ A FADIGA

TREINO PARA O ENDOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOMEN

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
PEITO	SUPINO RETO NO SMITH	4	15-12	45”
COXA	LEG PRESS	4	15-12	45”
PEITO	PECK DECK	4	15-12	45”
COXA	EXTENSORA	4	15-12	45”
OMBRO	ELEVAÇÃO LATERAL	4	15-12	45”
COXA	CADEIRA ADUTORA	4	15-12	45”
TRÍCEPS	TRÍCEPS PULLEY	4	15-12	45”
ABDOMEN	ABDOMEN RETO NO SOLO	4	25	45”

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
COSTAS	PUXADOR FRONTAL	4	15-12	45”
COXA	FLEXORA	4	15-12	45”
COSTAS	PECK DECK INVERTIDO	4	15-12	45”
COXA	CADEIRA ABDUTORA	4	15-12	45”
COSTAS	REMADA BAIXA	4	15-12	45”
COXA	CADEIRA ABDUTORA	4	15-12	45”
BÍCEPS	ROSCA DIRETA NO PULLEY	4	15-12	45”
PANTURRILHA	GÊMEOS SENTADO	4	15-12	45”
LOMBAR	EXTENSÃO NA BOLA	4	20	45”

REALIZAR DE 20 A 40 MINUTOS DE TREINO AERÓBIO NO FINAL DE CADA SESSÃO DE TREINAMENTO COM PESOS A 65 – 85% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (QUE PODE SER OBTIDA DE FORMA INDIRETA PELA FÓRMULA 220- IDADE)

TREINO PARA O MESOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
PEITO	SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO	3	10 + 10	1’30”
PEITO	SUPINO INCLINADO COM HALTERES + PECK DECK	3	10 + 10	1’30”
PEITO	CROSS OVER + FLEXÃO DE BRAÇOS	3	10 + ***	1’30”
OMBROS	ELEVAÇÃO LATERAL + ELEVAÇÃO FRONTAL	3	10 + 10	1’30”
TRAPÉZIO + OMBROS	ENCOLHIMENTO COM HALTERES + REMADA ALTA	3	10 + 10	1’30”
TRÍCEPS	TRÍCEPS TESTA + TRÍCEPS SUPINADO	3	10 + 10	1’30”
TRÍCEPS	TRÍCEPS CORDA NO PULLEY + TRÍCEPS PULLEY	3	10 + 10	1’30”

***ATÉ A FADIGA

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOMEN

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
COXA	AGACHAMENTO LIVRE + EXTENSORA	3	10 + 10	1’30”
COXA	LEG PRESS + AFUNDO	3	10 + 10	1’30”
COXA	STIFF + FLEXORA	3	10 + ***	1’30”
COXA	CADEIRA ADUTORA + CADEIRA ABDUTORA	3	10 + 10	1’30”
PANTURRILHA	GÊMEOS EM PÉ + GÊMEOS SENTADO	3	10 + 10	1’30”
ABDOMEN	ABDOMEN INFRA COM ROTAÇÃO + ABDOMEN INFRA	3	10 + 10	1’30”
ABDOMEN	ABDOMEN RETO + OOBLÍQUO	3	20 + 20	1’30”

TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
COSTAS	PUXADOR FRONTAL ABERTO + PUXADOR FRONTAL FECHADO	3	10 + 10	1’30”
COSTAS	REMADA ABERTA + FECHADA	3	10 + 10	1’30”
COSTAS	PECK DECK INVERTIDO + REMADA BAIXA	3	10 + ***	1’30”
COSTAS	CRUCIFIXO INVERSO LIVRE + REMADA CAVALINHO	3	10 + 10	1’30”
BÍCEPS	ROSCA DIRETA + ROSCA 45º	3	10 + 10	1’30”
BÍCEPS + ANTEBRAÇO	ROSCA DIRETA NO PULLEY + ROSCA INVERSA NO PULLEY	3	10 + 10	1’30”

REALIZAR DE 20 A 40 MINUTOS DE TREINO AERÓBIO NO FINAL DA SESSÃO DE TREINAMENTO COM PESOS A 65 – 85% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (QUE PODE SER OBTIDA DE FORMA INDIRETA PELA FÓRMULA 220- IDADE), 2-3 VEZES NA SEMANA.